Méditation de pleine conscience : comment approfondir ?

Après un stage de méditation, la plupart des participants ont acquis une certaine autonomie et poursuivent une pratique régulière. Quelles sont pour eux les pistes possibles pour aller plus loin ?

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S'agit-il simplement d'une technique de bien-être pour soi, pour favoriser son égo et améliorer ses performances ? Ou d'un chemin qui mène à une amélioration des relations avec les autres, à une ouverture au monde ? Au-delà du protocole mis en place par Jon Kabat-Zinn (voir encadré), comment les pratiquants de la pleine conscience peuvent-ils aller de l'avant ?

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Pratiques non religieuses de méditation : bref historique

Le mouvement est né aux États-Unis, dans les années 1970. Un scientifique, docteur en biologie moléculaire, Jon Kabat-Zinn, décide d'adapter les techniques de méditation bouddhistes et de yoga et de les proposer pour traiter les douleurs des patients du département de cancérologie de l'hôpital du Massachussetts.
"Dès le début, il a l'idée de le faire de manière non religieuse, non confessionnelle, sans aucun mot étranger, simplement avec une approche scientifique", raconte Christian Miquel. "Son programme comptait dix semaines au début, puis est passé à huit semaines. Il l'a développé à l'hôpital, pour les particuliers, pour les entreprises, dans les milieux sportifs, dans les universités, etc."

En France, il faut attendre les années 2000 pour voir arriver la MBSR.
"L'Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM) à laquelle j'appartiens, a été créée en 2010 pour structurer la discipline. C'est en quelque sorte le correspondant français du CFM (Center For Mindfulness in Medicine, Health Care and Society), l'organisme fondé par Jon Kabat-Zinn." 
Depuis environ six ans, on en entend beaucoup parler dans les médias français. Elle a été popularisée notamment par David Servan-Schreiber, Thierry Janssen ou Christophe André.
"Il y a plus d'une centaine d'instructeurs maintenant à l'ADM. La MBSR se développe beaucoup auprès des particuliers, dans l'entreprise ou dans les hôpitaux, comme à la Pitié Salpêtrière, à Saint-Anne, à Pompidou…"

Un taux de satisfaction impressionnant
Christian Miquel, formateur en MBSR certifié par le CFM (voir encadré), docteur en philosophie et sciences des religions et auteur d’ouvrages sur le sujet*, a réalisé pendant 6 ans, en partenariat avec QualiQuanti et Vox Populi une enquête approfondie auprès de 226 participants à des stages MBSR de gestion du stress par la pleine conscience (voir : La méditation de pleine conscience, réduire le stress) qui se sont déroulés entre 2012 et 2017, avec des questionnaires posés avant et après le stage. Il les a également interrogés en 2017 sur leur suivi de la pratique, 1 à 5 ans après le stage, 142 personnes ayant répondu à cette 2e enquête.

Résultats : il s'agit majoritairement de femmes (72 %), de CSP intermédiaires et supérieurs (73 %), de personnes âgées de 35 à 60 ans (74 %). 58 % d’entre elles avaient déjà l'habitude de prendre soin d'elles-mêmes à travers différentes disciplines orientales (yoga, Taiji Quan, Qi Gong, shiatsu). On ne trouve que 5 % de gens qui abandonnent, généralement car ils se trouvent confrontés à des difficultés trop importantes. Le taux de satisfaction en fin de stage est impressionnant : 96 % !

Dans leur grande majorité, plus d’un an après, les participants disent avoir vu soit des améliorations ponctuelles sur des problèmes précis (23,4 %) soit un enrichissement de leur vie (52,4 %) soit même un changement profond dans leur vie (21,4 %). Seuls 2,6 % déclarent que cela ne leur a rien apporté.

Après le stage : pratique régulière
Ils sont 92 % à continuer une pratique régulière.
"Compte tenu du taux de réponses à notre questionnaire, 26% de la population totale contactée, cela veut dire qu'au minimum un quart des participants à nos stages ont continué la pratique", précise Christian Miquel. "Une grande majorité poursuit avec les outils de la pleine conscience : body scan, méditation assise, yoga, marche méditative… 20 % intègrent également d'autres types de méditation : vipassana, zen, tibétaine ou prières."

