L'avocat : symbole de santé

Ce fruit exotique est une star. Ses bienfaits sont nombreux, notamment sur le plan cardiovasculaire. Mais il faut en user avec modération car il est victime de son succès et sa surproduction a des conséquences désastreuses sur l'environnement.

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Originaire d'Amérique centrale et du sud, ses traces les plus anciennes datent d'environ 10 000 ans. Il est introduit en Europe par les espagnols au début du 16e siècle. Longtemps réservé aux grandes tables, il ne se popularise que dans la seconde moitié du 20e siècle. Il est devenu aujourd'hui un symbole de santé mais sa production pose de sérieux problèmes en termes environnementaux.

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Testicule

Le mot vient de l'espagnol "aguacate", dérivé du mot "ahuacatl" qui signifie "testicule" dans une langue aztèque, par analogie du fruit avec la forme de cet organe.

Entre 2004 et 2014, la production mondiale d'avocat a augmenté de 62 %.

La France est le deuxième importateur mondial après les États-Unis.

Fruit de l'avocatier
C'est le fruit de l'avocatier, un arbre cousin du laurier, du camphrier, du cèdre… Tous de la famille des Lauracées.

On distingue trois grandes variétés naturelles : mexicaine, guatémaltèque et caraïbe. Les fruits du troisième groupe (souvent labellisés "avocats de Floride") peuvent contenir jusqu’à deux fois moins de matières grasses que les autres.
Selon les variétés, sa peau peut être granuleuse ou lisse, sa couleur brune ou vert foncé. Les plus fréquentes en France sont…

- Hass : brun violacé, petit fruit à peau épaisse, assez rigide, granuleuse (18 à 20 % d'huile). C'est la plus connue.
Origine : Espagne (septembre à avril) ; Mexique (septembre à décembre) ; Afrique du Sud (mai à septembre) ; Israël (février à avril).

- Fuerte : vert mat, fruit en forme typique de poire, à peau fine (16 à 18 % d'huile).
Poids moyen : 250 à 400 g. Origine : Israël (novembre à avril); Espagne (octobre à avril); Afrique du Sud (avril à septembre).

- Ettinger : vert clair, ovale, à peau fine et lisse (18 à 20 % d'huile).
Origine : Israël (fin septembre à avril), Afrique du Sud (mai à septembre).

- Nabal : vert foncé, presque rond, à peau épaisse et lisse (15 % d'huile).
Origine : Israël (janvier à mars).

- Lula : vert clair, ovale, à peau vernissée fine et lisse (8 à 12 % d'huile).
Origine : Antilles (août à octobre).

Il existe quelques plantations d'avocatiers en France (Corse).

Riche en bonnes matières grasses
L'avocat est riche en lipides de bonne qualité. À près de 80 %, il s'agit d'acides gras insaturés bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- L’acide oléique, mono-insaturé, dépasse 59 %.
- Les acides gras polyinsaturés (notamment les acides linoléique et linolénique) représentent 13 %.
- Les acides gras saturés (essentiellement l’acide palmitique), environ 21 %.
Le rapport vitamine E /acides gras polyinsaturés est excellent, ce qui protège d’une façon optimale les acides gras de l’oxydation.*

Il est très riche en vitamine B5 et K, riche en cuivre et vitamine B6. Il contient également du phosphore, du magnésium, du potassium, du fer, du zinc. Il est très riche en fibres alimentaires, riche en antioxydants.**

Une huile intéressante
De la pulpe on extrait une huile alimentaire (environ 10 kg d'avocats pour 1 litre d'huile) dont la richesse en acides gras mono-insaturés est comparable à celle de l'huile d'olive. L'huile d'avocat tient bien à la cuisson (point de fumée à plus de 250°C).
Elle est utilisée également en massothérapie et comme produit de beauté.

Le choisir
Compte tenu du bilan carbone des fruits importés et de l'utilisation massive de pesticides dans la plupart des pays producteurs, il est important de le choisir bio, européen (provenance : Sicile ou Corse) ou au minimum porteur d'un label du commerce équitable. L'avocat, victime de son succès, est devenu en Amérique Latine synonyme de déforestation et de désastre environnemental. Il convient donc de le consommer avec modération. Deux ou trois fois par semaine est le maximum acceptable pour qui se préoccupe du respect de la planète.

Il faut qu'il soit lourd, souple sous le doigt : pas trop ferme, pas trop mou. Il ne doit pas comporter de taches noires ou de meurtrissures. La couleur de la peau n'est pas une indication.
L'avocat fait partie des fruits capables de mûrir une fois décrochés de l'arbre.

Le conserver
Il se conserve au frais.
On peut le faire mûrir à la température de la pièce, par exemple en le plaçant dans un sac en papier. On peut même accélérer le processus en mettant une pomme (ou une banane) dans le sac : cette dernière dégage de l'éthylène qui le fera mûrir.
Une fois mûr, l'avocat se conserve 5 jours à température ambiante, 2 à 3 jours au réfrigérateur.

Une moitié d’avocat peut se conserver 1 jour ou 2 en gardant le noyau, en enduisant la pulpe de jus de citron, en l’emballant dans du film alimentaire et en la plaçant au frais.

L'avocat peut se congeler facilement après avoir été transformé en purée avec un peu de jus de citron. Ne pas conserver plus de cinq mois.

Le préparer
Il suffit de le couper en deux dans le sens de la longueur, de faire tourner les deux hémisphères dans le sens contraire pour les séparer, d'enlever le noyau avec la pointe d'un couteau et si besoin d'enlever la peau. Si cette dernière a du mal à se détacher, il suffit de réchauffer quelques instants l'avocat entre ses mains.

Sa chair s’oxyde facilement. Il est donc conseillé de le travailler avec des ustensiles en inox et, une fois coupé ou écrasé, de l'arroser avec du jus de citron ou du vinaigre.

Le déguster
Dans nos régions, le demi-avocat nature, éventuellement accompagné de vinaigrette ou de jus de citron, est une entrée courante. L'avocat entre également dans la confection de multiples salades variées. Il se marie à merveille avec les crevettes ou le crabe.
On peut mixer sa pulpe avec un jus de citron et deux jaunes d'œufs pour obtenir une sauce qui convient parfaitement aux viandes blanches et aux poissons. On peut aussi mélanger des dés d'avocat poêlés au beurre avec un omelette ou des tagliatelles au saumon.

En Amérique du sud, il garnit les potages et les ragoûts. C'est l'ingrédient de base du guacamole : purée d'avocat assaisonnée de multiples manières, par exemple avec de l'oignon, piment, citron vert et feuille de coriandre.
Dans la cuisine japonaise, on l'ajoute souvent aux sushis.

Dans certains pays, on le consomme en dessert.
On peut l’essayer en purée avec de la banane, de l’ananas et un peu de miel. On peut aussi mélanger sa chair à du fromage à la crème et du jus d'ananas et servir sur des morceaux de fruits.

 

Source :
*La Nutrition : Tout savoir sur l'avocat
**Passeport Santé : L'avocat, un fruit exotique aux nombreux bienfaits
Wikipédia : Avocat (fruit)
Géo : L'avocat, le "diamant de sang", responsable de la déforestation en Amérique latine
Grand Livre des Aliments Santé, Patricia Bargis, éditions Eyrolles
Larousse Gastronomique 

1,23 mg

de vitamine B5
dans 100 g de pulpe d'avocat


43,3 mg

de phosphore
dans 100 g de pulpe d'avocat


27,1 mg

de magnésium
dans 100 g de pulpe d'avocat




                

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