Potassium

Qu'est-ce que c'est ?
De l'anglais "potash" (potasse), c'est un métal qui fait partie des minéraux majeurs du corps humain et qui assure plusieurs fonctions vitales.

Quel rôle pour l'organisme ?
Il agit en étroite collaboration avec le sodium pour maintenir l'équilibre acido-basique du corps et celui des fluides.
Il joue un rôle-clé dans la contraction des muscles et du cœur, mais aussi dans la transmission de l'influx nerveux. Il intervient dans le fonctionnement neuromusculaire et, à ce titre, combat les crampes.
Il participe au bon fonctionnement des reins et des glandes surrénales qui régulent le stress et la production d'énergie.
Il contribue à de nombreuses réactions enzymatiques, comme la synthèse des protéines et le métabolisme des glucides.

Il n'y a pas de risque d'excès de potassium dû à l'apport alimentaire. Un excès dû à une apport médicamenteux excessif peut conduire à des ulcères digestifs et des troubles graves du rythme cardiaque.

La carence en potassium est très rare car la plupart des aliments en contiennent.
Les rares cas se manifestent par les signes suivants : fatigue, faiblesse, crampes musculaires, paresse intestinale, ballonnements, douleurs abdominales et constipation. Les cas les plus graves peuvent aller jusqu'à une paralysie musculaire et une arythmie cardiaque.

Le problème que nous rencontrons couramment aujourd'hui est un déséquilibre potassium/sodium dû à notre alimentation moderne trop riche en sel. Nous absorbons par le sel trois fois plus de sodium que de potassium, alors qu'idéalement il faudrait en absorber quatre fois moins.
Il est donc nécessaire de privilégier les aliments riches en potassium et de réduire notre consommation de sel en évitant la charcuterie et les plats cuisinés industriels.

Un apport alimentaire riche en potassium peut aider à la prévention de l'hypertension, des accidents vasculaires cérébraux et des calculs rénaux. Le potassium est également bon pour la santé des os.

Apports nutritionnels recommandés
- de 1 à 3 ans : 3000 mg
- de 4 à 6 ans : 3800 mg
- de 7 à 9 ans : 3800 mg
- de 10 à 12 ans : 4500 mg
- de 13 à 18 ans : 4700 mg
- de 19 à 50 ans : 4700 mg
- 51 ans et plus : 4700 mg

Cas particuliers :
- femmes enceintes : 4700 mg
- femmes allaitantes : 5100 mg

Où en trouver ?
Le potassium est présent dans la plupart des aliments, mais il l'est plus particulièrement dans les végétaux et les poissons, notamment :
- les légumineuses : soja, haricots secs, lentilles, pois cassés... ;
- les fruits frais et secs, les oléagineux : pruneaux, figues, dattes, noix, amandes, abricot frais et sec, banane, châtaigne, avocat... ;
- les légumes : pommes de terre avec la pelure, épinards, courges, artichauts, céleri-rave, navet, carotte… ;
- les poissons et fruits de mer : palourde, flétan, thon, morue, sébaste, saumon, aiglefin… ;
- le chocolat.

Attention, si nous cuisons nos légumes à l'eau, 50 à 70 % du potassium part dans l'eau de cuisson ! Il vaut donc mieux favoriser la cuisson vapeur, ou consommer crus les fruits et les légumes.

 

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