De l'énergie sans caféine

Si l'on veut réduire ou supprimer la caféine, on peut retrouver de l'énergie avec une alimentation équilibrée, certains "super" aliments, et quelques exercices physiques adaptés… Avec si besoin l'aide de la phytothérapie.

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La caféine peut renforcer certains troubles et masquer les effets de la fatigue en donnant l'illusion que tout va bien… Charlotte Raut*, naturopathe, conseille de la réduire (à moins de 100 mg/jour) voire dans certains cas de la supprimer (voir encadré).

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Arrêter la caféine

Quand on souffre d'anémies, de troubles intestinaux, de reflux gastro-oesophagien, de problèmes de transit (constipation, diarrhée), quand on est sujet à l'anxiété, qu'on a un sommeil difficile ou des troubles du rythme cardiaque (palpitations, hypertension), il vaudrait mieux, selon Charlotte Raut, supprimer la caféine…

Débusquer les sources
Il faut donc être attentif à sa consommation de café mais pas seulement. La caféine est l'excitant le plus utilisé dans le monde ! Le café en contient, bien sûr, mais aussi le thé, le chocolat, le maté, le guarana, de nombreux sodas (notamment au cola), les boissons énergisantes et certains médicaments (antimigraineux, antalgiques, stimulants, anti-mal de mer, vasodilatateurs). Il faut bien regarder l'étiquette ou les notices.

Faire les choses en douceur
"On peut arrêter sa consommation de manière progressive, sur une semaine ou dix jours. L'idée, c'est de choisir le bon moment, comme pour l'arrêt du tabac : en vacances, en week-end… Un moment où l'on n'est pas trop soumis au stress. On peut alors réduire les quantités par moitié : de quatre tasses de café par jour on passe à deux tasses, on attend quelques jours puis on passe à une tasse… On y va doucement. Il peut y avoir quelques symptômes de sevrage qui apparaissent : maux de tête, fatigue. C'est normal, la caféine masquait la fatigue, celle-ci va apparaître mais ce n'est que temporaire."

Se faire aider par une huile essentielle
En cas de maux de tête, Charlotte Raut conseille d'utiliser l'huile essentielle de menthe poivrée. "En mettre une petite trace sur le front et sur les tempes (en faisant attention à ne pas en mettre dans les yeux) permet de calmer ce type de maux de tête. Pendant cette période de sevrage, on peut aussi faire une cure de vitamine C et il est important de boire beaucoup pour bien nettoyer son corps des résidus de caféine." 

Produits de remplacement
Quand on aime le goût du café, on peut trouver, notamment dans les magasins bio, des boissons de remplacement de type chicorée ou à base de céréales torréfiées.

64-90 mg

de caféine
dans un espresso
(30 ml)** 


43-60 mg

de caféine
dans un thé noir
(250 ml)**


11 mg

de caféine
dans quatre carrés
de chocolat noir (16 g)**






Bio et bon même au boulot !

Pour beaucoup d'entre nous, le déjeuner de midi sur le lieu de travail est un problème diététique et économique. Or, avec un peu d'organisation, il n'y a rien de plus facile que d'emporter au boulot ses petits plats mitonnés.

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C'est un fait culturel qui nous distingue des anglo-saxons : nous avons la chance en France de bénéficier la plupart du temps d'une vraie pause déjeuner. Les spécialistes en ressources humaines considèrent que cette pause est très importante pour s'aérer l'esprit et faciliter le retour à la concentration.

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L'art du contenant

Il y a quelques réflexes à acquérir quant au choix du contenant qui va transporter son festin du jour.
On sait aujourd'hui qu'il faut éviter le plastique qui contient des substances toxiques susceptibles de migrer dans les aliments, surtout à la chaleur d'un micro-onde. Pour les raisons du même ordre on évitera l'aluminium, le téflon, le silicone et tout ce qui rouille.

On privilégiera le métal émaillé, le verre et l'inox, l'idéal étant la fameuse lunchbox dont certaines comportent différents compartiments qui peuvent séparer le plat de l'entrée ou du dessert.

Pour la boisson chaude qui accompagne tout au long de la journée (infusion, thé ou café) ou pour la soupe de midi, c'est la bouteille thermos en inox qui s'impose.

Cantines, resto ou fast food
Mais les cantines d'entreprise ne proposent pas toujours des menus sains et gourmands. Farines raffinées, céréales blanches, sauce bourrées d'additifs, poissons panés… Et lorsqu'il n'y a pas de cantine, le resto du coin pose rapidement un problème économique, souvent sans résoudre la question de la qualité. Quant à la solution boulangerie ou fast food, elle est désastreuse pour l'équilibre alimentaire.




