Chronobiologie : savoir écouter ses rythmes biologiques

Il y a dans notre vie le bon moment pour dormir, le bon moment pour aimer, pour manger, pour travailler, pour se soigner… C'est aujourd'hui scientifiquement prouvé : nous avons des rythmes internes qu'il est bon de connaître et de savoir écouter.

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Au cours d'une journée, la température de notre corps connaît des variations d'intensités, tout comme notre force musculaire, notre activité cérébrale ou la sécrétion de nos hormones… En réalité sur 24 heures, toutes les fonctions de notre organisme travaillent avec des hauts et des bas. L’étude de ce système circadien (du latin "circa", environ, et "dies", jour) est au cœur de la chronobiologie.

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Le système circadien

La vision scientifique sur cette question a évolué de façon considérable.
"Il y a une quarantaine d'années, on ne parlait que de rythmes en rapport avec le jour et la nuit (nycthéméraux), et on croyait que les variations observées au cours de la journée n'étaient que le résultat de notre volonté à être debout ou couché, de notre capacité à nous exposer ou non à la lumière", explique le docteur Francis Lévi. "Aujourd'hui on sait que le système circadien est un système endogène, dont le pacemaker central est situé dans l'hypothalamus, au niveau des noyaux supra chiasmatiques, juste au-dessus de l’endroit où les deux nerfs optiques se croisent. C'est là qu'est généré un ensemble de rythmes physiologiques en particulier le rythme d'activité/repos mais aussi le rythme veille/sommeil, le rythme de la température, le rythme de la prise alimentaire, les tonus sympathique/parasympathique et les rythmes hormonaux. Dans ce dernier cas, on a notamment un pic de sécrétion le matin pour le cortisol et un pic vers 2h du matin pour la mélatonine.
Le système est remis à l'heure par l'alternance jour/nuit et par la synchronisation sociale ou familiale qui interviennent sur le pacemaker central."

Un disque dur central dans le cerveau
"Le siège central du système circadien se situe dans l'hypothalamus", explique le docteur Francis Lévi, chef de l'Unité de chronothérapie du département de cancérologie de l'Hôpital Paul Brousse à Villejuif. "C'est en quelque sorte le chef d'orchestre qui va gérer, contrôler et remettre à l'heure des horloges moléculaires qui se situent dans le noyau de toutes les cellules de notre organisme." (voir encadré).

La nuit, on dort
"Se coucher tard nuit", disait l'humoriste. C'est exact, car le plus évident de nos rythmes biologiques est que nous sommes programmés pour nous activer le jour et dormir la nuit.

Jean-Robert Rapin, pharmacologue, conseille d'être attentif à la mélatonine, une hormone dont la sécrétion commence à monter à partir de 23h et connaît un pic vers 2h du matin. "La mélatonine est le neuromédiateur du sommeil et elle a des rôles multiples : c'est notamment la meilleure substance pour bloquer les radicaux libres."
Il faut par ailleurs, selon lui, se lever tous les matins à heure fixe, de manière à garder son rythme circadien. Cela permettrait de réduire les risques de nombreuses maladies dont le cancer.

Le dysfonctionnement prolongé du rythme circadien au niveau des horaires de sommeil est aujourd'hui reconnu comme facteur de cancer.
"Une expertise publiée l'an passé montre que le travail en rotation en alternance jour/nuit, qui implique une disruption circadienne est probablement cancérigène chez l'homme", explique Francis Lévi. "Le Danemark a considéré que le cancer du sein était une maladie professionnelle pour peu qu'il y ait un travail posté pendant plus de vingt ans sans autre facteur de risque. Plus d'une centaine de femmes ont été remboursées et prises en charge. Cela concerne également le cancer de la prostate et probablement le cancer du côlon".

L'heure des amours et du travail
Nos rythmes circadiens de vigilance pourraient être résumés schématiquement en cinq phases :
- une phase active, chaude, entre 5 et 8 heures du matin ;
- une phase de repli, de fatigue, de faibles performances physiques entre 11 et 14 heures ;
- une nouvelle phase de haute vigilance entre 17 et 20 heures ;
- une phase de fatigue et de très faible vigilance entre 23 heures et 2 heures du matin ;
- la phase la moins active se situe entre 2 heures et 5 heures du matin*.

Les meilleures phases de la journée pour les performances physiques et intellectuelles se situent donc au réveil et vers 17h. Dommage qu'elles ne coïncident pas avec nos rythmes scolaires et de travail !

Quant aux moments propices pour les rencontres et les ébats amoureux, ils auraient lieu au petit matin, à l'heure de la sieste et pendant les fameux cinq à sept** !

La chrononutrition
Pour respecter nos rythmes biologiques, il ne faudrait pas manger n'importe quoi n'importe quand.

Selon Jean-Robert Rapin, il faut surveiller notre consommation de sucre, notamment de fructose. C'est la rège de base pour prévenir de nombreuses maladies. "Si l'on veut éviter d'augmenter la sécrétion d'insuline et donc le stress oxydatif, il ne faut pas consommer de sucres dits rapides le matin ou le soir."

En revanche il faut apporter du tryptophane, un acide aminé presque toujours déficitaire dans notre alimentation qu'on trouve par exemple dans le chocolat.
"Le tryptophane se transforme en sérotonine au bout de 4h, puis en mélatonine 2h après. Le pic de mélatonine commence à monter à partir de 23h, il faut donc absolument prendre du tryptophane vers 17h."

Le soir, il faut essayer d'alcaniser au maximum son alimentation avec des légumes verts. Car c'est pendant la nuit que l'organisme a l'acidité la plus grande or l'acidité est liée au stress oxydatif.
"Plus c'est cru meilleur c'est. Si vous voulez faire cuire vos légumes il faut privilégier la vapeur douce, à température pas trop élevée. Et puis il faut éliminer les produits acides le soir : produits laitiers, œufs… On peut aussi alcaniser avec des eaux minérales, plutôt riches en bicarbonate de calcium, comme la Salvetat".

L'administration des médicaments
C'est le domaine où la chronobiologie a les effets les plus évidents : un médicament n'a pas la même efficacité selon l'horaire de la prise.
Une anesthésie locale effectuée à 15 heures chez le dentiste dure de trois à cinq fois plus longtemps qu’à 19 heures. Un anti-inflammatoire pris le soir a une meilleure efficacité et sera mieux toléré**.

Pour les chimiothérapies utilisées en cancérologie ont été mis au point des protocoles modulés en fonction des rythmes biologiques.
"Des pompes programmables permettent d'administrer automatiquement au domicile du patient la chimiothérapie selon le rythme circadien. En cancérologie, plus on est toxique plus on est efficace. En chronothérapie, ce serait l'inverse : meilleure est la tolérance, meilleure est l'efficacité", affirme Francis Lévi. "En outre, la prévention et le traitement des disruptions circadiennes liées au cancer ou à ses traitements pourraient améliorer la qualité de vie et la survie des patients. Nous travaillons actuellement à tester ces hypothèses et ce nouveau paradigme".

 

Sources :
Wikipédia : Chronobiologie
Société Francophone de Chronobiologie
*Chronobiologie et rythmes circadiens, Challamel M.J., Thirion M.
**Psychologies.com : Chronobiologie, écoutez vos tempos
Futura Sciences : Le régime chronobiologique
Le Figaro : Le stress lié au temps, la chronobiologie


                

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