Trouver sa propre façon de bien manger

Il n'existe pas une alimentation qui soit bénéfique pour tout le monde. Chaque être humain a son propre régime idéal. Mais encore faut-il parvenir à l'identifier…

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Les derniers développements de la recherche scientifique sont formels : il n'y a pas une bonne façon de manger, valable pour tout le monde. Pourquoi ? Parce que nous avons tous dans nos intestins un microbiote dont la composition est différente (voir : L'intestin, un rôle stratégique dans notre santé et Surpoids et obésité, le rôle du microbiote intestinal). C'est ce microbiote qui envoie des messages au cerveau et régule le métabolisme de chaque individu. En clair, les petites bestioles qui habitent dans notre intestin conditionnent largement nos besoins et nos envies en matière d'alimentation.

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L'échelle de la faim

5. Je me sens malade, j'ai mal au cœur tellement j'ai mangé.
4. je me sens mal, j'ai trop mangé, je suis ballonné, je déboutonne mes vêtements.
3. J'ai l'estomac agréablement plein, j'ai bien mangé.
2. J'ai encore faim, je pourrais encore manger.
1. J'ai commencé à manger, il me reste plein de place.
0. Je suis bien, je suis heureux, en harmonie.
-1. Ai-je faim ? Ou non ? Je ne sais pas trop si j'ai faim.
-2. Je commence à avoir faim.
-3. J'ai un peu faim, je sens qu'il faudrait que je mange pour avoir plus d'énergie.
-4. J'ai très faim, je suis irrité, j'ai mal au ventre, à la tête…
-5. Je meurs de faim, je mangerais n'importe quoi, je me sens faible.

(Extrait de Quand l'alimentation nous bouffe la vie, Chine Lanzmann et Gabriella Tamas, éditions Eyrolles) 

Un "feu métabolique" différent
"Comme il n'y a pas un habit qui va à tous les corps humains, il n'y a pas une façon de manger qui soit bonne pour tout le monde", explique Chine Lanzmann, coach professionnelle*. "Chacun va digérer et métaboliser d'une façon différente. L'ail peut être très bon pour moi et très mauvais pour mon voisin. Le chou cru sera repoussant pour les uns, délicieux pour les autres…"




Régime flexitarien : santé et respect de l'environnement

Flexible et végétarien, le flexitarien a, selon les études scientifiques, le meilleur régime qui soit sur le plan de la santé avec un impact environnemental modéré.

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Généralement le flexitarien mange végétarien chez lui, y compris des œufs et des produits laitiers (lacto-ovo-végétarien). Il s'adapte dès qu'il prend ses repas à l'extérieur, au restaurant, en famille ou chez des amis. Il mange de la viande ou du poisson moins d'une fois par semaine mais plus d'une fois par mois (voir encadré).
Ses raisons pour diminuer sa consommation de viande s'articulent autour du bien-être animal, de la santé et de l'impact écologique de l'élevage sur la planète.

Ce régime, apparenté au régime méditerranéen, souple, simple à suivre et qui ne nécessite pas de connaissances approfondies en diététique, serait le régime santé par excellence, selon Édouard Pélissier, chirurgien en cancérologie, membre de l'Académie des sciences de New York.*

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Flexible et végétarien

Flexitarien = semi-végétarien.
Il s'agit d'être flexible dans une pratique alimentaire à dominante végétarienne.

Le mot est apparu au début des années 2000 aux États-Unis et a intégré en France le dictionnaire Robert en 2018.

Il a un certain succès, sans doute car il sonne mieux que "semi" qui suggère que l'on fait quelque chose à moitié. Les adversaires de tout compromis considèrent néanmoins que c'est une notion confuse voire un "buzzword à trois sous".

Mieux que les autres régimes
Comparé au régime omnivore, les études montrent qu'il est associé à moins de prise de poids, moins de cancer, de diabète, de syndrome métabolique et de maladie intestinale inflammatoire chronique.*




Bien nourrir son microbiote intestinal avec les prébiotiques

Comment nourrir les bactéries de notre intestin qui nous maintiennent en bonne santé ? Il suffit de leur fournir les prébiotiques qu'elles affectionnent : amidons résistants, fructanes, béta-glucanes, fibres ou polyphénols. De quoi s'agit-il et où les trouve-t-on ?

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Les toutes dernières recherches depuis l'an 2000 montrent que les grandes maladies de société sont associées à un déséquilibre bactérien dans notre tube digestif qui compte des milliers de milliards de petites bestioles.
(Voir : Diabète, Parkinson, cancer… Soigner sa flore intestinale ; Les causes des maladies chroniques)

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Exemple de menus pour une journée

Petit déjeuner
Porridge aux flocons d'avoine

Déjeuner
Salade de riz complet façon niçoise ;
fromage blanc, banane, chocolat.

Dîner
Velouté orange de lentilles corail au potimarron et à l'orge, fromage de brebis ;
fromage blanc, confiture de châtaigne, pêche.

(Extrait de Le régime microbiote en 60 menus, éditions Mediclaro)




Éviter l'alimentation industrielle ?