Bien nourrir son microbiote intestinal avec les prébiotiques

Comment nourrir les bactéries de notre intestin qui nous maintiennent en bonne santé ? Il suffit de leur fournir les prébiotiques qu'elles affectionnent : amidons résistants, fructanes, béta-glucanes, fibres ou polyphénols. De quoi s'agit-il et où les trouve-t-on ?

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Les toutes dernières recherches depuis l'an 2000 montrent que les grandes maladies de société sont associées à un déséquilibre bactérien dans notre tube digestif qui compte des milliers de milliards de petites bestioles.
(Voir : Diabète, Parkinson, cancer… Soigner sa flore intestinale ; Les causes des maladies chroniques)

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Exemple de menus pour une journée

Petit déjeuner
Porridge aux flocons d'avoine

Déjeuner
Salade de riz complet façon niçoise ;
fromage blanc, banane, chocolat.

Dîner
Velouté orange de lentilles corail au potimarron et à l'orge, fromage de brebis ;
fromage blanc, confiture de châtaigne, pêche.

(Extrait de Le régime microbiote en 60 menus, éditions Mediclaro)




Aliments bio : quelles qualités nutritionnelles ?

Quelles différences nutritionnelles entre le bio et le conventionnel ? Le sujet a longtemps divisé les scientifiques mais aujourd'hui la plupart des spécialistes donnent un avantage certain au premier…

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Une plus grande quantité de nutriments bénéfiques pour la santé, et beaucoup moins de substances indésirables dans le bio… C'est la conclusion à laquelle arrive l'INRA (Institut National de Recherche Agronomique) qui a participé à la dernière analyse en date conduite en 2014 par l'université de Newcastle à partir de 343 publications internationales*.

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On n'en trouve que dans les magasins bio…

Fruits et légumes
Les légumes anciens : panais, topinambour, différentes variétés de carottes, des pommes de terre violettes, de la betterave blanche ou jaune…
Des variétés de pommes et de poires très surprenantes comme la reinette du Canada ou la poire Présidente.
Sans oublier les graines germées et les herbes aromatiques fraîches.
"Du persil plat avec un peu de betterave rouge et du curcuma frais en lamelles : voilà une salade antioxydante idéale !", propose Charles Antoine Winter.

Céréales complètes et légumineuses
Quinoa, sarrasin en grain ou en boulgour voire en Kasha, millet, épeautre, engrain…
"Les légumineuses sont les mal-aimées parce qu'elles requièrent un temps de trempage et idéalement une pré germination avant cuisson. Mais en boutique bio on va trouver des lentilles corail qui cuisent en 10 minutes ou des flocons de pois chiche, d'haricots azuki, de pois cassés qui vont permettre de manger des légumineuses en quelques minutes."

Oléagineux
Noix de macadamia, noix du Brésil ("source alimentaire la plus riche en sélénium"), de cajou, graine de courge, de tournesol, de pavot… En vrac ou sous forme de purée.
"Les purées d'oléagineux sont très intéressantes en tartinage pour remplacer les margarines ou le beurre : amande, noisette, cacahuète, noix de cajou, pistache… Elles contiennent 20 à 25 % de graisses en moins que le beurre ou les margarines avec un apport en fibres important et une panoplie de vitamines et minéraux !"

Assaisonnement
Le gomasio (graine de sésame broyée avec du gros sel) va remplacer avantageusement le sel de table (4% de sel seulement) en apportant des minéraux.

Algues
On va trouver une grande variété d'algues sous des formes différentes (lyophilisées, fraiches et saumurée) ou préparées sous forme de tartare d'algues.

Dérivés du soja
Tofu, tempeh, miso (en soupe ou dans des vinaigrettes), lait de soja…

Laitages ou alternatives
Lait de chèvre, de brebis ou lait de vache cru non pasteurisé. On trouve également des alternatives au yaourt avec les boissons végétales.

Plus d'antioxydants, moins de pesticides
Les conclusions de cette étude sont claires : la teneur en antioxydants est nettement plus élevées dans les produits bio, de 19 % à 68 % pour certains polyphénols et flavonoïdes. Par ailleurs les teneurs en cadmium (un des trois métaux lourds toxiques avec le plomb et le mercure), azote (nitrates et nitrites) et résidus de pesticides sont largement inférieures en agriculture biologique.




Éviter l'alimentation industrielle ?

