Trouver son poids idéal : vers un équilibre alimentaire

À l'approche de l'été nombreux sont celles (et ceux) qui veulent perdre trois ou quatre kilos pour faire la belle (ou le beau) en maillot de bain. Et si pour trouver son poids idéal, il suffisait simplement de réapprendre à bien manger ?

Vie Saine et Zen, Trouver son poids idéal : vers un équilibre alimentaire

Elle a 34 ans, sportive, mesure 1,70 m, pèse 63 kg et s'est mise en tête d'arriver absolument à 60 kg. C'est connu : le regard le plus dur qu'on porte sur les rondeurs est celui que l'on porte à soi-même.
La dictature de la minceur est présente en chacun de nous. Sommes-nous capables de nous en affranchir et d'avoir une nouvelle approche de la corpulence ?

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IMC et tour de taille

IMC
- entre 18,5 et 24,9 kg/m2 : poids normal ;
- entre 25 et 29,9 : surpoids modéré sans conséquence néfaste sur la santé ;
- entre 30 et 34,9 : obésité modérée ;
- au-delà de 35 : obésité sévère ou massive.

Dans les deux derniers cas la santé peut être améliorée si l'on parvient à maigrir, sans forcément devenir mince pour autant.

TOUR DE TAILLE
- jusqu'à 94 cm (homme), 80 cm (femme) : pas d'inquiétude ;
- entre 94 et 102 cm (homme), 80 et 88 cm (femme) : risque accru ;
- Au delà de 103 cm (homme) et 89 (femme) : risque considérablement accru.

Avons-nous vraiment besoin de maigrir ?
La première des choses à faire, sauf si on est très musclé ou enceinte, est de vérifier notre Indice de Masse Corporelle (IMC) : notre poids en kilos, divisé par le carré de la taille, en mètres.

Le tour de taille est aussi une donnée à prendre en compte car il influe sur le risque spécifique de souffrir d’une maladie cardiovasculaire et de diabète et de faire de l’hypertension (voir encadré).

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Le soleil nous fait de l'effet

Quand les beaux jours arrivent, nous ressentons tous un besoin physique de soleil. Mais les médecins nous alertent : les expositions abusives peuvent conduire à de sérieux désagréments, voire un cancer de la peau… Et pour les lampes solaires ? Pas mieux.

Vie saine et zen, Le soleil nous fait de l'effet

Le soleil imprime le rythme de nos cycles biologiques. Il joue un rôle important dans notre équilibre psychique, influe sur notre humeur et notre sommeil.

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UVA, UVB et tumeurs malignes

Rayons UVB : causent le rougissement de la peau, rendent la couche cutanée superficielle plus fragile.
Rayons UVA : occasionnent des dommages en profondeur dans le derme, là où se trouvent le collagène et l'élastine.

Résultat :
- des marques apparentes, plus particulièrement au visage et aux mains. C'est ce qu'on appelle le photovieillissement, qui peut marquer le visage et la peau et donner un âge apparent plus important plus que l'âge réel.

- et parfois des tumeurs malignes.
Carcinomes, rarement mortels, surtout causés par des expositions fréquentes et continues au soleil.
Mélanomes, plutôt provoqués par des expositions intenses et de courte durée, surtout celles qui sont à l'origine des coups de soleil ; 75% des décès causés par le cancer de la peau. Diagnostiqués suffisamment tôt, ils peuvent être traités avec succès.

Soleil : source de vitamine D, utile pour l'organisme
Sous l'effet des rayons ultraviolets, l'organisme synthétise directement la vitamine D par l'intermédiaire de la peau. C'est une vitamine essentielle pour la santé des os et des dents car elle régularise le taux de calcium dans l'organisme.

La capacité à absorber ou à synthétiser la vitamine D diminue avec l’âge. On estime qu’un adulte sur sept souffrirait de carence.

3

fois plus de mélanomes aujourd'hui qu'il y a vingt ans


50 à 70 %

des cancers de la peau sont directement liés à une surexposition aux rayons UVA et UVB


80 %

des dommages sur la peau provoqués par le soleil se produisent avant l'âge de 18 ans






Médecines douces : pourquoi, comment ?

