Aliments bio : quelles qualités nutritionnelles ?

Quelles différences nutritionnelles entre le bio et le conventionnel ? Le sujet a longtemps divisé les scientifiques mais aujourd'hui la plupart des spécialistes donnent un avantage certain au premier…

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Une plus grande quantité de nutriments bénéfiques pour la santé, et beaucoup moins de substances indésirables dans le bio… C'est la conclusion à laquelle arrive l'INRA (Institut National de Recherche Agronomique) qui a participé à la dernière analyse en date conduite en 2014 par l'université de Newcastle à partir de 343 publications internationales*.

En savoir plus

On n'en trouve que dans les magasins bio…

Fruits et légumes
Les légumes anciens : panais, topinambour, différentes variétés de carottes, des pommes de terre violettes, de la betterave blanche ou jaune…
Des variétés de pommes et de poires très surprenantes comme la reinette du Canada ou la poire Présidente.
Sans oublier les graines germées et les herbes aromatiques fraîches.
"Du persil plat avec un peu de betterave rouge et du curcuma frais en lamelles : voilà une salade antioxydante idéale !", propose Charles Antoine Winter.

Céréales complètes et légumineuses
Quinoa, sarrasin en grain ou en boulgour voire en Kasha, millet, épeautre, engrain…
"Les légumineuses sont les mal-aimées parce qu'elles requièrent un temps de trempage et idéalement une pré germination avant cuisson. Mais en boutique bio on va trouver des lentilles corail qui cuisent en 10 minutes ou des flocons de pois chiche, d'haricots azuki, de pois cassés qui vont permettre de manger des légumineuses en quelques minutes."

Oléagineux
Noix de macadamia, noix du Brésil ("source alimentaire la plus riche en sélénium"), de cajou, graine de courge, de tournesol, de pavot… En vrac ou sous forme de purée.
"Les purées d'oléagineux sont très intéressantes en tartinage pour remplacer les margarines ou le beurre : amande, noisette, cacahuète, noix de cajou, pistache… Elles contiennent 20 à 25 % de graisses en moins que le beurre ou les margarines avec un apport en fibres important et une panoplie de vitamines et minéraux !"

Assaisonnement
Le gomasio (graine de sésame broyée avec du gros sel) va remplacer avantageusement le sel de table (4% de sel seulement) en apportant des minéraux.

Algues
On va trouver une grande variété d'algues sous des formes différentes (lyophilisées, fraiches et saumurée) ou préparées sous forme de tartare d'algues.

Dérivés du soja
Tofu, tempeh, miso (en soupe ou dans des vinaigrettes), lait de soja…

Laitages ou alternatives
Lait de chèvre, de brebis ou lait de vache cru non pasteurisé. On trouve également des alternatives au yaourt avec les boissons végétales.

Plus d'antioxydants, moins de pesticides
Les conclusions de cette étude sont claires : la teneur en antioxydants est nettement plus élevées dans les produits bio, de 19 % à 68 % pour certains polyphénols et flavonoïdes. Par ailleurs les teneurs en cadmium (un des trois métaux lourds toxiques avec le plomb et le mercure), azote (nitrates et nitrites) et résidus de pesticides sont largement inférieures en agriculture biologique.

Plus de matière sèche
Charles Antoine Winter, diététicien nutritionniste, responsable des formations de l'lnstitut de l'Alimentation Bio, se réfère, lui, à une étude française de 2003 et une étude britannique de 2009 pour tirer les mêmes conclusions. "On constate une teneur supérieure en fer, en magnésium, en phosphore. Par ailleurs la teneur en matière sèche, c'est-à-dire tout ce qui va rester de l'aliment en dehors de l'eau (protéines, graisses, sucres, vitamines, minéraux, oligo-éléments, antioxydants), est bien supérieure pour les aliments bio."

Plus d'oméga-3 et de vitamine C
Selon lui, une étude récente sur les tomates et les épinards montrerait pour la vitamine C un taux de 20 à 30 % plus élevé pour le bio. En 2007, 14 études comparatives dans 9 pays auraient montré que la quantité d'acide gras oméga-3 y est supérieure de 44 à 90 %. En 2011, en Allemagne, les scientifiques ont trouvé dans le lait bio 100 % d'oméga-3 en plus que dans le lait conventionnel.

