Bien manger pour bien dormir

C'est avéré, on peut favoriser le sommeil en prenant des mesures simples dans son alimentation et en suivant quelques conseils de bon sens…

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Quatre Français sur dix souffrent de troubles du sommeil*, et cela a un impact important sur leur qualité de vie et leur santé. Or de nombreuses études scientifiques établissent un lien entre certains comportements alimentaires et le fait de dormir peu, selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV).

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Attention à la caféine !

On en trouve dans des proportions diverses dans le café, le thé, le chocolat noir mais aussi dans les sodas au cola et les boissons énergisantes.

La concentration maximale de caféine dans l’organisme n’est atteinte que 30 minutes à 1 heure après son absorption. 4 ou 5 heures après avoir ingéré de la caféine, il en reste encore la moitié dans le sang et 8 ou 9 heures après, le quart.

Ses effets sont variables selon le degré de sensibilité de la personne.
"La caféine fragmente le sommeil et induit des micro éveils", avertit Joëlle Adrien. Résultat : un sommeil moins réparateur, des réveils nocturnes et des petits matins moins toniques... Avec une envie de café pour se secouer !
Mais café, thé et chocolat contiennent également des polyphénols et des flavonoïdes, des antioxydants bénéfiques pour la santé. Il est donc intéressant de les consommer… Avec prudence.

Conseils :
- Ne pas dépasser l'équivalent de 2 à 3 cafés par jour.
- Consommer à la fin d'un repas (éviter le dîner).
- N'ajouter ni sucre, ni lait.

Comportements et rythmes alimentaires
On retrouve certains comportements alimentaires chez les "petits dormeurs" (moins de 8h chez les ados, moins de 6h chez les adultes) : faible consommation de fruits et légumes, de poissons ; consommation importante d'aliments gras, de café, d’alcool, de confiseries et d’aliments sucrés en général**.

34 %

plus de risques d'obésité
chez les femmes qui dorment peu**


32 mg

de caféine
dans une canette de soda au cola**


50 %

plus de risques d'obésité
chez les hommes qui dorment peu**






Les dangers du gluten : fantasme ou réalité ?

Haro sur le gluten ! C'est la nouvelle bête noire des médias et les produits "sans" envahissent les rayons des supermarchés. Ce serait une mode, selon certains. Une réalité scientifique selon d'autres. Qu'en est-il exactement ?

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La question divise le monde scientifique. Pourtant de nombreuses études existent et de nouvelles sortent chaque année au fur et à mesure qu'on progresse sur l'étude de la flore intestinale. C'est sur ces études avérées que se fonde Philippe Fievet*, médecin et biologiste, qui intervenait à propos de la "saga du gluten" aux dernières Rencontres des Médecines Alternatives et Complémentaires de l'hôpital Tenon.

Sa conclusion est simple : "Il y a des gens qui peuvent manger du gluten sans problème mais il y a des gens qui ne doivent pas en manger. Il y a certainement un effet de dose mais il est encore mal connu."

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Pourquoi tant de gluten ?

Pourquoi souffrirait-on aujourd'hui d'un composé de cet aliment ancestral qui a accompagné le développement de la civilisation humaine ?

"On a fait des modifications génétiques sur les blés, explique Philippe Fiévet. "C'est la technique brevetée de bombardement biolistique : ce sont des particules de tungstène recouvertes de l'ADN d'une espèce donnée, par exemple qui résiste au froid, bombardées sur les semences. Le tungstène passe à travers et dépose l'ADN dans les cellules. On a donc des blés qui contiennent 6 fois le génome de départ avec des améliorations en terme de productivité, de résistance au gel et à différentes maladies. Mais quand on regarde la teneur en gluten des farines, elle a été multipliée par 3 en 50 ans ! Et cette modification des blés est à l'origine des troubles biologiques."

