Le soja : la viande végétale

Sous forme de "lait", de crème, de sauce shoyu, de soupe miso, de tofu, de dessert ou autres, le soja, venu d'Extrême Orient, est devenu quasiment inévitable dans notre alimentation. Riche en protéines et pauvre en cholestérol, c'est un atout pour la santé.

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Longtemps l'apanage des fans du bio, le soja est aujourd'hui rentré dans nos mœurs culinaires.

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Soja, de "Shoyu"

Le mot vient du japonais "shoyu", sauce au soja, qui donne "soy" en anglais et soja en français.

Originaire de Mandchourie, il fait partie, avec le riz, le blé, l'orge et le millet, des cinq grains sacrés qui font partie de la culture chinoise depuis des millénaires. À partir du 2e siècle avant notre ère, il voyage et se répand dans toute l'Asie. Il est introduit au 6e siècle au Japon où on le surnomme "viande végétale".

En Europe, on s'est rendu compte très récemment de la valeur du soja. Utilisé depuis le 17e siècle principalement dans l'alimentation animale, il faut attendre la fin du 20e pour qu'il apparaisse régulièrement sur nos tables.

Une légumineuse
De la famille des Fabacées, il est cousin des haricots, des lentilles, des pois, de la luzerne, du trèfle, de l'arachide…
C'est sa graine oléagineuse qu'on utilise. On peut notamment la triturer (broyer à chaud avec un mouvement combiné de pression et de frottement), pour produire de l'huile ou des tourteaux destinés à l'alimentation animale.

On distingue principalement les variétés :
- à graines vertes, surtout en Asie,
- à graines jaunes, surtout en Amérique.

Aujourd'hui, les trois premiers pays producteurs, Etats-Unis, Brésil, et Argentine totalisent plus de 75 % de la production mondiale. Environ 77 % de cette production est constituée de soja génétiquement modifié*.

Source de protéines et d'antioxydants
Il contient du potassium, du phosphore, du magnésium, du fer, du zinc, du manganèse, du cuivre, de la vitamine B1, B2 et K. Il est deux fois plus riche en protéines que les autres légumineuses (voir : Les légumineuses, la viande du sage) et ses protéines sont complètes**. Elles sont d'excellentes qualité notamment pour les végétariens et les végétaliens***.

Il contient également des antioxydants (isoflavones) qui jouent un rôle équivalent dans l'organisme à celui des oestrogènes et qu'on appelle donc souvent des phytoestrogènes. Ces isoflavones pourraient jouer un rôle bénéfique dans la prévention de certains cancers, notamment du sein et de la prostate, dans la diminution de la tension artérielle et des symptômes de la ménopause**.

Il ne contient pas de lactose, ce qui est intéressant pour les personnes intolérantes.

Choisir ses produits
Il existe de nombreux produits issus du soja. On les préférera bio, garanti sans OGM, à trouver dans les magasins spécialisés et dans les rayons bio des grandes surfaces.

Cuisiner les graines
Elles peuvent être trempées pendant 1 heure et cuites à l'eau pendant 3 heures.
Elles se mangent alors en salade, en soupe ou avec du riz et des légumes sautés.

Une fois germées, elles se consomment crues dans les salades, ou cuites en accompagnement d'une viande ou d'un poisson.
À noter : les germes de soja qu'on trouve généralement chez nous n'ont rien à voir avec le soja, ce sont des graines germées de haricot mungo.

Du lait, du fromage, de la crème, du yaourt
- Le "lait" de soja ou tonyu est composé de graines broyées cuites longuement dans de l'eau.
Il sert comme boisson et comme substitut au lait de vache. Délicieux avec du muesli, des fruits, des desserts. Avec des épaississants naturels, il prend la consistance de yaourt.

- Le tofu, qui est du lait de soja égoutté, se présente comme une sorte de fromage blanc végétal.
Ferme, il peut être coupé en cube et on le fait revenir à la poêle avec quelques gouttes de shoyu.
Moyennement ferme, on l'ajoute à des soupes et des ragoûts.
Soyeux, il est utilisé pour les crèmes et puddings.

- La crème liquide de soja ou soja cuisine est fabriquée avec des graines, de l'eau, de l'huile de tournesol, et du sirop de blé. Elle remplace facilement la crème fraiche dans n'importe quel plat salé ou sucré.

Le tempeh : viande végétale
Il est composé de graines cuites et fermentées pendant 24 heures.
On en fait des galettes, des boulettes, on peut le préparer comme de la viande ou dans un ragoût de légumes.

Condiment
- La sauce soja ou shoyu est le condiment incontournable de la cuisine asiatique. Ce sont des graines fermentées et mises en saumure avec une céréale torréfiée, fermentée et vieillie.
Elle sale les plats de céréales, de légumes, de salades, de poissons… Quelques gouttes suffisent !

- Le tamari est une sauce de soja fermenté, sans ajout de céréale. Son goût est plus marqué que celui du shoyu.

- Le miso est une pâte faite avec des graines réduites en purée, fermentées de longs mois, additionnées de sel, d'aromates et d'algues. Une cuillère à café délayée dans un peu d'eau parfume une soupe, une sauce, un bouillon pour les poissons.

L'huile de soja
Elle a une composition assez équilibrée en acides gras oméga-3 et oméga-6, mais elle ne supporte pas la chaleur. Elle ne peut pas être fabriquée par pression à froid, on ne trouve donc dans le commerce que de l’huile hautement raffinée.

La farine de soja
Elle est faite de graines grillées réduites en poudre. Elle sert comme liant dans les sauces et pour faire des gâteaux, des muffins et des biscuits.

On peut (presque) tout faire avec le soja, ce qui ne veut pas dire qu'il faille oublier de diversifier son alimentation.

 

Sources :
*Wikipédia : Soja
**Passeport Santé : Soja
***La Nutrition.fr : La protéine de soja est-elle aussi bonne que la viande ?
****Le Grand Livre des Aliments Santé, Patricia Bargis, éditions Eyrolles
Larousse Gastronomique

38,2 g

de protéines
pour 100 g de graine sèche***


1 800 g

de potassium
pour 100 g de graine sèche***


22 g

de fibres
pour 100 g de graine sèche***




                

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