Le docteur Serge Rafal est médecin généraliste. Il pratique au sein de son cabinet la médecine traditionnelle, mais aussi l’acupuncture, l’homéopathie, la phytothérapie, la mésothérapie, la nutrithérapie, etc… Se définissant comme un spécialiste en médecine générale à orientation médecines douces, il a tout naturellement décidé d’écrire un guide : "Le grand guide des médecines douces".

Vie saine et zen - Médecines douces : pourquoi, comment ?

Dr Rafal, comment se fait-il que de plus en plus de patients se tournent vers les médecines douces ?

Dr Serge Rafal : La médecine classique fait peur et se montre très mal adaptée, bien trop puissante dans la prise en charge des troubles du quotidien ou des maladies psychosomatiques dont souffrent et se plaignent si fréquemment nos concitoyens.

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Trois types de patient

- Ceux qui ont une démarche volontaire, certains patients se méfient des avancées de la science et recherchent plutôt des traitements naturels.
- Ceux qui choisissent les "médecines douces" par dépit, ces patients ont très souvent une pathologie difficile à soigner (arthrose, stress, etc…) ou des problèmes avec le corps médical, ils ne se sentent pas écoutés, etc…
- Ceux qui souhaitent essayer, ces patients vont se laisser guider par des conseils d’amis ou des lectures.

Si bien qu’a explosé de façon très inattendue la démarche globale, humaine, non agressive des "médecines douces", et que s’est développée parallèlement de façon croissante l’automédication encouragée elle pour des raisons économiques par les pouvoirs publics. Ces deux phénomènes sont d’ailleurs étroitement liés, puisque le second s’appuie largement sur le premier et qu’il concerne plus du tiers des français.

80 %

des français

disent recourir

à l’automédication


Dr Serge Rafal
Dr Serge Rafal

41 %

des français

restent fidèles

aux remèdes de grand-mère



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Le miel, un aliment médicament (suite)

Comme le dit l’adage : "miel tous les matins au petit-déjeuner éloigne les médecins pour bon nombre d'années."

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Recettes gourmandes

- Brie chaud au miel et aux amandes
Pain baguette, fromage brie, amandes grillées et miel de thym.
Faire griller des petits croûtons de pain baguette, les retirer du four et
déposer un morceau de brie sur chaque croûton
Les remettre au four pour griller puis ajouter, sur chaque croûton, du miel et des amandes.

- Petite salade au miel
1 petite salade verte de type feuille de chêne, 200 g de fêta en cubes, 300 g de chou rouge, 14 tomates séchées marinées à l'huile et 1 sachet de raisins secs.
Vinaigrette : 10 cl de jus d'orange pressé, 1 c. à soupe de miel liquide, 5 cl d'huile d'olive, 1 bouquet de coriandre fraîche (ou ciboulette, cerfeuil, persil), sel et poivre.

Le miel dans la cuisine
Il y a bien sûr le plaisir de déguster une cuillerée à café de miel, nature.




Le miel, un aliment médicament

Il a des qualités qu'on redécouvre aujourd'hui : reminéralisant, antiseptique et cicatrisant pour soigner les plaies.
Les femmes l'utilisent aussi comme produit de beauté à l'instar des Romaines et des Grecques de l'Antiquité qui prenaient des bains au lait et au miel. Alors ? Notre "lune de miel" avec le miel serait-elle enfin arrivée ?

Vie saine et zen - Le miel, un aliment médicament

Depuis la préhistoire on connaît et on utilise le miel.
Chez les Égyptiens, il sert à embellir la peau et embaumer les morts.
La Bible et le Coran font l'éloge de ses vertus comme aliment précieux et nourrissant.
Chez les Masai, le prix de la future mariée se paye en miel. En Ethiopie, on prépare du vin de miel à l'occasion des mariages…

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Le miel vient des fleurs

Pour attirer les abeilles, les fleurs secrètent le "nectar", une solution composée d'un mélange de sucres et autres substances secondaires. Les abeilles aspirent ce nectar par leur trompe et le stockent dans leur "jabot". Elles peuvent aussi récolter le "miellat", excrément sucré des pucerons, qu'elles utilisent de la même manière que le nectar.