Présence d'additifs suspects, de pesticides, de perturbateurs endocriniens, raffinage des produits… La liste est longue des reproches qui lui sont faits et qui aboutissent à l'idée qu'elle nous empoisonnerait à petit feu. Est-ce fondé ? Faut-il éviter l'alimentation industrielle ?

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D'un côté fleurissent livres, documentaires et reportages qui alertent sur les dangers de l'alimentation industrielle. De l'autre les autorités médicales et sanitaires affirment que notre nourriture n'a jamais été aussi sûre. Comment s'y retrouver ?

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Fuir les aliments raffinés

"L'industrie alimentaire peut considérablement réduire la teneur en nutriments de certains aliments par le procédé du raffinage qui, loin de les améliorer, les appauvrit en éliminant les nutriments les plus réactifs (vitamines, oligo-éléments, acides gras insaturés ainsi que fibres et protéines pour les produits céréaliers)", expliquent Lylian Le Goff, médecin environnementaliste, et Laurence Salomon, naturopathe***. "Il s'agit là d'un véritable gâchis nutritionnel dont l'objectif est de rendre plus stable l'aliment, qui se conserve alors plus longtemps au détriment de sa qualité nutritionnelle et de sa vitalité. Dépourvues de ces nutriments protecteurs, les calories ainsi apportées par ces aliments sont dites vides. Elles vont, en revanche, consommer des micronutriments pour être assimilées, notamment des vitamines B pour le sucre raffiné.
Le raffinage des aliments est bien une véritable calamité nutritionnelle, privant l'alimentation de précieux composants protecteurs et facilitant de nombreuses pathologies…"

Dès les années 2000, David Servan-Schreiber mettait en cause l'explosion de la consommation de sucres raffinés, des farines blanches, des huiles végétales de soja, tournesol, maïs et huiles hydrogénées dans le développement du cancer. "Toute la littérature scientifique nous pousse à le penser : une personne qui veut éviter le cancer se doit de limiter sérieusement sa consommation de sucres et de farines blanches."****

Additifs, pesticides et autres
Résidus de pesticides, colorants, exhausteurs de goût, émulsifiants et additifs divers, molécules des emballages qui migrent… Nombreuses sont les substances plus ou moins suspectes qui se retrouvent dans les produits de l'agro-alimentaire contemporain. Certaines sont inoffensives, d'autres officiellement dangereuses, d'autres encore font l'objet de controverses entre experts.




Le jeûne, mode d'emploi

Sur une courte période, manger moins voire pas du tout aurait des vertus pour le bien-être et la santé… Le jeûne nécessite néanmoins certaines précautions et, au-delà de deux jours, un accompagnement spécialisé.

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Le jeûne a bonne réputation chez les naturopathes et les thérapeutes des médecines traditionnelles mais il est controversé dans le monde médical (voir : Jeûner ou pas ?). Si l'on veut s'y essayer, il vaut mieux connaître le mode d'emploi.

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Trouver un stage de jeûne

- L'association Kousmine propose un stage "La santé par le jeûne" supervisé par un médecin.

- La Maison du jeûne propose trois types de cures, un jeûne diététique hydrique, une monodiète ou une cure de jus de légumes frais, encadrés par un naturopathe.

- L'association Jeûne et Randonnée regroupe 30 organisateurs qui proposent plus de 50 lieux et 300 stages par an en France, encadrés par des naturopathes.

Jeûne ou monodiète
Il faut distinguer la monodiète (on se nourrit d'un seul aliment, de préférence végétal), le jeûne hydrique (on continue de prendre de l'eau et du bouillon) et le jeûne sec (jeûne complet).
Ce dernier n'a pas grand intérêt, selon Patricia Riveccio*, journaliste indépendante spécialisée dans la santé.




Jeûner ou pas ?

Le jeûne a le vent en poupe ! D'autant que certaines études scientifiques en ont démontré les bienfaits… Mais il reste encore controversé et le monde médical l'intègre à reculons dans sa panoplie thérapeutique.

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Sans être une mode, le jeûne est dans l'air du temps et le "manger moins" correspond bien au tournant de notre monde vers une société de "sobriété heureuse".
"En France, dans la mouvance des médecines douces, il était renommé depuis longtemps mais réservé à un public initié, un peu comme le bio. Aujourd'hui il y a un mouvement de grande ampleur pour remplacer les médicaments par des solutions naturelles. De plus en plus de Français s'intéressent donc au jeûne. Mais on est encore loin de l'Allemagne où plus de 50 % des gens ont déjà pratiqué le jeûne thérapeutique", explique Patricia Riveccio*, journaliste indépendante spécialisée dans la santé.