Seul ou en groupe
Les protocoles MBSR et MBCT (voir : Contre la dépression, la méditation) sont conçus pour que les participants soient armés pour continuer tout seuls une fois le stage achevé.
"Ce qui est important, c'est d'avoir une pratique régulière. Le mieux c'est d'y consacrer 15, 20, 30 ou 45 minutes par jour mais il vaut mieux faire 5 minutes que rien du tout. C'est la régularité qui compte, plus que la durée."

Il existe pour les anciens stagiaires des groupes de soutien qui durent en général une demie journée.
"L'intérêt est d'y retrouver d'anciens participants, de pratiquer ensemble, de poser des questions et de creuser certains aspects."

Retraites et programmes laïcs
Il y a aussi la possibilité de faire des retraites sur des durées plus longues.
"Dans un contexte religieux, bouddhisme vipassana, zen ou tibétain, il existe des retraites de trois, cinq ou neuf jours. Mais dans un cadre non religieux, il y en a très peu. Il serait intéressant de développer ce type de retraite d'approfondissement pour offrir une voie laïque."
C'est la raison pour laquelle Christian Miquel a eu envie de créer un programme dans ce sens (Approfondissement Mindfulness AM2). Il propose trois axes de réflexion et d’approfondissement pratique.

Les sources bouddhistes
Le premier, qui est implicite dans la MBSR, consiste à comprendre quelle est la vision de la vie et de l'existence qui se cache derrière la pleine conscience et qui la nourrit.
"On revient sur les fondements du bouddhisme et de la pleine conscience : l'attention au souffle, aux émotions… On trouve également le lien entre ces enseignements et les travaux de la phénoménologie ou des neurosciences."

La voie du cœur
Le deuxième axe, qui est seulement effleuré dans la pratique, est de développer la "voie du cœur" et, par conséquence, la relation aux autres.
"Qu'est-ce qu'on entend concrètement par la bienveillance et l'auto-bienveillance ? Comment est-il possible de développer une capacité à accueillir la souffrance des autres et sa propre souffrance ? Comment peut-on cultiver une joie altruiste ? Le grand secret de la pleine conscience c'est qu'à travers cette pratique on apprend à accepter ce qu'on l'est, à s'ouvrir et à mieux écouter les autres. C'est une voie d'ouverture aux autres par le cœur."

Les méditations avancées
Le troisième axe consiste à aller plus loin dans des méditations avancées.
"Au-delà des méditations sur le corps, le souffle, les sensations, les pensées, on va essayer d'aller plus loin dans l'exploration des dimensions intérieures. On va travailler sur les obstacles, sur des facteurs d'éveil qui vont permettre de découvrir la non-dualité, cette dimension qui consiste à ne pas mettre en opposition le moi et les autres, le moi et le monde. Il y a aussi des méditations sur l’impermanence et la vacuité d’être des phénomènes, en transformation perpétuelle. À ce niveau, on est en lien proche avec la science moderne. Je pense à la relativité et l'insubstantialité de la physique quantique, ou encore à la notion de plénitude du vide décrite par l'astrophysicien Trinh Xuan Thuan."

Pour une spiritualité laïque
On trouve ainsi dans ce programme les fondamentaux d'une spiritualité laïque à partir de laquelle chacun peut ensuite se positionner à sa manière sur une voie athée, agnostique ou religieuse. Selon Christian Miquel, on trouve déjà cette spiritualité laïque chez les philosophes grecs, les stoïciens ou les épicuriens mais aussi chez Spinoza et des philosophes contemporains comme Comte Sponville. La spiritualité est ce qui innerve toute expérience religieuse authentique et mystique, sans s’y restreindre : le lien entre spiritualité et religion n'est pas obligatoire.

"Spiritualité vient de "spiritus", le souffle. Le souffle est la base de la vie. Quand on médite, c'est la première chose sur laquelle on porte son attention. La spiritualité consiste juste, pour moi, à retrouver ce mystère, ce truc bizarre qui fait qu'on vit, qu'on respire. Sentir la fragilité, le mouvement de ce souffle, de la vie. Et c'est aussi l'expérience de non-dualité, le sentiment de faire "un" avec les choses, d'avoir cette impression que tout est inter-relié."

 

*La spiritualité de la pleine conscience, laïque sans frontière ni dualité et Pratiquer la pleine conscience et la méditation en 7 étapes, éditions Jouvence.
Site de Christian Miquel


                

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