D'autant que le gluten est devenu un intrant technologique du fait de son élasticité et de sa viscosité.
'Vous avez maintenant des usines à gluten. Et vous allez en retrouver dans votre voiture, dans les mousses, les poches élastiques, les emballages."
On peut mettre du gluten dans la cosmétique, la confiserie, la charcuterie : rouge à lèvres, bonbons, confitures, pâté, jambon, plats tout faits… En viticulture on traite au gluten pour clarifier le vin, à la place du blanc d'œuf utilisé auparavant.
"On a donc une industrie du gluten. Et il y a des gens qui font des réactions sévères au gluten industriel sans faire de réaction à la farine de base. La cellule Necker a demandé à l'industrie les tests biologiques sur l'impact de ces nouveaux glutens. Pas de réponse."

Le gluten c'est quoi ?
Le gluten est un mélange de protéines (prolamines et gluténines) qu'on trouve dans le blé, l'orge, le seigle et par contamination dans l'avoine. C’est le gluten qui fait lever la pâte à pain et qui lui donne de la résistance et de l'élasticité.




L'alimentation antioxydante

"Que l'alimentation soit ton premier médicament", disait Hippocrate il y a 2 500 ans. Aujourd'hui on sait qu'il avait raison. La science a démontré qu'on pouvait mettre dans son assiette des aliments capables de freiner la production de radicaux libres, responsables du vieillissement et des maladies. Alors pourquoi faut-il privilégier les aliments riches en antioxydants et quels sont-ils ?

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Nous sommes 76 % à tenter d'avoir une alimentation équilibrée en France, selon un récent sondage* (voir : Les Français encore et toujours attachés à leur modèle alimentaire). Mais les intentions ne sont pas toujours à la hauteur des résultats.

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Où trouver les substances antioxydantes

Caroténoïdes
Les groupes les plus courants sont :
- le lycopène : tomate, pamplemousse rose, papaye, pastèque…
- la lutéine : maïs, brocoli, choux et autres légumes verts…
- la zéaxanthine : légumes verts à feuilles…

Bioflavonoïdes
Les groupes les plus courants sont :
- les flavonoïdes jaunes : légumes verts, peau des fruits, agrumes, soja…
- les flavonoïdes rouges ou anthocyanes : fruits rouges ou bleus, betterave…
- les polyphénols (dont le pycnogénol, la quercétine, le resvératrol) : fraises, framboises, noix, mûres, légumes crucifères, vin, thé, café…

Vitamines A, C et E
- Vitamine A : foie, huiles de foies de poissons, laitages, jaune d'œuf…
- Provitamine A, précurseur de la vitamine A : bêtacarotène et lycopène des végétaux. Elle est mieux absorbée en présence de graisses, d'où l'intérêt du filet d'huile d'olive sur le poivron ou la tomate, de l'amande avec l'abricot ou la pêche ;
- Vitamine C : fruits, légumes verts, pomme de terre, salades, viandes…
- Vitamine E : beurre, céréales complètes, poissons gras, fromages et laitages, germe de blé, légumes, légumineuses, oléagineux, huiles d'arachide, de colza, de maïs, d'olive, de pépins de raisins et de tournesol…

Zinc et sélénium
- Sélénium : poissons de mer, crustacés, coquillages, œuf et abats ; plus ou moins selon les sols de culture : céréales et farines complètes, certains légumes, levure de bière, noix du Brésil…
- Zinc : huîtres, coquillages, poisson, céréales, foie gras, gingembre, jaune d'œuf, certains légumes, levure de bière, noix, viande…

Sortir de nos mauvaises habitudes
Selon Serge Rafal**, spécialiste en médecine générale, "en France, l'alimentation n'est pas toujours un modèle d'équilibre".
Nous consommons trop :
- de calories,
- de graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage, pâtisserie),
- de graisses modifiées (friture, margarine, mayonnaise),
- d'acide linoléique (huile de tournesol et de maïs),




Thérapie alimentaire : repenser les kilos

Plutôt que s’engager dans un énième régime en sachant qu'on s'expose à l'inévitable effet yo-yo, pourquoi ne pas tenter une thérapie alimentaire ? Basée sur une prise en compte de la part de psychologie dans l’alimentation, cette méthode n’implique aucune frustration puisqu’elle n’interdit aucun aliment. Elle vise simplement à nous réconcilier avec nous-mêmes avant de perdre du poids.

