Ne pas se laisser piéger par le sucre

C'est un aliment plaisir et le meilleur carburant de notre corps et de notre esprit. Mais sa douceur est trompeuse : c'est aussi le responsable des grandes épidémies qui sévissent depuis la fin du XXe siècle : obésité, diabète, cancer. Le point sur le sucre…

Vie saine et zen - Ne pas se laisser piéger par le sucre

Carburant indispensable pour notre corps, le glucose provient des différentes sortes de sucres que nous trouvons dans notre alimentation.

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Un carburant indispensable

Notre corps a besoin de glucose en permanence, durant toute la journée. Surtout les cellules cérébrales qui en consomment 30 % de plus que les autres cellules !
Le glucose est utilisé immédiatement en fonction des besoins, grâce à l'insuline secrétée par le pancréas. Le surplus est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Et au-delà des capacités de stockage l'excès est transformé en graisse (triglycérides). C'est cet excès qui pose problème.

Les simples et les complexes
Il y a les complexes (amidon, cellulose…) qu'on trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes racines, qui n'ont pas forcément un goût sucré.
Il y a les simples (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose…), au goût sucré, qui viennent des fruits, du miel, des sucres raffinés ou non.

4

morceaux de sucre :
la dose journalière recommandée
= un yaourt aromatisé


7

morceaux de sucre
dans une canette de soda (33 cl)
ou une barre chocolatée


9

morceaux
de sucre
dans une religieuse






Locavore, mode d'emploi

Manger local est devenu, comme le bio et le commerce équitable, un des fers de lance des écolos. Mais être locavore implique un investissement qui va nécessairement au-delà d'un simple phénomène de mode. Suivez le guide…

Vie saine et zen - Locavore, mode d'emploi

Tout le monde en parle, c'est une nouvelle façon de consommer : privilégier les produits de saison et ceux cultivés à proximité (dans un rayon de moins de 200 km).

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Localisme

Déjà au 19e siècle, certains penseurs font l'apologie du localisme (mouvement qui vise à promouvoir tout ce qui est local aussi bien les emplois, que les industries ou la nourriture).

C'est en 1980 que l'idée de manger local naît. À cette époque, un anglais, Tim Lang évoque la notion de "food miles", kilomètres alimentaires. Dès lors, le mot locavore apparaît et commence à regrouper des partisans. Aux États-Unis le mouvement connaît un véritable essor. À tel point que le mot "locavore" entre dans le New Oxford Dictionary en 2007.

Je suis locavore et je le vis bien
À l'occasion de l'écriture de son livre Le guide du locavore, pour mieux consommer local, Anne-Sophie Novel, docteur en économie, spécialiste des questions de commerce et de développement, a elle-même suivi un régime locavore strict pendant deux mois, avant de l'adopter définitivement. "Cela induit un véritable changement de comportements et d'habitudes", précise-t-elle.

6 %

des terres agricoles devraient être cultivées en bio en France en 2012, actuellement c'est 2,5 %.


10 à 20 fois +

de pétrole pour un fruit hors saison importé par avion par rapport au même fruit produit localement et en saison.


91 %

des Français
privilégient les produits de saison
sans pour autant être locavores.



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Moins de sel dans nos assiettes

Cela fait quelques années que l'on entend dire que le sel est mauvais pour la santé. Et pourtant c'est un fait, nous en consommons toujours trop : plus de 8 g par jour alors que 5 à 6 g sont suffisants.
Où le trouve t-on ? Pourquoi faut-il limiter sa consommation et comment faire pour la réduire ? Focus sur les effets du sel alimentaire sur notre santé.

Vie saine et zen - Moins de sel dans nos assiettes

Les apports moyens en sel des Français sont certes en baisse, mais toujours au dessus du seuil admis en Europe.
Le sel est communément utilisé dans notre cuisine car il possède une fonction d'exhausteur de goût. Mais manger trop salé n’est pas bon pour la santé. Rassurons-nous, il existe des solutions pour réduire sa consommation sans pour autant renoncer au plaisir de la bonne bouffe !

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Comment lire une étiquette ?

Quand il est mentionné sur les emballages, le sel peut être appelé "sel", "sodium", ou "chlorure de sodium".
À savoir : 1 g de sodium équivaut à 2,5 g de sel.

Pour manger moins salé, il est important de regarder les étiquettes et comparer les teneurs en sel des produits.
En consommant 300 g d’un produit qui contient 1,5 g de sel pour 100 g de produit, on absorbe 4,5 g de sel, ce qui est très proche de la consommation maximum de 5 à 6 g recommandés par jour.

Le sel est partout !
Les trois quarts du sel que nous ingérons proviennent de nos aliments et le quart restant c'est nous qui l'ajoutons, soit lors de la cuisson des aliments, soit directement dans notre assiette.

Pain, biscottes, charcuterie et fromages sont les aliments qui contribuent le plus à cet apport excessif : 95 % des hommes et 82 % des femmes ont une consommation de sel supérieure à la norme recommandée de 6 g par jour.

