Fibres Alimentaires

Qu'est-ce que c'est ?

Les fibres alimentaires sont les parties des aliments d'origine végétale non transformées par les enzymes de la digestion. Elles indispensables au bon fonctionnement du transit intestinal.

On distingue des fibres de deux sortes :
- solubles dans l'eau : les pectines, les gommes, les mucilages ;
- insolubles dans l'eau : la cellulose, les hémicelluloses, la lignine.

Quel rôle pour l'organisme ?
Leur rôle est important dans le transit intestinal :
- les fibres solubles deviennent visqueuses au contact des liquides et favorisent ainsi le glissement des résidus. Dans l'intestin grêle, elles agglutinent les résidus alimentaires, dans le côlon, elles sont attaquées par les bactéries et permettent la fermentation.
- les fibres insolubles sont moins facilement attaquées par les bactéries et fermentent donc moins bien. Grâce à leur pouvoir d'absorption de l'eau, elles augmentent le volume du bol alimentaire et augmentent la consistance des selles. Elles accélèrent le transit intestinal en stimulant les contractions de l'intestin.

Les fibres jouent un rôle important dans le contrôle de l'appétit car elles favorisent la sensation de satiété, limitent ainsi le risque de suralimentation, et aident donc à prévenir l'obésité.

Elles contribuent également à réduire le taux de cholestérol sanguin et donc à prévenir les maladies cardiovasculaires. Elles réduisent le risque de formation de calculs biliaires.

Les fibres pourraient diminuer les risques de cancer du côlon et aider au contrôle du diabète de type 2.

Un excès de fibres peut entraîner une diarrhée, car il peut contrarier l'assimilation des sels minéraux.

Une carence en fibres peut conduire à la constipation.

Apports nutritionnels recommandés
- de 1 à 3 ans : 19 g
- de 4 à 8 ans : 25 g
- de 9 à 13 ans : 31 g (hommes) / 26 g (femmes)
- de 14 à 18 ans : 38 g (hommes) / 26 g (femmes)
- de 19 à 50 ans : 38 g (hommes) / 25 g (femmes)
- 51 ans et plus : 30 g (hommes) / 21 g (femmes)

Cas particuliers :
- femmes enceintes : 28 g
- femmes allaitantes : 29 g

Où en trouver ?
- dans les fruits et graines : framboise, pruneaux, abricots secs, dattes, figues séchées, amande, noix, banane, poire, mûre, fraise, pomme… Les fruits apportent de la cellulose et des pectines.
- dans les céréales : son de blé, pain complet, flocons d'avoine, céréales du petit déjeuner, boulgour, pâtes complètes… Ici, les fibres, en particulier la lignine, proviennent de la cuticule des graines et sont donc plus présentes dans le son ou les céréales complètes.
- dans les légumes et légumineuses : haricots blancs, pois chiche, lentilles, petits pois, artichaut, haricots verts, carottes, pommes de terre, épinards, choux, courges, salade…

Les indications portées sur les emballages sont régies par la réglementation :
- "source de fibres" signifie que le produit contient au minimum 1,5 g de fibres pour 100 kilocalories
- "riche en fibres" : 3 g de fibres pour 100 kilocalories.

C'est dans la peau des fruits et légumes ou l'écorce des céréales qu'on trouve le plus de fibres (et de vitamines). Il convient donc de ne peler les premiers que si nécessaire et de choisir des céréales complètes. Mais attention : c'est aussi dans la peau ou l'écorce que l'on trouve le plus de résidus de pesticides ! Si c'est possible, il vaut donc mieux consommer bio.

Enfin, n'oublions pas que les fibres sont inefficaces sans eau. Voilà pourquoi il est recommandé de boire 1 litres à 1,5 litres par jour.

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