Ne pas oublier de respirer !

Nous respirons mal, pas suffisamment, pas au bon endroit… Les conséquences sur la santé sont importantes, il est donc utile de connaître et comprendre les différentes techniques qui existent pour mieux respirer...

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Dans la vie courante nous avons tendance à nous reposer sur notre réflexe respiratoire sans prendre conscience des multiples tensions qui entravent notre respiration.
"Nous adoptons le rythme des événements extérieurs et perdons le contact avec notre rythme personnel. Nous utilisons notre corps mais nous ne sommes plus à son écoute", affirme Jean-Louis Abrassart*, thérapeute psychocorporel.
Conséquences : troubles pulmonaires, rhumes, déficit du système immunitaire, allergies, anxiété, angoisse, dépression…

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Deux techniques simples de respiration anti-stress

La cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque est une excellente technique pour régulariser son état émotionnel, comme tous les exercices qui allongent l'expiration :
- environ 6 respirations par minute avec inspire et expire équilibrés, en respirant dans l'abdomen ;
- 6 secondes d'inspiration et 6 secondes d'expiration sans pause et sans forcer la respiration.

La respiration par palier
Pour gérer la situation quand on se sent stressé d'un seul coup :
- prendre une inspiration profonde ;
- commencer à expirer, faire une petite pause d'une seconde, continuer d'expirer, faire encore une pause d'une seconde et ainsi de suite, deux secondes d'expiration, une seconde de pause jusqu'à avoir expiré le plus profondément possible ;
- reprendre une inspiration et répéter l'exercice pendant quelques minutes.

La respiration par palier permet sur le moment d'éliminer les toxines et les tensions du stress. C'est un apprentissage de l'expiration profonde qui va ensuite se prolonger sur les respirations de la vie quotidienne. 

À quoi sert la respiration ?
C'est pourtant simple, nous l'avons appris à l'école primaire : la respiration sert à approvisionner le sang en oxygène (O2) et à rejeter les déchets gazeux, notamment le gaz carbonique (CO2). Les échanges s'effectuent dans les poumons au niveau des alvéoles pulmonaires et le sang, une fois régénéré, est distribué dans le corps pour assurer le fonctionnement des organes, des muscles, du cerveau et du système nerveux.

La capacité maximale de nos poumons est de 5 litres d'air environ. Dans la respiration courante, nous n'inspirons en moyenne que 0,5 litre et 3 litres d'air non régénérés restent dans les poumons à la fin de l'expiration. Cette routine affaiblit donc l'oxygénation de l'organisme.

Nous respirons mal
"Nous respirons un volume d'air très insuffisant, de manière accélérée, saccadée, sans expirer suffisamment, donc nous n'éliminons pas les toxines de notre corps", explique Jean-Louis Abrassart.

Nous sommes également nombreux à sous-utiliser notre capacité respiratoire : "certaines personnes respirent très peu dans le ventre ou très peu dans la cage thoracique, ce qui entraîne un déficit respiratoire".

Par ailleurs, l'air que nous respirons est souvent pollué et surtout très pauvre en ions négatifs. Or ce sont ces derniers qui permettent l'échange de l'oxygène au niveau des cellules. "Il y a donc une intoxication cellulaire."

Apprendre à mieux respirer
Heureusement, la respiration est la seule fonction du corps qui a une "double commande". Il existe une sorte de pilote automatique, la respiration involontaire, qui nous maintient en vie. Et puis il y a le "mode manuel" qui nous permet d'intervenir sur les trois éléments de la respiration : le volume, le rythme et la localisation (respiration abdominale, costale, claviculaire, thoracique, dorsale).

"On pourrait penser qu'il existe une bonne respiration qu'il suffirait d'apprendre. Mais ce n'est pas le cas", avertit Jean-Louis Abrassart. "La bonne respiration n'est pas la même si l'on est en train de se détendre sur un canapé, de travailler devant son ordinateur, de marcher ou de faire du vélo…" En réalité, la bonne respiration est celle qui est libre, sans blocage, adaptée aux circonstances ou aux activités.

"Si je suis en train de me détendre, ma respiration devrait se faire dans l'abdomen avec une expiration lente et continue ; je n'ai pas besoin d'inspirer beaucoup. Si je suis en train de courir, j'ai besoin de faire une inspiration très profonde qui va me donner l'oxygène dont j'ai besoin, avec une expiration également très forte et profonde."

Des techniques variées
Selon Jean-Louis Abrassart, il n'y a pas une discipline qui permettrait de bien respirer. Chaque discipline permet l'apprentissage de certaines techniques de respirations. Il ne faut pas ensuite appliquer ces techniques à toutes les situations de la vie.
"J'ai eu parmi mes patients un marathonien qui respirait tout le temps comme s'il courait le marathon. Il avait une respiration d'endurance et en avait tellement pris l'habitude qu'il était incapable de se détendre. Il souffrait souvent d'anxiété et d'oppression respiratoire."

Par ailleurs, il y a beaucoup de malentendus sur la respiration.
"On peut apprendre à mal respirer par le ventre en distendant l'abdomen ce qui va donner des douleurs dans le bas du dos. On peut apprendre à mal respirer profondément, notamment dans le sport : on ne devrait pas dire "inspirer, expirer" mais "expirer, inspirer", il est important de commencer par expirer. Dans les arts martiaux, on apprend à expirer volontairement, en contractant les muscles abdominaux afin d'avoir l'énergie disponible. Mais si on ne respire que comme ça on est incapable de se détendre…"

Il est donc important de pratiquer une grande variété d'exercices et de bien comprendre les différentes manières de respirer : plus on a de "vocabulaire", mieux on peut s'exprimer sur le plan respiratoire !

Cinq ou six points essentiels
Le sport a un effet sur l'oxygénation de la musculature. Les exercices de respiration immobile ou accompagnée de gestes lents comme dans le yoga, le Taiji Quan, le Qi Gong intensifient l'apport d'oxygène dans les organes internes, le cerveau et le système nerveux.

Mais pas besoin non plus de se lancer dans l'apprentissage d'une foule de techniques très compliquées. Il existe des exercices simples et très efficaces (voir encadré) !
"Une fois qu'on a compris la respiration on peut se contenter de quelques exercices. Il y a cinq ou six points essentiels et, en s'entraînant, on obtient 90 % des bienfaits de la respiration."

 

*Auteur de La bonne pratique de la respiration, éditions Guy Trédaniel


                

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