La bette, légume de mars

Tonique et rafraîchissante, la bette fait partie des légumes oubliés qu'on redécouvre aujourd'hui tant son goût est délicat. Deux légumes en un avec ses feuilles et ses côtes, elle est riche en antioxydants et regorge d'éléments nutritifs…

Vie saine et zen - La bette, légume de mars

Bette ou blette, également nommée poirée ou jotte, elle est originaire du bassin méditerranéen et connue depuis la préhistoire.
Pendant l'antiquité, les grecs et les romains en sont friands.
Au Moyen-âge elle est l'ingrédient principal d'une soupe populaire, la porée.
Son nom apparaît dans la langue française au XIIIe siècle, venu du latin "beta".

Les différentes variétés
Elle a un ancêtre commun avec la betterave dont elle est très proche. De la famille des chénopodiacées, c'est aussi une cousine de l'épinard, du quinoa et de la salicorne.
On consomme la feuille de la plante, composée d'une partie verte et de la tige appelée côte ou carde qui, selon les variétés, peut être de couleurs différentes : blanche, rouge ou jaune.

Les principales variétés sont : la bette épinard, la verte à couper, la bette blanche commune, la frisée à carde blanche, la blonde à carde blanche de Lyon, la verte à carde blanche de Paris, à carde rouge, à carde jaune du Chili…

Elle se cultive partout en France.

Valeur nutritive
Elle est très légère avec seulement 21 kcal pour 100 g et apporte plus de protéines que la plupart des autres légumes.

Elle est très riche en magnésium, fer, vitamine A et K.
Riche en manganèse et cuivre, elle contient également du calcium, du potassium des vitamines B2, B6, C et E.

Elle est riche en antioxydants, bétalaïnes (bétaxanthines, bétacyanines…) et flavonoïdes (rhamnoside, isorhamnetine, kaempferol), qui seraient bénéfiques contre le cancer et le diabète de type 2.
La variété à carde rouge en possède plus que les autres.

Comment la choisir
Les feuilles doivent être bien vertes, brillantes, intactes, fermes et charnues.
Les côtes doivent être fermes et sans taches.

Comment la conserver
Environ une semaine dans le bac à légume de réfrigérateur, dans un linge propre ou un sac en plastique perforé.
Les côtes peuvent se garder plus longtemps si elles sont séparées des feuilles.

Les feuilles se congèlent très bien, une fois blanchies (portées à ébullition dans l'eau pendant deux minutes puis refroidies à l'eau froide).

Comment la préparer
Il faut la laver soigneusement.
Puis on sépare les feuilles des côtes.
Si les côtes sont grosses et filandreuses on peut les casser pour faire apparaître la fine pellicule translucide et l'ôter avec un couteau de cuisine. Sinon, il suffit de couper les côtes en petits tronçons de quelques centimètres.

Comment la cuire
On la cuit généralement dans de l'eau salée ou à la vapeur.
Les feuilles cuisent beaucoup plus vite que les côtes. Elles peuvent être blanchies séparément et préparées comme les épinards ou ajoutées aux côtes environ 10 minutes avant la fin de la cuisson.
Elle peut également être frite, sautée ou braisée.

Comment la déguster
Crue, on peut utiliser ses jeunes feuilles en salade.

Elle est consommée généralement cuite, assaisonnée de jus de viande, de citron, de crème, de beurre, d'huile d'olive, de sauce tomate ou béchamel. Elle se marie parfaitement avec l'ail, l'échalote, le persil, le fromage (parmesan, roquefort, chèvre…).

Elle accompagne des plats de poissons, de viandes, de volailles, de céréales, risotto ou pâtes.

C'est l'ingrédient principal de nombreux plats régionaux, notamment dans les Alpes et le sud de la France : par exemple la tourte sucrée niçoise aux feuilles de bette avec des pignons de pin et des raisins secs ou le pormonier savoyard, une saucisse à base de lard, de chou et de feuilles de bette… En Corse, on en farcit des raviolis en compagnie de raisins secs, d'eau-de-vie, de zestes de citron et de jus d'arbouse.

Elle entre dans la composition de tartes, quiches, omelettes, purées, gratins, farces, beignets, soupes…

Un délice de gratin tout simple à cuisiner : mettre des côtes, des feuilles de bette et des pommes de terre toutes les trois cuites à la vapeur dans un plat à gratin, ajouter de la crème de soja ou de la crème fraiche, des feuilles de menthe, saler, poivrer, râper de la noix de muscade, mélanger intimement puis napper de fromage râpé et faire gratiner au four.

Bon régal.

21

kcal pour 100 g


81 mg

de magnésium pour 100 g


1 %

de fibres




                

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