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Les mécanismes du jeûne

16 heures après le dernier repas, l'organisme commence à puiser dans ses réserves de graisses et de protéines pour trouver l'énergie dont il a besoin. Il va ensuite mobiliser ses ressources dans des tissus non essentiels ou inutiles. Résultat : plus un tissu est pathologique ou sclérosé plus il subira un processus d'autodigestion qu'on appelle "autolyse".

On peut distinguer trois phases dans le jeûne :
- Phase protéique dans une première période de jeûne, de 1 à 3-5 jours : le glucose nécessaire au fonctionnement de l'organisme est synthétisé principalement à partir des protéines.
- Phase cétonique dans une deuxième période, de 5 à 40 jours : ce sont les lipides qui prennent le relais des protéines corporelles ; le glucose est remplacé par des substances (corps cétoniques) synthétisées à partir des acides gras.
- Phase terminale : au-delà de 40 jours, il y a une augmentation de la concentration de glucose dans le sang, explicable par la nécessité de se mettre en mouvement pour chercher de la nourriture.
Il n'y a pas de bénéfice, bien sûr, à aller dans la phase terminale. 

Nature et religion
Le jeûne existe dans la nature chez les animaux : les ours, les oiseaux migrateurs, les reptiles, les manchots, les tortues…




Bien manger pour bien dormir

C'est avéré, on peut favoriser le sommeil en prenant des mesures simples dans son alimentation et en suivant quelques conseils de bon sens…

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Quatre Français sur dix souffrent de troubles du sommeil*, et cela a un impact important sur leur qualité de vie et leur santé. Or de nombreuses études scientifiques établissent un lien entre certains comportements alimentaires et le fait de dormir peu, selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV).

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Attention à la caféine !

On en trouve dans des proportions diverses dans le café, le thé, le chocolat noir mais aussi dans les sodas au cola et les boissons énergisantes.

La concentration maximale de caféine dans l’organisme n’est atteinte que 30 minutes à 1 heure après son absorption. 4 ou 5 heures après avoir ingéré de la caféine, il en reste encore la moitié dans le sang et 8 ou 9 heures après, le quart.

Ses effets sont variables selon le degré de sensibilité de la personne.
"La caféine fragmente le sommeil et induit des micro éveils", avertit Joëlle Adrien. Résultat : un sommeil moins réparateur, des réveils nocturnes et des petits matins moins toniques... Avec une envie de café pour se secouer !
Mais café, thé et chocolat contiennent également des polyphénols et des flavonoïdes, des antioxydants bénéfiques pour la santé. Il est donc intéressant de les consommer… Avec prudence.

Conseils :
- Ne pas dépasser l'équivalent de 2 à 3 cafés par jour.
- Consommer à la fin d'un repas (éviter le dîner).
- N'ajouter ni sucre, ni lait.

Comportements et rythmes alimentaires
On retrouve certains comportements alimentaires chez les "petits dormeurs" (moins de 8h chez les ados, moins de 6h chez les adultes) : faible consommation de fruits et légumes, de poissons ; consommation importante d'aliments gras, de café, d’alcool, de confiseries et d’aliments sucrés en général**.

34 %

plus de risques d'obésité
chez les femmes qui dorment peu**


32 mg

de caféine
dans une canette de soda au cola**


50 %

plus de risques d'obésité
chez les hommes qui dorment peu**






Les dangers du gluten : fantasme ou réalité ?

Haro sur le gluten ! C'est la nouvelle bête noire des médias et les produits "sans" envahissent les rayons des supermarchés. Ce serait une mode, selon certains. Une réalité scientifique selon d'autres. Qu'en est-il exactement ?

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La question divise le monde scientifique. Pourtant de nombreuses études existent et de nouvelles sortent chaque année au fur et à mesure qu'on progresse sur l'étude de la flore intestinale. C'est sur ces études avérées que se fonde Philippe Fievet*, médecin et biologiste, qui intervenait à propos de la "saga du gluten" aux dernières Rencontres des Médecines Alternatives et Complémentaires de l'hôpital Tenon.

Sa conclusion est simple : "Il y a des gens qui peuvent manger du gluten sans problème mais il y a des gens qui ne doivent pas en manger. Il y a certainement un effet de dose mais il est encore mal connu."

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Pourquoi tant de gluten ?

Pourquoi souffrirait-on aujourd'hui d'un composé de cet aliment ancestral qui a accompagné le développement de la civilisation humaine ?

