Aliments fermentés : du vivant dans l'assiette !

Pain au levain, fromage, vin, saucisson, yaourt, choucroute, olives, cornichons… Ce sont tous des aliments fermentés. La fermentation est à la fois un bon mode de conservation et un atout pour la santé. Elle peut être pratiquée à l'échelle familiale.

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Depuis des millénaires, la fermentation a été utilisée sous tous les climats pour conserver les aliments. Important hier en l'absence de réfrigérateur ! Et excellent aujourd'hui pour lutter contre le gaspillage alimentaire !

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Différents types de fermentation

- Fermentations lactiques ou lactofermentations : des lactobactéries qui produisent de l'acide lactique à partir de nombreux sucres alimentaires.

- Fermentations alcooliques : des levures ou champignons qui produisent de l'alcool à partir de différents sucres et provoquent un dégagement de dioxyde de carbone (bulles).

- Fermentations mixtes : des bactéries et des levures qui sont à l'œuvre ensemble (pain au levain, kombucha, bière de gingembre, kéfir…).

- Fermentations fongiques : des moisissures (champignons pluricellulaires) qui, par exemple, affinent les fromages ou transforment le soja en tempeh.

(Source : Je découvre la fermentation, Du vivant dans mon assiette, Hélène Schernberg et Louise Browaeys, édition Terre Vivante)

Partout dans le monde
Chaque culture humaine la pratique à se manière : pain au levain, fromage, vin, saucisson, yaourt, olives ou cornichons nous sont familiers. La choucroute alsacienne est fabriquée selon le même principe que le kimchi coréen. Les boissons alcoolisées sont faites à partir du raisin ou du houblon en Europe, du riz en Asie ou du maïs en Amérique du sud. La sauce nuoc-mam, en Asie, se sert de la fermentation du chou, des crevettes ou du poisson, le tamari, le miso et le tempeh de celle du soja. Le thé oolong ou le thé noir sont des thés fermentés. Le café et le chocolat subissent, eux aussi, un processus de fermentation…

Produits simples et sains
Aujourd'hui les aliments fermentés ont le vent en poupe.
Il n'est pas nécessaire d'être un professionnel pour réaliser des recettes à base de fermentations. Même les novices peuvent s'y mettre.
"C'est une technique flexible, qui s'adapte à la matière première, au matériel à votre disposition, au climat sous lequel vous vivez et, surtout, à l'environnement", affirment Hélène Schernberg et Louise Browaeys, ingénieures agronomes*.

Plus digestes et plus nutritifs
Les aliments fermentés dopent notre microbiote intestinal. Il faut apprendre à ne plus avoir peur des bonnes bactéries.
"Alors que la stérilisation tue tous les micro-organismes – principalement bactéries et levures – présents dans l'air et à la surface des aliments, la fermentation en fait nos alliés", explique Claude Aubert, agronome, qui a été l’un des premiers à avoir vanté les vertus nutritionnelles de ces produits*.

L'intérêt est d'avoir à disposition dans sa cuisine, des aliments plus savoureux, plus digestes et plus nutritifs. La fermentation permet de "prédigérer" les aliments. Elle fait baisser la teneur en lactose des produits laitiers, comme dans les yaourts ou le kéfir. Elle élimine dans la farine de blé une partie du gluten, dans le soja les différentes substances indésirables (inhibiteurs de la trypsine, phytates et oligosaccharides), dans l'olive l'amertume de l'oleuropéine.*

Elle a également des effets intéressants sur le plan nutritif. Elle décompose les sucres ou protéines complexes en éléments plus faciles à assimiler par l'organisme. Par ailleurs "elle crée des acides aminés, des vitamines du groupe B, comme l'acide folique, et de la vitamine K, des antioxydants et des acides gras essentiels", précisent Hélène Schernberg et Louise Browaeys*.