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Certains ont des problèmes d’obésité, d’autres se sous-alimentent, d’autres encore n’ont que quelques kilos superflus ; mais tous ont en commun de souffrir à cause de leur poids (Voir : Troubles alimentaires : pourquoi ?). Afin d’aider ces personnes à appliquer l’adage "un esprit sain dans un corps sain", la thérapie alimentaire ou psycho-nutrition associe une réflexion thérapeutique à des conseils nutritionnels.

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Trouver un professionnel en thérapie alimentaire

La spécialité de thérapeute alimentaire n’est pas encore reconnue en France. Néanmoins, les nutritionnistes, psychiatres et psychologues qui font de la psycho-nutrition ont suivi une formation spécifique.

Le site de l’association G.R.O.S., le Groupe de Réflexion sur l’Obésité et le Surpoids, oriente le public vers l’un de ces professionnels.

Le lien entre alimentation et émotion
En mangeant, certaines personnes traduisent leurs émotions.




L'équilibre alimentaire : manger plaisir, manger intuitif

Nous ne savons pas toujours écouter les messages simples de notre corps : la faim, la satiété, les envies de tel ou tel aliment. Si nous voulons trouver notre poids d'équilibre, il faut arrêter d'être dans le contrôle, nous laisser guider par le plaisir et faire confiance à notre intuition.

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"Dans la morale de notre époque, la sexualité n'est plus un péché mais c'est le plaisir de manger qui est devenu obscène", observe Gérard Apfeldorfer*, médecin psychiatre et psychothérapeute, spécialiste des troubles alimentaires, à l'occasion d'une conférence organisée début avril par la Fondation Nestlé. "En réalité, le péché serait plutôt la gloutonnerie, et non le plaisir de manger qui est quelque chose de physiologique et nécessaire."

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Revoir l'éducation des enfants

Selon Gérard Apfeldorfer, on fait aujourd'hui avec les enfants exactement le contraire de ce qu'il faudrait faire.
"On est en train de les "diététiser", les embrigader dans une morale alimentaire."
Il faudrait plutôt, selon lui, les éduquer à écouter leurs sensations alimentaires.
"On pourrait faire une autre politique de la prévention de l'obésité. Cela amènerait les parents à des conduites opposées aux conduites actuelles. Ils diraient à leurs enfants : "si tu n'as plus faim tu t'arrêtes, ne finis surtout pas ton assiette" ou "si tu as très faim entre les repas tu prends un petit en-cas"".

Des mécanismes de régulation physiologique
On sait depuis longtemps que le siège de la faim et de la satiété dans le cerveau se situe dans l'hypothalamus. On a découvert récemment une finesse du mécanisme : un système hédonique, qui gère le plaisir de manger.




Vivre d'eau fraîche

Elle est nécessaire à la vie et compose la majorité de notre corps. Alors quelle eau boire ? Du robinet, de source ou minérale ? Quelle est la plus fiable, la plus bénéfique pour la santé et pour la planète ?

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Boire de l'eau, c'est le meilleur moyen de se désaltérer et cela permet d'éviter les doses cachées de sucre ou d'édulcorants qu'on trouve dans les boissons du commerce, notamment les sodas.

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Quelle quantité boire ?

Les aliments, le lait, les fruits et les légumes, les viandes et les poissons apportent environ 1 litre d'eau par jour. Notre corps en élimine en moyenne 2,5 litres (urine, sueur, respiration...). Il faudrait donc absorber 1,5 litres complémentaires.
Chez l'enfant, les besoins en eau sont proportionnellement trois à cinq fois plus importants que chez l'adulte.

Quand boire ?
L'avis des experts diverge : certains préconisent d'écouter sa soif, d'autres de boire régulièrement qu'on ait soif ou pas soif.
Il est généralement conseillé de boire de préférence en dehors des repas, de manière étalée dans la journée en petites quantités plutôt que d'un seul coup…

Eaux de source : limitée en sels minéraux
Les eaux de source viennent de nappes souterraines protégées contre les risques de pollution et doivent suivre la réglementation européenne au niveau microbiologique. Elles sont tenues de respecter les exigences de qualités des eaux potables, notamment pour les teneurs limites en sels minéraux.