8,4 g

la consommation moyenne
journalière de sel des Français


24,1 %

de l’apport en sel
provient du pain et des biscottes


12,5 %

de l’apport en sel
provient de la charcuterie






Un régime anticancer

Une alimentation appropriée pourrait nous permettre de réduire les risques de cancer, voire nous aider à le contrer si l'on est atteint. C'est ce qu'un certain nombre de médecins affirment. Mais sont-ils d'accord entre eux sur la nature du régime à mettre en place ?

Vie saine et zen - Un régime anticancer

Face à la communauté scientifique qui commence à peine à reconnaître l'influence des facteurs environnementaux sur la pathologie cancéreuse, depuis quelques années des experts ouvrent une nouvelle voie.

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Qu’est-ce que le cancer ?

Le cancer se caractérise par un développement anarchique et ininterrompu de cellules “immortelles” dans l'organisme. On voit alors apparaître des tumeurs. Cette population de cellules agresse et détruit l'organe dans lequel elle est implantée et peut migrer dans d'autres parties du corps, on parle alors de métastases.
Ces cellules sont avides de sang. Elles en ont besoin pour se multiplier et se propager dans l’organisme.
Le cancer n’est pas contagieux, mais peut être héréditaire, dans des cas très rares. Mais 70% d’entre eux sont attribuables au mode de vie et au comportement alimentaire. La prévention et le dépistage sont essentiels. 

Se fondant sur des expériences in vitro, ils mettent en évidence sur des cellules cancéreuses l'action de substances contenues dans certains aliments. Ce sont les fameux antioxydants, polyphénols, flavonoïdes et autres nouvelles stars du monde de la diététique…

1 sur 2

cancer peut être guéri

 


150 000

décès par an en France dûs au cancer,
(2e cause après les maladies cardio-vasculaires)


25 %

des Occidentaux
meurent
d’un cancer






Un régime anticancer (suite)

La mer n’a pas que du bon
Pout tout le monde, le poisson est l’aliment santé de notre alimentation (Voir : Vous reprendrez bien du poisson). Pour autant qu'on fasse le bon choix en évitant les espèces menacées et celles qui sont polluées par les métaux lourds, les bons acides gras du poisson contribuent à ses qualités anticancer.
En tête : sardine, maquereau, hareng de pêche, saumon d'élevage bio…

Il est préférable de les faire griller sans la peau afin d’éliminer une grande partie des toxines contenues dans le gras du poisson.

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Le cancer augmente

Depuis 1940 le nombre de cancers ne cesse d’augmenter. En France, nous sommes passés de 3,5 % de décès en 1905 à environ un mort toutes les 2 minutes, à l’heure actuelle (Institut Veille Sanitaire). 

Boire du vin
Le vin aussi a des vertus, à condition qu'il soit bu avec modération.




Les édulcorants, ça peut être bon !

Depuis une vingtaine d’années, les édulcorants font partie de notre vie quotidienne. Pourtant, aussitôt prononcé, le mot "édulcorant" attire les regards méfiants. Synonyme de "chimique" donc dangereux pour la santé, ils ont mauvaise réputation. À tort ou à raison ?

Vie saine et zen - Les édulcorants, ça peut être bon !

Un édulcorant, qu’il soit naturel ou de synthèse, est simplement une substance ayant un goût sucré.
Une canette de boisson light, un yaourt ou des biscuits allégés, une sucrette dans le café… Les édulcorants sont devenus populaires car ils ont, pour une partie d’entre eux, une valeur nutritive faible, voire nulle. Le goût sucré reste, les calories disparaissent !

Les édulcorants de synthèse
Il y en a de deux sortes :
- Les édulcorants intenses ont un pouvoir sucrant élevé, 100 à 600 fois plus que le sucre : saccharine, aspartame, acéculfame K, sucralose… Consommé en faible dose, ils ont un apport calorique faible.

200 fois

plus que le sucre,
c'est le pouvoir sucrant
de la stévia et de l'aspartame


8

morceaux de sucre
dans une canette
de soda de 33 cl


1981

date d'autorisation
de l'aspartame
en France






Lait de vache et produits laitiers : des aliments controversés (suite)

Ce qui divise les experts
Au delà de ces constats, on assiste à un débat d'experts dont les positions semblent inconciliables. 

- Le lait augmente-t-il ou diminue-t-il les risques d'ostéoporose ?
Pour les uns la démonstration est limpide : le lait est la meilleure source de calcium et ce dernier permet de lutter contre l’ostéoporose.
Les autres se demandent pourquoi les pays les plus consommateurs de lait (États-Unis, Suède et Grande Bretagne) sont aussi ceux qui souffrent le plus d'ostéoporose, alors que, dans certaines régions de Chine ou du Japon où l’on ne consomme aucun produit laitier, elle est inexistante...
C'est le "paradoxe du calcium", qu'un rapport de l'OMS de 2003 a bien mis en lumière.

Explication possible : le phénomène ne serait pas lié à la masse d'apport en calcium, mais à la surconsommation de protéines animales qui auraient pour effet, dans les pays industrialisés, d'évacuer le calcium de l'organisme. 

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Comment produit-on le lait bio ?