Digéré et stocké
Après avoir visité plusieurs fleurs et rempli leur jabot, elles rentrent à la ruche, puis déposent leur chargement dans la bouche d'autres abeilles ouvrières, qui l'aspirent puis le recrachent. Le nectar, ainsi mêlé à de la salive et à des sucs digestifs est rangé ensuite dans des alvéoles et va se transformer en miel.

Près de ces alvéoles, la température est généralement d'environ 35 °C et grâce à l'aération de la ruche par les ventileuses, l'eau contenue dans le miel s'évapore. Quand la teneur en eau atteint près de 20 %, les abeilles scellent l'alvéole d'un opercule de cire : le miel est "mûr", il ne fermentera pas.

Des réserves pour l'hiver
Les abeilles ont maintenant à leur disposition une réserve alimentaire dans laquelle les bactéries ne peuvent pas se développer et dont la conservation est garantie. Cette réserve fournit l'approvisionnement des abeilles quand il n'y a pas de fleurs.

De l'eau et du sucre
Le miel contient :
- 15 à 20 % d'eau. S'il a une teneur en eau supérieure à 23 %, il risque de fermenter. Une faible teneur en eau est donc essentielle.
- 75 à 80 % de sucre dont 70 à 75 % de glucose et fructose, deux sucres simples qui ne nécessitent aucune digestion et qui sont facilement et directement assimilés par le corps.

3 500

fleurs sont butinées
en moyenne chaque jour
par une abeille en période de miellée


1/10 g

de miel est fabriqué
chaque jour
par une abeille butineuse


2

tours du monde, c'est l'équivalent
de ce que doit parcourir une abeille
pour produire 1 kg de miel !






De la viande ou pas ?

Autrefois la viande était la base de l'alimentation et signe de richesse. Aujourd'hui la plupart des experts de santé la déconseillent autant qu'ils encouragent les fruits et légumes. Pour quelles raisons ?…

Vie saine et zen viande ou pas

"Une à deux fois par jour en faible quantité, en variant les espèces et en privilégiant les morceaux les moins gras", disent les autorités médicales. "Deux ou trois fois par semaine" conseillent la plupart des nutritionnistes. Sans parler des végétariens qui la proscrivent totalement… On voit bien que la tendance est aujourd'hui à essayer de limiter sa consommation de viande.

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Impact environnemental

Selon la FAO (Organisation des Nations Unies pour l'alimentation et l'agriculture), l'élevage serait à l'origine de :
- 18% des émissions de gaz à effet de serre (davantage que les transports),
- 8% de la consommation mondiale d'eau (il faut entre 20 000 et 100 000 litres d'eau pour produire un kg de bœuf)
- 37% du méthane (gaz à effet de serre 21 fois plus "réchauffant" que le CO2)

L'élevage : zen pour la planète ?
Les associations écologiques le rabâchent depuis des années : il faut 7 kg de fourrage pour produire 1 kg de bœuf, 2 kg pour produire 1 kg de poulet… Les surfaces agricoles seraient beaucoup mieux utilisées si on y plantait des végétaux sources de protéines pour les humains.

38 kg

de viande par habitant ont été consommés dans le monde en 2007


1, 7 milliard

d’animaux d'élevage dans le monde


1,5 %

des français sont végétariens






Bien choisir sa viande (suite)

Sur le plan environnemental, l'élevage intensif de bœuf est gourmand en fourrages importés (transport, déforestation) ou local (engrais, pesticides, irrigation). On préfèrera l'élevage extensif qui s'effectue dans des prairies constituant des espaces verts gourmands en CO2.

Bien choisir son bœuf
En plus des conditions d'élevage, d'autres paramètres peuvent desservir la qualité du produit : l'abattage précoce et la trop courte durée de maturation.
On préférera donc le boucher (encore 25 % de la distribution hexagonale !) qui va donner à la viande le temps de maturation nécessaire (8-10 jours minimum) quand la grande distribution va emballer sous vide et commercialiser directement après l'abattage.

98 %

du porc consommé en France vient de l'Hexagone


75 %

du bœuf consommé en France vient de l'Hexagone


60-70 %

des volailles consommées en France viennent de l'Hexagone






Fruits et légumes : pourquoi bouder un plaisir ?