60 à 70 %

de notre corps
selon la morphologie
est fait d'eau


52 %

des Français se disent préoccupés
par la qualité de l'eau potable
(Baromètre de l'opinion sur l'eau 2011)


90 %

de la facture des pollutions agricoles
est supportée par les consommateurs
(Que Choisir)






Les OGM dans l'alimentation : un danger pour la santé ?

Ils font souvent la une de l'actualité. Environ deux français sur trois sont inquiets de leur présence dans les produits alimentaires (sondage Ifop pour Dimanche Ouest-France, le 4 décembre 2011). Cette inquiétude est-elle fondée ? Les réponses de Christian Vélot, un scientifique spécialiste des OGM.

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Avec le nouvel étiquetage des produits prévu à partir de juillet 2012, nous allons enfin pouvoir faire notre choix. Allons-nous consommer ou non des produits contenant des OGM ? Christian Vélot, maître de conférences en génétique moléculaire à l'Université Paris-Sud 11, nous conseille d’éviter. "C'est vrai pour les végétaux directs, les produits de transformation alimentaire mais aussi les produits issus d’animaux ayant consommé des OGM." Pour lui, les risques pour la santé humaine sont probables, trop de questions restent à ce jour sans réponse et les récentes études n'ont rien de rassurant.

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Les OGM agricoles, c'est quoi ?

Définition : un OGM (organisme génétiquement modifié) est un organisme vivant (micro-organisme, végétal, animal) ayant subi une modification non naturelle de ses caractéristiques génétiques initiales par ajout, suppression ou remplacement d'au moins un gène.

99 % des OGM agricoles qui existent actuellement sur la planète sont des plantes-pesticides. Il s’agit soit :
- de plantes qu'on a rendues capables de produire un insecticide leur permettant de lutter contre un insecte ravageur (environ 20%).
Par exemple le maïs Bt, le coton Bt, la betterave Bt sont des plantes dans lesquelles on a introduit un gène de la bactérie du sol, Bacillus thuriugiensis, qui permet la production d’une protéine tueuse d’un ou plusieurs d'insecte(s) ravageur(s).
- de plantes qu'on a rendues capables d'absorber un herbicide sans mourir (environ 60 %).
Par exemple le soja au Round-up (un herbicide à large spectre dont le principe actif chez les plantes est le glyphosate) est un soja transgénique devenu insensible à cet herbicide. Mais celui-ci continue à pénétrer dans la plante et peut donc s’y accumuler.
- de plantes qui réunissent les deux propriétés pesticides (environ 20%).

Parmi les autres pistes d'expérimentation en cours :
- les plantes à valeur nutritive modifiée, enrichies en vitamines ou fabriquant de meilleures graisses : par exemple le riz doré enrichi en carotène.
- les animaux "dopés" en vitesse de croissance et en taille (poisson géant, porc géant).
- les plantes résistantes à des maladies virales (tabac, courge, poivron, vigne…) par vaccination génétique.

Le seuil de 0,9 % n'a rien de scientifique
"Il y a un progrès sur le plan de la traçabilité et on ne peut que se féliciter qu'on donne le choix au consommateur. Mais il faut savoir que, si 0,1 % est le seuil de détection, 0,9 % n'est pas un seuil sanitaire et ne correspond à aucune donnée scientifique. C'est un compromis politique entre les bios qui voulaient un seuil à 0 % et les semenciers qui le voulaient à 2 %, 3 % ou 5 %."




7 règles d'or pour mincir durablement

De plus en plus d'experts dénoncent cette croyance selon laquelle on pourrait perdre 5 à 10 kilos rapidement sans conséquences pour la santé.
Fini les régimes privatifs qui provoquent l'effet yo-yo ! On peut trouver le poids dans lequel on se sent bien grâce à un équilibre alimentaire sur la durée…

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Pour Lylian Le Goff, médecin environnementaliste, expert en alimentation et Laurence Salomon, naturopathe, Chef du restaurant Nature & Saveurs à Annecy, il est tout à fait possible d'envisager un programme bon et naturel pour mincir durablement.