Source de probiotiques
Les aliments fermentés sont une bonne source de prébiotiques et de probiotiques, avec des effets santé aujourd'hui recensés : 
- réduction du risque de cancer du côlon, 
- lutte contre la diarrhée (notamment la tourista), 
- normalisation de la composition de la flore intestinale (y compris après un traitement antibiotique), 
- amélioration de l’immunité, 
- meilleure tolérance du lactose (via l’activation de l’enzyme lactase qui aide à le digérer), 
- meilleur contrôle du syndrome du côlon irritable et des maladies inflammatoires de l’intestin, 
- diminution des symptômes allergiques chez les enfants.**
(Voir : Bien nourrir son microbiote intestinal avec les prébiotiques)

Du matériel usuel
Pas besoin de matériel sophistiqué pour se lancer dans l'aventure ! Il suffit d'avoir dans sa cuisine des bocaux en verre dont certains à joints, des bouteilles en verre blanc avec un bouchon mécanique avec joint (genre bouteille de limonade). Il faut éviter tous les plastiques, suspectés de libérer des perturbateurs endocriniens dans les aliments. Éviter également les ustensiles en bois qui sont poreux. À privilégier : le verre, la céramique, la porcelaine, le grès émaillé, l'inox.

Il suffit ensuite de réaliser les recettes en prenant quelques précautions d'hygiène simples, notamment bien laver à l'eau bouillante les bocaux et les couvercles et les laisser refroidir à l'air libre. Pour stocker les préparations, il faut choisir un endroit tempéré, sec et ventilé.

Dans leur jus ou dans la saumure
Pour les légumes, il existe deux méthodes.
L'une consiste à les faire fermenter dans leur propre jus : on les émince finement, on les sale puis on les écrase pour en extraire le jus.
L'autre consiste à les plonger dans de la saumure (eau salée). Dans ce dernier cas il faut utiliser de l'eau de source ou de l'eau du robinet qu'on a fait bouillir puis refroidir pour en enlever le chlore. Une cuillère à soupe de gros sel gris non raffiné (30 g) suffit pour un litre d'eau.

- Recette : remplir les bocaux avec les légumes, ajouter des aromates (graines de moutarde, cumin, carvi, fenouil, coriandre, baies de genièvre, poivre, clous de girofle, herbes aromatiques, feuilles de laurier, ail...), tasser, couvrir avec l'eau salée et fermer les bocaux.
La fermentation se fait ensuite en deux étapes :
- une semaine à 20-22°C,
- un mois à 15-18°C (par exemple dans une cave) ou trois mois dans un réfrigérateur.
Une fois entamé, le bocal doit être conservé au réfrigérateur et consommé dans les 15 jours.

Faire son pain
En mélangeant 2 cuillères à soupe de farine de seigle bio, 3 cuillères à soupe d'eau non chlorée et une pincée de sucre complet non raffiné, on peut préparer soi-même son levain*.

On peut ensuite, le matin, préparer sa pâte à pain : mélanger pendant une ou deux minutes 100 g de farine de blé T110, 100 g de farine de petit épeautre, 100 g de farine de seigle, 5 cuillères à soupe de levain, une pincée de sel. Laisser reposer toute la journée et faire la cuisson le soir : une quarantaine de minutes suffisent, à 170°C.*

Améliorer la digestibilité du riz complet
Pour réduire à terme la teneur en acide phytique du riz complet, et faciliter ainsi son assimilation, on peut le recouvrir d'eau et le faire tremper 24 heures à température ambiante. On prélève ensuite un verre d'eau de trempage et on la conserve au réfrigérateur (au maximum deux semaines). On rajoute ce verre d'eau dans l'eau du trempage suivant et on répète l'opération avant chaque cuisson de riz.
"Au bout de trois à cinq cycles, la fermentation de plus en plus rapide et efficace du riz permet une meilleure dégradation de l'acide phytique."*

 

Sources :
*Je découvre la fermentation, Du vivant dans mon assiette, Hélène Schernberg et Louise Browaeys, édition Terre Vivante
**La Nutrition : Légumes lacto-fermentés : pourquoi en manger, comment les préparer
Sciences et Avenir : Toute la richesse des aliments fermentés
Santé Magazine : Pourquoi les aliments fermentés sont bons pour la santé


                

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