Présence d'additifs suspects, de pesticides, de perturbateurs endocriniens, raffinage des produits… La liste est longue des reproches qui lui sont faits et qui aboutissent à l'idée qu'elle nous empoisonnerait à petit feu. Est-ce fondé ? Faut-il éviter l'alimentation industrielle ?

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D'un côté fleurissent livres, documentaires et reportages qui alertent sur les dangers de l'alimentation industrielle. De l'autre les autorités médicales et sanitaires affirment que notre nourriture n'a jamais été aussi sûre. Comment s'y retrouver ?

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Fuir les aliments raffinés

"L'industrie alimentaire peut considérablement réduire la teneur en nutriments de certains aliments par le procédé du raffinage qui, loin de les améliorer, les appauvrit en éliminant les nutriments les plus réactifs (vitamines, oligo-éléments, acides gras insaturés ainsi que fibres et protéines pour les produits céréaliers)", expliquent Lylian Le Goff, médecin environnementaliste, et Laurence Salomon, naturopathe***. "Il s'agit là d'un véritable gâchis nutritionnel dont l'objectif est de rendre plus stable l'aliment, qui se conserve alors plus longtemps au détriment de sa qualité nutritionnelle et de sa vitalité. Dépourvues de ces nutriments protecteurs, les calories ainsi apportées par ces aliments sont dites vides. Elles vont, en revanche, consommer des micronutriments pour être assimilées, notamment des vitamines B pour le sucre raffiné.
Le raffinage des aliments est bien une véritable calamité nutritionnelle, privant l'alimentation de précieux composants protecteurs et facilitant de nombreuses pathologies…"

Dès les années 2000, David Servan-Schreiber mettait en cause l'explosion de la consommation de sucres raffinés, des farines blanches, des huiles végétales de soja, tournesol, maïs et huiles hydrogénées dans le développement du cancer. "Toute la littérature scientifique nous pousse à le penser : une personne qui veut éviter le cancer se doit de limiter sérieusement sa consommation de sucres et de farines blanches."****

Additifs, pesticides et autres
Résidus de pesticides, colorants, exhausteurs de goût, émulsifiants et additifs divers, molécules des emballages qui migrent… Nombreuses sont les substances plus ou moins suspectes qui se retrouvent dans les produits de l'agro-alimentaire contemporain. Certaines sont inoffensives, d'autres officiellement dangereuses, d'autres encore font l'objet de controverses entre experts.




L'alimentation antioxydante

"Que l'alimentation soit ton premier médicament", disait Hippocrate il y a 2 500 ans. Aujourd'hui on sait qu'il avait raison. La science a démontré qu'on pouvait mettre dans son assiette des aliments capables de freiner la production de radicaux libres, responsables du vieillissement et des maladies. Alors pourquoi faut-il privilégier les aliments riches en antioxydants et quels sont-ils ?

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Nous sommes 76 % à tenter d'avoir une alimentation équilibrée en France, selon un récent sondage* (voir : Les Français encore et toujours attachés à leur modèle alimentaire). Mais les intentions ne sont pas toujours à la hauteur des résultats.

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Où trouver les substances antioxydantes

Caroténoïdes
Les groupes les plus courants sont :
- le lycopène : tomate, pamplemousse rose, papaye, pastèque…
- la lutéine : maïs, brocoli, choux et autres légumes verts…
- la zéaxanthine : légumes verts à feuilles…

Bioflavonoïdes
Les groupes les plus courants sont :
- les flavonoïdes jaunes : légumes verts, peau des fruits, agrumes, soja…
- les flavonoïdes rouges ou anthocyanes : fruits rouges ou bleus, betterave…
- les polyphénols (dont le pycnogénol, la quercétine, le resvératrol) : fraises, framboises, noix, mûres, légumes crucifères, vin, thé, café…

Vitamines A, C et E
- Vitamine A : foie, huiles de foies de poissons, laitages, jaune d'œuf…
- Provitamine A, précurseur de la vitamine A : bêtacarotène et lycopène des végétaux. Elle est mieux absorbée en présence de graisses, d'où l'intérêt du filet d'huile d'olive sur le poivron ou la tomate, de l'amande avec l'abricot ou la pêche ;
- Vitamine C : fruits, légumes verts, pomme de terre, salades, viandes…
- Vitamine E : beurre, céréales complètes, poissons gras, fromages et laitages, germe de blé, légumes, légumineuses, oléagineux, huiles d'arachide, de colza, de maïs, d'olive, de pépins de raisins et de tournesol…

Zinc et sélénium
- Sélénium : poissons de mer, crustacés, coquillages, œuf et abats ; plus ou moins selon les sols de culture : céréales et farines complètes, certains légumes, levure de bière, noix du Brésil…
- Zinc : huîtres, coquillages, poisson, céréales, foie gras, gingembre, jaune d'œuf, certains légumes, levure de bière, noix, viande…

Sortir de nos mauvaises habitudes
Selon Serge Rafal**, spécialiste en médecine générale, "en France, l'alimentation n'est pas toujours un modèle d'équilibre".
Nous consommons trop :
- de calories,
- de graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage, pâtisserie),
- de graisses modifiées (friture, margarine, mayonnaise),
- d'acide linoléique (huile de tournesol et de maïs),


                
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