"On a fait des modifications génétiques sur les blés, explique Philippe Fiévet. "C'est la technique brevetée de bombardement biolistique : ce sont des particules de tungstène recouvertes de l'ADN d'une espèce donnée, par exemple qui résiste au froid, bombardées sur les semences. Le tungstène passe à travers et dépose l'ADN dans les cellules. On a donc des blés qui contiennent 6 fois le génome de départ avec des améliorations en terme de productivité, de résistance au gel et à différentes maladies. Mais quand on regarde la teneur en gluten des farines, elle a été multipliée par 3 en 50 ans ! Et cette modification des blés est à l'origine des troubles biologiques."

D'autant que le gluten est devenu un intrant technologique du fait de son élasticité et de sa viscosité.
'Vous avez maintenant des usines à gluten. Et vous allez en retrouver dans votre voiture, dans les mousses, les poches élastiques, les emballages."
On peut mettre du gluten dans la cosmétique, la confiserie, la charcuterie : rouge à lèvres, bonbons, confitures, pâté, jambon, plats tout faits… En viticulture on traite au gluten pour clarifier le vin, à la place du blanc d'œuf utilisé auparavant.
"On a donc une industrie du gluten. Et il y a des gens qui font des réactions sévères au gluten industriel sans faire de réaction à la farine de base. La cellule Necker a demandé à l'industrie les tests biologiques sur l'impact de ces nouveaux glutens. Pas de réponse."

Le gluten c'est quoi ?
Le gluten est un mélange de protéines (prolamines et gluténines) qu'on trouve dans le blé, l'orge, le seigle et par contamination dans l'avoine. C’est le gluten qui fait lever la pâte à pain et qui lui donne de la résistance et de l'élasticité.




L'alimentation antioxydante

"Que l'alimentation soit ton premier médicament", disait Hippocrate il y a 2 500 ans. Aujourd'hui on sait qu'il avait raison. La science a démontré qu'on pouvait mettre dans son assiette des aliments capables de freiner la production de radicaux libres, responsables du vieillissement et des maladies. Alors pourquoi faut-il privilégier les aliments riches en antioxydants et quels sont-ils ?

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Nous sommes 76 % à tenter d'avoir une alimentation équilibrée en France, selon un récent sondage* (voir : Les Français encore et toujours attachés à leur modèle alimentaire). Mais les intentions ne sont pas toujours à la hauteur des résultats.

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Où trouver les substances antioxydantes

Caroténoïdes
Les groupes les plus courants sont :
- le lycopène : tomate, pamplemousse rose, papaye, pastèque…
- la lutéine : maïs, brocoli, choux et autres légumes verts…
- la zéaxanthine : légumes verts à feuilles…

Bioflavonoïdes
Les groupes les plus courants sont :
- les flavonoïdes jaunes : légumes verts, peau des fruits, agrumes, soja…
- les flavonoïdes rouges ou anthocyanes : fruits rouges ou bleus, betterave…
- les polyphénols (dont le pycnogénol, la quercétine, le resvératrol) : fraises, framboises, noix, mûres, légumes crucifères, vin, thé, café…

Vitamines A, C et E
- Vitamine A : foie, huiles de foies de poissons, laitages, jaune d'œuf…
- Provitamine A, précurseur de la vitamine A : bêtacarotène et lycopène des végétaux. Elle est mieux absorbée en présence de graisses, d'où l'intérêt du filet d'huile d'olive sur le poivron ou la tomate, de l'amande avec l'abricot ou la pêche ;
- Vitamine C : fruits, légumes verts, pomme de terre, salades, viandes…
- Vitamine E : beurre, céréales complètes, poissons gras, fromages et laitages, germe de blé, légumes, légumineuses, oléagineux, huiles d'arachide, de colza, de maïs, d'olive, de pépins de raisins et de tournesol…

Zinc et sélénium
- Sélénium : poissons de mer, crustacés, coquillages, œuf et abats ; plus ou moins selon les sols de culture : céréales et farines complètes, certains légumes, levure de bière, noix du Brésil…
- Zinc : huîtres, coquillages, poisson, céréales, foie gras, gingembre, jaune d'œuf, certains légumes, levure de bière, noix, viande…

Sortir de nos mauvaises habitudes
Selon Serge Rafal**, spécialiste en médecine générale, "en France, l'alimentation n'est pas toujours un modèle d'équilibre".
Nous consommons trop :
- de calories,
- de graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage, pâtisserie),
- de graisses modifiées (friture, margarine, mayonnaise),
- d'acide linoléique (huile de tournesol et de maïs),


                
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