Ne pas se laisser piéger par le sucre

C'est un aliment plaisir et le meilleur carburant de notre corps et de notre esprit. Mais sa douceur est trompeuse : c'est aussi le responsable des grandes épidémies qui sévissent depuis la fin du XXe siècle : obésité, diabète, cancer. Le point sur le sucre…

Vie saine et zen - Ne pas se laisser piéger par le sucre

Carburant indispensable pour notre corps, le glucose provient des différentes sortes de sucres que nous trouvons dans notre alimentation.

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Un carburant indispensable

Notre corps a besoin de glucose en permanence, durant toute la journée. Surtout les cellules cérébrales qui en consomment 30 % de plus que les autres cellules !
Le glucose est utilisé immédiatement en fonction des besoins, grâce à l'insuline secrétée par le pancréas. Le surplus est stocké sous forme de glycogène dans le foie et dans les muscles. Et au-delà des capacités de stockage l'excès est transformé en graisse (triglycérides). C'est cet excès qui pose problème.

Les simples et les complexes
Il y a les complexes (amidon, cellulose…) qu'on trouve dans les céréales, les légumineuses, les légumes racines, qui n'ont pas forcément un goût sucré.
Il y a les simples (glucose, fructose, saccharose, lactose, maltose…), au goût sucré, qui viennent des fruits, du miel, des sucres raffinés ou non.

Lents ou rapides selon l'index glycémique (IG)
L'index glycémique est ce qui caractérise le pouvoir glycémiant d'un aliment, c'est à dire sa rapidité d'absorption par l'organisme. Un sucre est rapide quand son IG est élevé, et lent quand son IG est bas.
Le glucose est la référence avec un IG de 100.

- Exemples :
le pain blanc a un IG de 70, contre 50 pour le pain complet ;
la confiture de 65, contre 25 pour la marmelade sans sucre ;
le riz blanc de 70, contre 50 pour le riz complet ;
un barre chocolatée de 70, contre 22 pour le chocolat noir ;
un fruit frais n'a un IG que de 30.

Un aliment à IG élevé fait monter très rapidement la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Mais ce pic est suivi rapidement par une chute qui entraîne une sensation de faim.
Lorsque ce sucre rapide est mangé seul, le pic a plus d'amplitude et intervient plus rapidement. Mangé au milieu d'un repas équilibré et varié, la montée est plus faible et plus lente.

Un aliment à IG faible fait monter la glycémie progressivement et modérément ce qui maintient plus longtemps le sentiment de satiété.

Le bon équilibre alimentaire : 60/40
60 % des glucides que nous ingérons devraient provenir des sucres complexes. 40 % devraient provenir des sucres simples en privilégiant les aliments non raffinés, avec un IG faible.

Les dangers du sucre blanc
C'est le plus utilisé mais c'est aussi celui qui pose le plus de problèmes car en le raffinant on en a enlevé tous les minéraux et oligo-éléments. Or pour le digérer, nous avons besoin de ces éléments et nous sommes donc obligés d'aller les chercher dans nos réserves. Sa consommation induit donc une déminéralisation progressive, voire des troubles du comportement alimentaire pouvant aller jusqu'à la dépendance.

Malgré son goût sucré, il provoque une acidification de la bouche qui entraîne des caries. Aujourd'hui, à 6 ans, deux tiers des enfants en ont eu au moins une.

Selon certains scientifiques, comme tous les aliments raffinés, le sucre blanc pourrait être une des causes à l'origine du surpoids, du diabète et du cancer.

Faut-il se rabattre sur le sucre roux et blond ?
Ce n'est pas autre chose que du sucre raffiné qui a été recoloré au mieux avec sa propre mélasse (sirop épais, collant, de couleur brun foncé, issu du raffinage), au pire avec des colorants de synthèse.
S'il est bio c'est différent, c'est du sucre complet auquel on a plus ou moins enlevé sa mélasse. Le blond fait partie des plus clairs. Son goût neutre peut avoir un intérêt à petite dose.

Préférer le sucre de canne complet, intégral, non raffiné
C'est le jus de la canne à sucre concentré et déshydraté. Il a gardé ses vitamines, ses minéraux et ses oligo-éléments. Il a un léger goût de caramel et de réglisse. C'est celui qu'il faut privilégier.

Attention aux sucres cachés !
Ils représentent environ 70 % de notre consommation de sucre ! Biscuits, pâtisseries, barres chocolatés, pâtes à tartiner, céréales et produits pour le petit déjeuner, boissons et sodas, produits laitiers et glaces, ketchup, sauce crudités… On trouve du sucre dans la plupart des produits issus de l'industrie agro-alimentaire. Et malgré les recommandations des autorités sanitaires, les industriels continuent à avoir la main lourde !

La modération s'impose
En un siècle, en France, nous avons plus que doublé notre consommation de sucre (17 kg/an/habitant en 1900 contre 35 en 2000).
Les enjeux de santé sont aujourd'hui suffisamment connus. Sans se priver du plaisir du sucre, il faut savoir se limiter, préférer les aliments à IG faible et habituer ses papilles à la finesse des saveurs un peu moins sucrées.

4

morceaux de sucre :
la dose journalière recommandée
= un yaourt aromatisé


7

morceaux de sucre
dans une canette de soda (33 cl)
ou une barre chocolatée


9

morceaux
de sucre
dans une religieuse






                

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