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Les risques des régimes hyperprotéinés

Lorsqu'on suit un régime hyperprotéiné on aurait :
- un risque de mortalité supérieur de 23 % au reste de la population,
- un risque de crise cardiaque supérieur de 14 %,
- un risque de décès par cancer supérieur de 28 %.

Ce sont les conclusions d'une étude américaine publiée en 2010 dans la revue Annals of Internal Medecine et réalisée auprès de 130 000 personnes suivies pendant 20 ans.

1. Réduire les produits carnés
"Manger trop de protéines carnées c'est s'exposer à consommer trop de graisses saturées avec des conséquences en termes de maladies cardiovasculaires et indirectement de certains cancers", précise Lylian Le Goff.
Il faut donc diversifier ses apports de protéines, réduire la viande au profit du poisson et des associations de céréales et de légumineuses.

70 %

de notre poids
est fait d'eau


35 grammes

quantité quotidienne maximum
conseillée pour les sucres raffinés


2/3

de la ration de protéines
doit venir des œufs, du lait, des végétaux






Ne pas se laisser piéger par le sucre

C'est un aliment plaisir et le meilleur carburant de notre corps et de notre esprit. Mais sa douceur est trompeuse : c'est aussi le responsable des grandes épidémies qui sévissent depuis la fin du XXe siècle : obésité, diabète, cancer. Le point sur le sucre…

Vie saine et zen - Ne pas se laisser piéger par le sucre

Carburant indispensable pour notre corps, le glucose provient des différentes sortes de sucres que nous trouvons dans notre alimentation.

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Un carburant indispensable

Notre corps a besoin de glucose en permanence, durant toute la journée. Surtout les cellules cérébrales qui en consomment 30 % de plus que les autres cellules !
Le glucose est utilisé immédiatement en fonction des besoins, grâce à l'insuline secrétée par le pancréas. Le surplus est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Et au-delà des capacités de stockage l'excès est transformé en graisse (triglycérides). C'est cet excès qui pose problème.

Les simples et les complexes
Il y a les complexes (amidon, cellulose…) qu'on trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes racines, qui n'ont pas forcément un goût sucré.
Il y a les simples (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose…), au goût sucré, qui viennent des fruits, du miel, des sucres raffinés ou non.

4

morceaux de sucre :
la dose journalière recommandée
= un yaourt aromatisé


7

morceaux de sucre
dans une canette de soda (33 cl)
ou une barre chocolatée


9

morceaux
de sucre
dans une religieuse






Locavore, mode d'emploi

Manger local est devenu, comme le bio et le commerce équitable, un des fers de lance des écolos. Mais être locavore implique un investissement qui va nécessairement au-delà d'un simple phénomène de mode. Suivez le guide…

Vie saine et zen - Locavore, mode d'emploi

Tout le monde en parle, c'est une nouvelle façon de consommer : privilégier les produits de saison et ceux cultivés à proximité (dans un rayon de moins de 200 km).

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Localisme

Déjà au 19e siècle, certains penseurs font l'apologie du localisme (mouvement qui vise à promouvoir tout ce qui est local aussi bien les emplois, que les industries ou la nourriture).

C'est en 1980 que l'idée de manger local naît. À cette époque, un anglais, Tim Lang évoque la notion de "food miles", kilomètres alimentaires. Dès lors, le mot locavore apparaît et commence à regrouper des partisans. Aux États-Unis le mouvement connaît un véritable essor. À tel point que le mot "locavore" entre dans le New Oxford Dictionary en 2007.

Je suis locavore et je le vis bien
À l'occasion de l'écriture de son livre Le guide du locavore, pour mieux consommer local, Anne-Sophie Novel, docteur en économie, spécialiste des questions de commerce et de développement, a elle-même suivi un régime locavore strict pendant deux mois, avant de l'adopter définitivement. "Cela induit un véritable changement de comportements et d'habitudes", précise-t-elle.

6 %

des terres agricoles devraient être cultivées en bio en France en 2012, actuellement c'est 2,5 %.


10 à 20 fois +

de pétrole pour un fruit hors saison importé par avion par rapport au même fruit produit localement et en saison.


91 %

des Français
privilégient les produits de saison
sans pour autant être locavores.



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