"Manger au moins 5 fruits et légumes par jour", cette mention fleurit partout, sur les publicités ou les emballages de produits agro-alimentaires.
Qu'est-ce que ça veut dire exactement ? Pourquoi est-il intéressant de mettre en pratique ce conseil ? Pourquoi est-on réticent à le faire ?

Vie saine et zen, fruits et légumes

En décembre dernier, l'Afssa communiquait les résultats de son étude sur les comportements alimentaires dans notre pays.
Par rapport à l'étude précédente réalisée huit ans auparavant, il n'y a pas de changement sensible dans la consommation des légumes, et une hausse modérée (de 12 à 16 %) pour celle de fruits frais ou cuits.
Le fait est encore là aujourd'hui : nous ne mangeons pas assez de fruits et légumes.

Changer les habitudes alimentaires des français ?
Depuis 2001, le ministère de la santé a lancé un Programme National Nutrition Santé (PNNS) dont l'un des objectifs principaux est d'amener la population française à manger plus de fruits et légumes.
Un peu partout, sur les pubs, les petits conseils diététiques signés "mangerbouger.fr", c'est ça. Par exemple : "manger au moins 5 fruits et légumes par jour".

260 millions €

le chiffre d’affaires moyen des fruits et légumes bio par an en France


12/11/08

Les fruits et légumes biscornus pourront revenir sur nos étals, fini le diktat de la beauté et du gâchis


50 %

de risques en moins de contracter un cancer en consommant des fruits et légumes régulièrement






Fruits et légumes : pourquoi bouder un plaisir ? (suite)

Les pièges du marketing
Certains produits de l'industrie agro-alimentaire vantent le fait qu'ils contiendraient une des cinq portions nécessaires à la ration quotidienne. Il faut y regarder à deux fois, parce que les doses en question sont souvent très inférieures aux 120 g requis. Et si l'on augmente les quantités de produits ingérés, on risque de faire exploser la portion tolérable de sucre !

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Quelques pièges du marketing

- Que Choisir épingle une marque de soda qui porte sur son emballage "1/5 des fruits et légumes recommandés par jour" : tous les jus de fruits, même les purs jus, sans sucre ajouté, contiennent peu ou pas de fibres et moins de vitamines que les fruits dont ils sont issus ; en revanche ils sont riches en sucres simples et favorisent la prise de poids.

- Un fabricant de yaourt est aussi montré du doigt par le mensuel : sur l'emballage est marqué "ma portion de fruits", alors qu'il faudrait deux pots pour atteindre ladite portion, soit en sucre l'équivalent de 8 morceaux (la ration maximum recommandée par jour est estimée à 50 g soit 10 morceaux) !

Privilégier les produits non transformés
D'un point de vue nutritif, les vertus des fruits et légumes sont les mêmes qu'ils soient crus ou cuits, surgelés ou en conserve. Pour le goût, c'est autre chose.

On peut bien sûr, si l'on est pressé, choisir des plats cuisinés tout prêts, mais il faut être attentif à leur composition. La plupart du temps, leur teneur en sel ou en sucre est beaucoup trop forte.




Lutter contre le stress

44% des français se disent stressés. Entre la surcharge de travail, les incertitudes sur l’avenir, et les tracas de la vie de famille, nous nous plaignons de plus en plus souvent d’être victime du stress…

Vie saine et zen - Lutter contre le stress

Le stress est une réaction de l’organisme face à une agression extérieure. Le corps produit alors deux hormones pour se défendre : l’adrénaline et le cortisol.
L’adrénaline favorise la dilatation des bronches et accélère le rythme cardiaque.

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Méditer, c'est bon pour la santé !

Richard Davidson, professeur de psychologie et de psychiatrie à l’université du Wisconsin, a réalisé une étude sur les méthodes de détente. Il a découvert que méditer régulièrement augmenterait l’activité de la partie antérieure du cerveau gauche, laquelle est associée à la gestion des émotions positives, et de là, à une meilleure qualité des défenses immunitaires.

Le cortisol maintient un taux de sucre constant dans le sang.
L’effet de ces deux hormones permet au corps de faire face aux situations difficiles.

44 %

des français
se disent
stressés


22 %

des salariés européens estiment
que leur santé est affectée par
des problèmes de stress au travail


40 %

des français font du sport
pour se détendre
et éliminer le stress




                
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