Du yoga à la carte

Le yoga est un outil très pratique pour introduire à tout moment de la journée des instants de bien-être, des petits rendez-vous avec nous-mêmes qui changent notre perception du quotidien.

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Apprendre à gérer son stress, mieux connaître son corps, être détendu, en bonne santé, améliorer ses performances sportives, savoir prévenir les problèmes musculo-squelettiques et les gérer au mieux quand ils sont là… Nombreuses sont les raisons pour lesquelles on se tourne vers le yoga, à tout âge (voir : Cette année je commence le yoga). On a raison car les bienfaits du yoga sont reconnus. À condition de trouver le bon prof qui corrige attentivement les postures : c'est fondamental car on peut aussi se faire mal sans le vouloir ! La séance hebdomadaire est donc indispensable mais se révèle vite insuffisante. Or ce n'est pas toujours facile de se motiver et de trouver le temps pour prolonger la pratique le reste de la semaine…

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Yoga minute au bureau

Exercice pour étirer votre dos
Debout ou assis sur votre siège, inspirez en étirant vos bras. Grandissez-vous le plus possible et relâchez en expirant. Pratiquez deux à trois fois. Cet exercice fait souvent naître des bâillements en signe de détente du diaphragme.

Exercice pour soulager votre dos
Assis sur votre siège, avancez-vous légèrement de manière à ce que votre dos ne touche pas le dossier. Posez vos mains de chaque côté sur le bord du siège et, à l'inspiration, poussez sur vos bras comme si vous cherchiez à décoller vos fessiers de la chaise. Votre dos va s'étirer. À l'expiration, relâchez. Cet exercice opère un "pompage" de la colonne vertébrale diminuant la pression au niveau des disques intervertébraux. Pratiquez-le trois fois de suite, plusieurs fois par jour.

(Extrait de Ma leçon de yoga, édition Eyrolles)

Un peu mais régulièrement
Pourtant le yoga est une discipline à laquelle on peut s'exercer n'importe où et n'importe quand sans avoir besoin d'être un yogi confirmé ! Il existe plein d'exercices de courte durée, faciles à réaliser au quotidien.

Selon Claire Armange et Julie Banville*, il suffirait de commencer par deux ou trois séances courtes de 5 à 30 minutes par semaine et de prendre l'habitude de faire chaque jour une visualisation ou une méditation de 3 à 5 minutes dans les transports, avant ou après le déjeuner ou le soir avant de se coucher. "C'est simple, cela prend peu de temps et c'est incroyablement efficace : l'important est la régularité plutôt que la quantité."

La présence attentive
N'importe quand dans la journée, on peut saisir un moment pour prendre conscience de notre respiration (Voir : Ne pas oublier de respirer) et investir pleinement l'instant présent.

Avec un peu de cette "présence attentive", chaque mouvement quotidien peut alors devenir un mouvement de yoga : monter ou descendre les escaliers, faire son lit, charger le lave-linge ou le lave-vaisselle, repasser, cuisiner, monter dans le bus ou la rame de métro, se pencher pour ramasser quelque chose…

Des moments chez soi
Pour commencer la journée du bon pied, Claire Armange et Julie Banville proposent de prendre quelques minutes le matin au réveil pour faire un petit bilan intérieur et retrouver doucement de la mobilité avec quelques exercices : d'abord couché, puis debout.
Le soir, quelques postures d'apaisement permettent de trouver plus facilement le sommeil.

Par ailleurs, si l'on peut dégager une vingtaine de minutes dans la journée, rien n'empêche de se programmer une vraie séance de yoga chez soi. On peut répéter les postures qu'on a préférées pendant la séance avec son professeur ou s'inspirer d'un bouquin. Il faut alors prendre soin de faire une phase de préparation et se ménager des temps de détente entre les postures.
"L'idéal serait de faire une séance le matin avant le petit-déjeuner et/ou une le soir en fin de journée, avant un repas léger", conseille Laurence Luyé-Tanet**.
Dans tous les cas, il faut être prudent, ne pas chercher la difficulté, respecter les possibilités de son corps et ne pas aller dans l'excès.
"Le yoga consiste avant tout en un état d'esprit et non une performance. (…) C'est souvent dans des postures simples que l'on avance dans la voie intérieure qu'est le yoga."

Des pauses minutes au bureau
Nous passons une grande partie de notre temps au travail où nous subissons une charge de tâches et de responsabilités de plus en plus grande, à effectuer de plus en plus dans l'urgence. La plupart du temps nous sommes absorbés par des activités cérébrales et nous malmenons notre corps. Il est donc important d'être attentif à nos postures : debout, assis. Pourquoi pas faire des mini-pauses d'une ou deux minutes pour rectifier les mauvaises habitudes et soulager notre dos (voir encadré) ?

En voyage !
Dans le métro, le train ou l'avion, la position assise est parfaite pour faire une méditation. Il suffit de décoller légèrement le dos de son siège, les épaules détendues, les mains sur les cuisses, fermer les yeux, bien sentir l'appui sur ses ischions, redresser la colonne vertébrale, se concentrer sur sa respiration…

Dans les longs trajets, il existe des exercices simples pour se dégourdir les articulations.

Avec les enfants : "si on jouait au yoga ?"
Le yoga à l'école se développe de plus en plus et, en péri ou extrascolaire, on trouve de nombreux cours pour enfants. À la maison on peut aussi partager des moments de yoga avec ses bouts de chou.

Selon Martine Giammarinaro et Dominique Lamure***, de nombreuses postures peuvent être réalisées de manière très ludique : ils adorent faire la chandelle, l'arc ou le pont, imiter l'arbre, le cobra, le chat ou le corbeau, se détendre en savasana ou dans la posture de l'enfant. Il est important d'apporter de la variété dans la séance, de jouer sur les cinq sens, de proposer des espaces de jeu par exemple avec des postures à deux, des moments où l'on peut dialoguer et des plages de détente.

Il convient néanmoins de prendre quelques précautions.
"Il est important d'alterner les postures et le contre-postures en s'assurant que les enfants suivent bien les instructions. Surtout, surveillez bien de quelle façon ils prennent la posture et en sortent." Il ne faut pas tenir les postures trop longtemps, surtout les postures d'équilibre. Il faut porter une attention particulière à la zone sacro-lombaire et aux hanches.

"Le yoga éveille l'enfant à l'échange constant entre soi, l'autre et l'environnement, l'aidant à prendre conscience que l'intérieur est tout aussi important que l'extérieur et que la sensation de bien-être naît de l'équilibre entre les deux."

 

*Auteures de Yoga sur mesure, éditions Larousse
** Auteure de Ma leçon de yoga, édition Eyrolles
***Auteurs de Yogito, un yoga pour l'enfant, Les éditions de l'Homme

 

 


                

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