Antioxydants : la protection naturelle de la plante
"En bio, les plantes ne sont pas assistées c’est à dire ni saturées d'azote ni irriguées à l'excès, elles produisent donc plus d'antioxydants comme réflexe de survie", précise Charles Antoine Winter. "Ce sont les antioxydants qu'on connaît bien, vitamine A, C, E, zinc, sélénium mais on a également des métabolites secondaires, produits par la plante pour se protéger des agressions climatiques, des champignons ou des bactéries : polyphénols, tanins, stilbènes."

À quoi nous servent ces fameux antioxydants ? "Ils permettent d'éviter que notre corps se dégrade trop vite par oxydation des membranes cellulaires. Ils sont capables de garder plus longtemps opérationnelle la fonction de chaque organe", explique Charles Antoine Winter. "Ils luttent contre l'inflammation qui est à la racine de l'obésité, du surpoids, du diabète, du cancer, des maladies cardiovasculaires…" (Voir : L'alimentation antioxydante)

Un usage différent
Les consommateurs ont intégré un usage différent des produits bio par rapport aux produits conventionnels. "Ils épluchent les légumes conventionnels parce qu'ils savent qu'il peut y avoir dans les épluchures des résidus phytosanitaires. Ce faisant, ils enlèvent 25 à 50 % des vitamines qui se situent au niveau de la peau. Les produits conventionnels sont moins riches en micronutriments (vitamines, flavonoïdes, minéraux) que le bio mais en les épluchant on les appauvrit encore plus. L’occasion de rappeler qu’ils sont finalement très chers à la vue de leurs apports nutritionnels faibles..."

Vive les variétés anciennes !
Il faut savoir également que, quand on mange bio, on est amené à consommer des variétés de plantes plus anciennes "qui ont une mémoire des difficultés et ont développé une grande capacité de résistance avec une peau plus forte, plus colorée, plus riche en pigments, en fibres, en antioxydants et donc beaucoup plus intéressante pour la santé humaine".

Charles Antoine Winter cite le cas de la Reinette du Canada qui aurait quatre fois plus de vitamine C qu'une pomme Golden. "C'est le cas également du sarrasin qui peut pousser sur un sol très pauvre et qui a ainsi sauvé les bretons en période de famine. C'est une bombe nutritionnelle, bien plus que le blé et encore plus que le maïs !"

Vers une plus grande variété d'aliments
Il ne faut pas perdre de vue qu'en choisissant le bio, le consommateur change petit à petit son comportement alimentaire. "Il réapprend à cuisiner, à s'intéresser à ce qu'il met dans son caddie, à chercher de nouvelles recettes pour les aliments qu'il ne connaît pas."

On trouve dans les magasins bio beaucoup plus de références pour un même produit et il existe un grand nombre d'aliments qu'on ne trouve que sur ces points de vente (voir encadré).
"En consommant varié, on s'assure de consommer tout ce qu'il faut en vitamines et minéraux."

Conseils à un consommateur bio débutant
"Quand on débute, il ne faut pas tenter de découvrir tout de suite les nouveaux produits qu'on ne connaît pas", conseille Charles Antoine Winter. "Il vaut mieux s'orienter vers les aliments qu'on connaît et les tester sous une forme différente : pâtes semi-complètes ou complètes, carotte jaune ou violette… C'est déjà un terrain de découvertes énorme au niveau du goût."

Ensuite on peut faire un planning de recettes sur une semaine, en les choisissant dans un livre ou un magazine bio (voir aussi nos recettes Vie Saine et Zen), en s'inscrivant à un cours de cuisine ou simplement en consultant le naturopathe, le diététicien ou le vendeur formé que certains magasins mettent à disposition de leurs clients.
"À travers ces nouvelles recettes on peut aller petit à petit au contact de nouveaux ingrédients et apprendre à les cuisiner. De fil en aiguille on va s'approprier toute cette richesse de choix alimentaire."

 

 

Site de Charles Antoine Winter : Devenir un ambassadeur de santé durable

Sources complémentaires :
*INRA : La qualité nutritionnelle des produits bio à l'étude
Étude BioNutriNet : Résultats préliminaires
Manger bio, c'est mieux, Claude Aubert, Denis Lairon, André Lefebvre, éditions Terre Vivante



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