Bien nourrir son microbiote intestinal avec les prébiotiques

Comment nourrir les bactéries de notre intestin qui nous maintiennent en bonne santé ? Il suffit de leur fournir les prébiotiques qu'elles affectionnent : amidons résistants, fructanes, béta-glucanes, fibres ou polyphénols. De quoi s'agit-il et où les trouve-t-on ?

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Les toutes dernières recherches depuis l'an 2000 montrent que les grandes maladies de société sont associées à un déséquilibre bactérien dans notre tube digestif qui compte des milliers de milliards de petites bestioles.
(Voir : Diabète, Parkinson, cancer… Soigner sa flore intestinale ; Les causes des maladies chroniques)

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Exemple de menus pour une journée

Petit déjeuner
Porridge aux flocons d'avoine

Déjeuner
Salade de riz complet façon niçoise ;
fromage blanc, banane, chocolat.

Dîner
Velouté orange de lentilles corail au potimarron et à l'orge, fromage de brebis ;
fromage blanc, confiture de châtaigne, pêche.

(Extrait de Le régime microbiote en 60 menus, éditions Mediclaro)

L'alimentation : notre premier médicament
La science a donc aujourd'hui démontré le bien-fondé de la citation attribuée à Hippocrate : "Que l'aliment soit ton premier médicament". (Voir : Microbiote intestinal : une révolution pour la médecine) Or les habitudes alimentaires que nous avons prises depuis quelques décennies ont tendance à entretenir les mauvaises bactéries de notre microbiote intestinal. C'est la raison pour laquelle André Burckel*, pharmacien biologiste, a imaginé un régime spécifique, le "régime microbiote", destiné à nourrir les bactéries dont nous avons besoin pour rester en bonne santé.

Cinq familles de prébiotiques
Comment faire ? Il suffit de bien connaître leur menu préféré : ce sont les prébiotiques. À ne pas confondre avec les probiotiques, les prébiotiques se trouvent dans les aliments comme les fruits, les légumes, le miel. Ce sont des glucides (sucres) qui ne sont pas assimilables par l'organisme et arrivent intact dans le côlon. Il en existe cinq familles**.

Les amidons résistants
La première est celle des amidons résistants. Ce sont des sucres complexes qui ne se transforment pas en glucose, à l'inverse des amidons simples. Il est recommandé d'en consommer 7 à 12 g par jour**.

Les aliments riches en amidons résistants sont : banane, châtaigne, légumineuses, pain complet, céréales complètes…

Une fois transformés dans nos intestins, ces aliments entraînent une sensation de satiété plus rapide, réduisent une éventuelle inflammation, diminuent le taux de sucre dans le sang (glycémie). Ils permettent le développement des bactéries qui produisent du butyrate, un acide gras à courte chaîne qui joue notamment un rôle protecteur vis-à-vis du cancer colorectal et du cancer du côlon**.

Les fructanes
Il est recommandé d'en ingérer 7 à 11 g par jour**.
On les trouve abondamment dans l'ail, l'oignon, de nombreux légumes comme le poireau ou l'artichaut, les tubercules et les racines, certains fruits et les céréales complètes.

Comme les amidons résistants, les fructanes contribuent à une diminution du poids, réduisent l'inflammation, diminuent la glycémie, favorisent la production de substances protectrices vis-à-vis du cancer du côlon**.
Une étude réalisée auprès de plus de 8 000 personnes a montré, après 10 ans de suivi, que les personnes qui consomment le plus de fructanes ont un risque d’être en surpoids diminué de 15 % par rapport aux personnes qui en consomment le moins***.

Le béta-glucane
Il s'agit d'un glucide qu'on trouve principalement dans l'avoine et l'orge complètes. La recommandation est de 3 à 4 g par jour**.

Lui aussi aide à réduire les quantités de nourriture absorbée et il diminue la glycémie. De plus, il a le grand avantage de favoriser le transit et de faire diminuer les graisses dans le sang (triglycérides)**.

Les fibres
Celles-là sont des stars. Tout le monde sait depuis des années qu'il est essentiel de manger de grandes quantités de fibres alimentaires. Il en faudrait au moins 25 g par jour**. On les trouve dans les légumes, les légumineuses, les tubercules, les fruits et notamment les fruits à coques.

Comme les autres prébiotiques, elles ont un effet bénéfique sur la satiété, la glycémie, la diminution du risque de cancer du côlon. Par ailleurs elles augmentent la fréquence des selles et jouent un rôle important dans la prévention contre la diverticulose (présence de petites hernies muqueuses sur la paroi du côlon)**.

Les polyphénols
On en compte plus de 8 000 et leur rôle antioxydant suscite de plus en plus l'intérêt notamment dans le domaine de la prévention et du traitement du cancer, des maladies inflammatoires, cardiovasculaires et neurodégénératives. Ils sont subdivisés en plusieurs classes parmi lesquelles : les coumarines, les flavonoïdes, las anthocyanes… Il est recommandé d'en consommer 1,3 à 2,5 g par jour, de types le plus variés possibles**.

On trouve les polyphénols dans les fruits, les légumes, les épices, les légumineuses, le chocolat, les boissons comme le vin, le thé, le café…

Exemples : le curcuma est très intéressant conte les colites.
L'oignon, la canneberge et le thé sont des anti-infectieux.
L'huile d'olive et les raisins rouges contiennent des polyphénols protecteurs contre les maladies cardiovasculaires**.

Progressivement : enrichir ses menus
Il reste ensuite à composer ses menus en intégrant progressivement les prébiotiques qu'on connaît et qu'on apprécie. On peut ensuite introduire ceux qu'on ne connaît pas, tout en restant attentif à ses tolérances personnelles. L'idéal est d'arriver à une consommation quotidienne en quantité suffisante.

 

*Auteur notamment des ouvrages : Le régime microbiote et Le régime microbiote en 60 menus, éditions Mediclaro
Sources :
**Le régime microbiote en 60 menus, éditions Mediclaro
Wikipédia
Prébiotique
Amidon résistant
Fructane
Béta-glucane
Polyphénol
***La Nutrition : Les prébiotiques, un rempart contre les kilos


                

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