Le cahier des charges est précis et contrôlé au moins une fois par an : - alimentation : bio à 100%, elle doit ressembler le plus possible au régime naturel des vaches (60% de fourrages minimum), la moitié au moins produite sur l’exploitation, - à l’intérieur de l'étable : espace minimum de 6 m2 par tête ; il est interdit de les attacher (sauf dérogation), - accès à l’extérieur : en permanence avec au moins un demi hectare de pâturages, - médicaments : antibiotiques ou autres produits allopathiques limités à trois prises par an ; priorité donnée à l’homéopathie et à la phytothérapie.

- Le lait augmente-t-il ou diminue-t-il les risques de diabète ?
Pour les uns, la consommation de lait, à condition toutefois qu’il soit faible en gras, pourrait diminuer le risque de diabète de type 2 chez l’adulte.
Pour les autres, donner du lait de vache à un nourrisson augmenterait les risques de diabète de type 1. Dans certains pays comme le Canada, les autorités proscrivent le lait de vache pour les nouveau-nés jusqu'à l’âge de 12 mois.




Lait de vache et produits laitiers : des aliments controversés

Les produits laitiers seraient-ils "nos amis pour la vie" ? La pub préconise d'en consommer trois à quatre par jour. Officiellement il s'agirait donc d'un atout santé et minceur.
Le problème c'est que, parmi les scientifiques, cette question est loin de faire l'unanimité…

Vie saine et zen Lait de vache et produits laitiers : des aliments controversé

Du latin lac ou lactis, le lait est dans notre culture un symbole de pureté, de volupté, d'abondance et de richesse.

Quand on a le souci de manger équilibré et léger, c'est un réflexe : on remplit son frigo avec les multiples dérivés du lait qui jalonnent ces interminables linéaires de nos supermarchés. C'est logique, d'autant plus que les recommandations de l'Etat, reprises par la communication de l'industrie laitière, semblent convaincantes.

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L'intolérance au lactose

Le lactose : un sucre présent naturellement dans le lait, qui se digère grâce à une enzyme, la lactase. La production de lactase décroît dans la petite enfance de manière variable selon les individus et, dans la plupart des cas, disparaît complètement. Seuls environ un quart d'entre nous continuent à la produire à l’âge adulte. Sans lactase, on est intolérant au lactose. Résultat : troubles digestifs, nausées, maux de tête, troubles respiratoires, rhumatismes, problèmes de peau… Le fromage : mieux toléré que le lait parce qu'au cours de la fermentation le lactose est en majorité transformé en acide lactique.

Les recommandations "officielles"
Le PNNS (Programme National Nutrition Santé) est clair. Il faut manger "3 produits laitiers par jour et jusqu'à 4 pour les enfants, les ados et les personnes âgées !" Pourquoi ? "Parce qu’ils nous apportent des protéines, du calcium et souvent de la vitamine D, essentiels à la construction du tissu osseux et à son entretien !..."




Tout est dans la cuisson

Vous l'avez sûrement constaté : dans une recette, la cuisson fait tout ! Mais comment s'y prendre ? Il faut conserver les propriétés nutritives des aliments, éviter les substances nocives, et surtout garder le plaisir de déguster… Un casse-tête ! D'autant que nous sommes souvent l'objet de signaux contradictoires. Mais ça vaut le coup de s'y intéresser car la plupart des nutritionnistes pensent aujourd'hui que la cuisson est la clé de notre santé.

Vie saine et zen, Tout est dans la cuisson

Mmmmh ! Cette couleur dorée du poulet rôti, du gratin dauphinois ou des toasts grillés !… Ce croustillant des beignets ou des frites !… Ces gâteaux aux arômes de noisette, de miel, de malt, de caramel, avec des notes d'amande amère !…
C'est terrible, parce que ce qui stimule nos papilles n'est pas forcément bon pour la santé…

Les matières grasses cuites : prudence
À forte température, le glycérol, un des composés des matières grasses, forme un gaz toxique. Chaque type de graisse a ainsi une température limite à ne pas dépasser sous peine de se mettre à mousser puis à fumer. Dans les deux cas, il est déconseillé de le consommer.

30 %

d’économie d’énergie si l’on couvre nos casseroles : 
cela permet également de réduire le temps de cuisson


130°C

la température au-delà de laquelle le beurre devient toxique : mieux vaut éviter les beurres cuits !


35 %

d'émissions de gaz à effet de serre en moins avec un four à chaleur tournante






Tout est dans la cuisson (suite)

Limiter les grils et barbecues
C'est un système pratique et tellement convivial ! L'été, sur la terrasse, rien de tel qu'un poisson grillé, une côte de bœuf ou quelques merguez au feu de bois et l'on se sent en vacances…
Problème : dans ces cas-là la température de cuisson est extrêmement élevée (jusqu'à 500 °C). À ce niveau de chaleur, la graisse du poisson ou de la viande se transforme en benzopyrène, une substance cancérigène.

Cela ne veut pas dire qu'il faut abandonner ce type de cuisson. Mais il est recommandé de prendre quelques précautions (voir : Les différents modes de cuisson).
Comme on ne fait pas de barbecue tous les jours, il n'y pas péril en la demeure.


                
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