Bien manger pour bien dormir

C'est avéré, on peut favoriser le sommeil en prenant des mesures simples dans son alimentation et en suivant quelques conseils de bon sens…

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Quatre Français sur dix souffrent de troubles du sommeil*, et cela a un impact important sur leur qualité de vie et leur santé. Or de nombreuses études scientifiques établissent un lien entre certains comportements alimentaires et le fait de dormir peu, selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance (INSV).

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Attention à la caféine !

On en trouve dans des proportions diverses dans le café, le thé, le chocolat noir mais aussi dans les sodas au cola et les boissons énergisantes.

La concentration maximale de caféine dans l’organisme n’est atteinte que 30 minutes à 1 heure après son absorption. 4 ou 5 heures après avoir ingéré de la caféine, il en reste encore la moitié dans le sang et 8 ou 9 heures après, le quart.

Ses effets sont variables selon le degré de sensibilité de la personne.
"La caféine fragmente le sommeil et induit des micro éveils", avertit Joëlle Adrien. Résultat : un sommeil moins réparateur, des réveils nocturnes et des petits matins moins toniques... Avec une envie de café pour se secouer !
Mais café, thé et chocolat contiennent également des polyphénols et des flavonoïdes, des antioxydants bénéfiques pour la santé. Il est donc intéressant de les consommer… Avec prudence.

Conseils :
- Ne pas dépasser l'équivalent de 2 à 3 cafés par jour.
- Consommer à la fin d'un repas (éviter le dîner).
- N'ajouter ni sucre, ni lait.

Comportements et rythmes alimentaires
On retrouve certains comportements alimentaires chez les "petits dormeurs" (moins de 8h chez les ados, moins de 6h chez les adultes) : faible consommation de fruits et légumes, de poissons ; consommation importante d'aliments gras, de café, d’alcool, de confiseries et d’aliments sucrés en général**.

Les rythmes jouent également un rôle important : sauter le petit-déjeuner, ne pas manger à des heures régulières, grignoter ou consommer des collations plutôt que des repas sont également associés à une moindre durée du sommeil**.

Sommeil et obésité
"Une relation forte entre tous les indicateurs du sommeil et l’obésité a été observée", assure Serge Hercberg, professeur de nutrition et coordinateur d'une étude INSV/MGEN, réalisée sur Nutrinet-santé auprès d'environ 50 000 personnes de janvier à juin 2014.
Tous les troubles sont concernés : réduction du temps de sommeil, insomnie, hyper-somnolence ou syndrome d’apnées du sommeil.

Perturbation du rythme hormonal
Il faudrait chercher l'interaction physiologique entre sommeil et nutrition du côté des hormones dont la sécrétion est calée selon notre rythme circadien (sur 24h). Certaines hormones sont émises plutôt le jour, d'autres plutôt la nuit.
"Une diminution du temps de sommeil vient tout naturellement bouleverser le tempo physiologique des hormones impliquées à la fois dans la régulation du sommeil et dans le métabolisme énergétique", précise Damien Léger, président de l'INSV.

C'est le cas, par exemple, de l'hormone de croissance dont la sécrétion augmente la nuit, pendant les deux ou trois premières heures du sommeil.
Le cortisol augmente dans la deuxième partie de la nuit et atteint son pic maximum le matin. Avec lui, la norépinephrine dont la libération augmente avec la restriction de sommeil, accroît le rythme cardiaque, la tension artérielle et la glycémie.

"Qui dort dîne"
La ghréline, secrétée le jour, stimule l’appétit. La nuit, pendant le sommeil, la leptine, hormone de la satiété, vient inhiber la ghréline, d'où une diminution de la faim. C'est ce que le bon sens exprime dans le proverbe "qui dort dîne". Si on réduit le temps de sommeil, l'équilibre est rompu, les concentrations de ghréline et de leptine se modifient et on perd la sensation de satiété.
Résultat, c'est le cercle vicieux : on dort moins, donc on a faim, donc on est plus gros, donc on bouge moins, donc on dort moins…

Alimentation variée et équilibrée
Il y a une possibilité de sortir de ce cercle vicieux grâce à l'alimentation.
"Mieux vaut, si l’on veut bien dormir, éviter les excès et privilégier une alimentation équilibrée et bien diversifiée", conseille Joëlle Adrien, Présidente du Conseil Scientifique de l'INSV. "Mieux vaut également respecter les heures des repas et ne pas sauter son petit-déjeuner".

Dîner consistant
Beaucoup de choses se jouent autour du dîner :
- il faut manger suffisamment et des aliments consistants pour tenir jusqu'au lendemain matin ;
- il faut privilégier les glucides par rapport aux protéines et se coucher 2 ou 3 heures après le repas ;
- il ne faut pas abuser de l'alcool qui, dans un premier temps favorise l'endormissement mais peut provoquer 3 ou 4 heures plus tard une fragmentation du sommeil, des réveils nocturnes, des cauchemars, favoriser les ronflements et l'apnée du sommeil.

Optimiser les autres prises alimentaires
Pour avoir une bonne vigilance tout au long de la journée, il vaut mieux :
- éviter les repas copieux
- choisir des menus variés combinant protéines, glucides à faible indice glycémique et légumes verts ;
- éviter les sucres rapides : sodas, sucreries, glaces, confiture, miel, baguette, surtout de manière isolée ;
- s'hydrater suffisamment.

La tisane du soir
Joëlle Adrien conseille de créer le soir un rituel qui permet de faciliter l'endormissement. Pour elle, la tisane présente deux avantages :
- tilleul, camomille, passiflore, houblon ont un effet bénéfique sur le sommeil.
- la dimension rituelle permet de clore le chapitre de la journée, de se mettre dans un état propice au sommeil.

Bonnes nuits !

 

*Enquête INSV/MGEN "Sommeil et environnement" 2013
** Sources INVS (Institut National du Sommeil et de la Vigilance)

34 %

plus de risques d'obésité
chez les femmes qui dorment peu**


32 mg

de caféine
dans une canette de soda au cola**


50 %

plus de risques d'obésité
chez les hommes qui dorment peu**




                

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