Magnésium

Qu'est-ce que c'est ?

Du grec "Magnésia" désignant une ville riche en magnésium, c'est métal alcalino-terreux que l'on trouve en troisième position parmi les métaux constituant la croûte terrestre et parmi les éléments constituants le sel dissous dans l'eau de mer. Il fait partie des minéraux majeurs de l'organisme.

Le corps humain en contient environ 25 g. 60 % se trouvent dans les os et les dents. 25 % dans les muscles, le reste se répartit dans le cerveau, le foie, les reins…

Quel rôle pour l'organisme ?
Son rôle est fondamental : il participe à plus de 300 réactions enzymatiques dans le corps. Il agit en association étroite avec le sodium, le potassium et le calcium, qui doivent donc se trouver en quantité équilibrée dans notre organisme.

Il contribue notamment à la transmission de l'influx nerveux et à la décontraction musculaire. Il est essentiel au maintien d’un rythme cardiaque régulier, au métabolisme des lipides, ainsi qu’à la régulation du taux de sucre sanguin et de la tension artérielle.

L'organisme élimine naturellement dans les urines une consommation excessive de magnésium. Un excès de magnésium ne peut donc provoquer que des troubles du transit sous forme de diarrhées.

En revanche une carence se manifeste par des troubles qui peuvent devenir préoccupants : fatigue persistante, perte d'appétit, nausées et vomissements et parfois dépression, angoisse, diabètes, spasmes musculaires, crampes, troubles cardio-vasculaires, pression artérielle élevée et ostéoporose.

En France, près d'une femme sur 4 et un homme sur 6 manquent de magnésium !

Le corps ne produit pas de magnésium. Nous devons donc aller le chercher dans notre alimentation ou éventuellement dans des compléments alimentaires.

Un apport alimentaire élevé en magnésium peut réduire le risque de maladies cardiovasculaires (c'est un hypotenseur) ainsi que du diabète de type 2.

C'est un facteur de relaxation musculaire. Il veille au bon fonctionnement de notre équilibre général. L’action neuropsychique du magnésium permet de lutter contre la fatigue, la nervosité, l’anxiété, l’insomnie, la dépression et les crampes.

Le magnésium peut jouer également un rôle dans le soulagement des douleurs associées au syndrome prémenstruel, aux menstruations et aux migraines. Il peut aider à améliorer les performances sportives, contribuer à la prévention de l’ostéoporose et des calculs rénaux, traiter le trouble de déficit d'attention avec hyperactivité (TDAH).

Apports nutritionnels recommandés
- de 1 à 3 ans : 80 mg
- de 4 à 6 ans : 130 mg
- de 7 à 9 ans : 200 mg
- de 10 à 12 ans : 280 mg
- de 13 à 18 ans : 410 mg (hommes) / 370 mg (femmes)
- de 19 à 50 ans : 420 mg (hommes) / 360 mg (femmes)
- 51 ans et plus : 420 mg (hommes) / 360 mg (femmes)

Cas particuliers :
- femmes enceintes : 400 mg
- femmes allaitantes : 390 mg

Où en trouver ?
On trouve une présence intéressante de magnésium dans :
- le chocolat noir,
- certaines eaux minérales (+ de 50 mg/l) : Hépar, Contrex, Badoit, Arvie, Quézac…
- les légumineuses et les oléagineux : soya, haricots noirs ou blanc, lentilles, fèves, amandes, noix, pignons de pin,
- les céréales : céréales complètes du petit déjeuner, germe de blé, levure de bière, pain complet, riz complet, sarrasin…
- les fruits et légumes : banane, pruneaux, épinards, artichauts, pomme de terre avec la pelure
- les poissons et les fruits de mer : huîtres, moules, flétan, thon, aiglefin…

Dans une alimentation équilibrée et variée, on peut facilement couvrir ses besoins en magnésium. Il suffit de penser aux légumes, aux céréales complètes et à l'eau… Et c'est un bon prétexte pour craquer sur un morceau de chocolat de temps en temps !

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