L'alimentation antioxydante

"Que l'alimentation soit ton premier médicament", disait Hippocrate il y a 2 500 ans. Aujourd'hui on sait qu'il avait raison. La science a démontré qu'on pouvait mettre dans son assiette des aliments capables de freiner la production de radicaux libres, responsables du vieillissement et des maladies. Alors pourquoi faut-il privilégier les aliments riches en antioxydants et quels sont-ils ?

Viesaineetzen.com - L'alimentation antioxydante

Nous sommes 76 % à tenter d'avoir une alimentation équilibrée en France, selon un récent sondage* (voir : Les Français encore et toujours attachés à leur modèle alimentaire). Mais les intentions ne sont pas toujours à la hauteur des résultats.

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Où trouver les substances antioxydantes

Caroténoïdes
Les groupes les plus courants sont :
- le lycopène : tomate, pamplemousse rose, papaye, pastèque…
- la lutéine : maïs, brocoli, choux et autres légumes verts…
- la zéaxanthine : légumes verts à feuilles…

Bioflavonoïdes
Les groupes les plus courants sont :
- les flavonoïdes jaunes : légumes verts, peau des fruits, agrumes, soja…
- les flavonoïdes rouges ou anthocyanes : fruits rouges ou bleus, betterave…
- les polyphénols (dont le pycnogénol, la quercétine, le resvératrol) : fraises, framboises, noix, mûres, légumes crucifères, vin, thé, café…

Vitamines A, C et E
- Vitamine A : foie, huiles de foies de poissons, laitages, jaune d'œuf…
- Provitamine A, précurseur de la vitamine A : bêtacarotène et lycopène des végétaux. Elle est mieux absorbée en présence de graisses, d'où l'intérêt du filet d'huile d'olive sur le poivron ou la tomate, de l'amande avec l'abricot ou la pêche ;
- Vitamine C : fruits, légumes verts, pomme de terre, salades, viandes…
- Vitamine E : beurre, céréales complètes, poissons gras, fromages et laitages, germe de blé, légumes, légumineuses, oléagineux, huiles d'arachide, de colza, de maïs, d'olive, de pépins de raisins et de tournesol…

Zinc et sélénium
- Sélénium : poissons de mer, crustacés, coquillages, œuf et abats ; plus ou moins selon les sols de culture : céréales et farines complètes, certains légumes, levure de bière, noix du Brésil…
- Zinc : huîtres, coquillages, poisson, céréales, foie gras, gingembre, jaune d'œuf, certains légumes, levure de bière, noix, viande…

Sortir de nos mauvaises habitudes
Selon Serge Rafal**, spécialiste en médecine générale, "en France, l'alimentation n'est pas toujours un modèle d'équilibre".
Nous consommons trop :
- de calories,
- de graisses saturées (beurre, charcuterie, fromage, pâtisserie),
- de graisses modifiées (friture, margarine, mayonnaise),
- d'acide linoléique (huile de tournesol et de maïs),
- de sucres rapides (confiture, miel ou sucre ajouté dans le café, le thé, le yaourt),
- de substances toxiques originaires des insecticides, nitrates et autres pesticides ainsi que de mauvais modes de cuisson (température trop élevée, trop longue, avec une huile de mauvaise qualité, avec un barbecue horizontal… Voir : Tout est dans la cuisson).

Il est possible d'éviter les grosses erreurs et de se rapprocher tout doucement des aliments bénéfiques pour notre santé.

Les antioxydants pour contrer les radicaux libres
Les radicaux libres sont des composés instables surtout formés d’oxygène qui, dans le fonctionnement normal de l'organisme, sont en première ligne pour lutter contre les virus et les bactéries : ils éliminent les cellules anciennes ou défectueuses qui sont remplacées en permanence dans notre corps. Au passage, ils occasionnent des dégâts collatéraux en "oxydant" les autres atomes. Serge Rafal utilise l'image du détergent qui élimine efficacement les taches mais finit à la longue par abîmer le tissu.

La présence des radicaux libres est donc tempérée par des "antioxydants" qui sont capables de réduire ou de réparer ces dégâts. Ce sont les "gilets pare-balles" de l'organisme***.

Rétablir l'équilibre
Soumis à certains facteurs (tabac, alcool, pollution, rayons X, soleil, stress…) les radicaux libres sont produits en trop grande quantité et l'équilibre est rompu. Il y a alors un certain nombre de maladies qui peuvent être provoquées, entretenues ou aggravées : cancer, pathologies cardiovasculaires, diabète, affections ophtalmologiques, maladies du système nerveux, allergies, problèmes dermatologiques, gastriques et respiratoires, rhumatisme, sida, vieillissement**.

Pour rétablir cet équilibre, nous avons logiquement deux types de solutions : réduire les sources de surproduction de radicaux libres en adaptant notre hygiène de vie et renforcer la présence d'antioxydants grâce à une meilleure alimentation. Et les deux types de solutions sont cumulables.

Caroténoïdes et bioflavonoïdes
Environ 500 substances et pigments composent la famille des caroténoïdes. Ce sont eux qui donnent leur couleur aux fruits et légumes : jaune, orange ou rouge. Mais il arrive que leur pigment soit masqué par le vert de la chlorophylle.

Il existe environ 4 000 variétés de bioflavonoïdes dans les fruits, les légumes, les végétaux, les céréales, le thé, le vin (voir encadré).

Vitamines et oligo-éléments
Les vitamines A, C et E sont déterminantes dans la lutte contre les radicaux libres.

Le zinc et le sélénium présentent des propriétés antioxydantes remarquables (voir encadré).

Régime crétois
Au top des aliments antioxydants on va trouver : fruits frais, fruits secs et oléagineux, légumes frais et légumineuses, thé et vin rouge...

Les recommandations fondées sur le régime crétois ou méditerranéen, avec, s'il le faut, une complémentation alimentaire adaptée au cas par cas (voir : Compléments alimentaires, mode d'emploi) sont, pour Serge Rafal, les mieux à même de soutenir efficacement l'organisme dans sa lutte contre le vieillissement et les maladies.

Dix commandements
Voici, selon lui, les dix commandements de l'alimentation santé :
1) Moins de calories absorbées,
2) Moins de sel,
3) Davantage de céréales,
4) Davantage de légumes colorés,
5) Moins de viandes et de charcuteries, cinq œufs par semaine,
6) Pas de lait ni de laitages entiers, peu de beurre et de crème fraîche, du fromage de brebis et de chèvre,
7) Davantage de poisson,
8) De l'huile d'olive et de colza, pas de friture,
9) Un verre de vin rouge bio à chaque repas,
10) Deux à trois tasses de thé vert par jour, pas de soda.

 

Sources :
* TNS Sofres pour le Salon international de l'alimentation
** L'alimentation antioxydante, Serge Rafal et Claire Pinson, éditions Marabout
***Passeport Santé : Pouvoir antioxydant


                

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