Céréales : l'art de les intégrer dans nos menus

Céréales : l'art de les intégrer dans nos menus

Carburant de l'organisme, les céréales ont toute leur place dans une alimentation saine… À condition de les choisir correctement, d'adapter les quantités, de les accompagner comme il faut et de connaître quelques secrets de préparation !

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Sommaire

- Importantes dans une alimentation équilibrée
- Source d'énergie
- Il y a céréales et céréales
- Les intégrer dans le menu
- Remplacer la viande ?
- Soigner la cuisson
- Adapter à ses besoins
- Alimentation saine et plaisir de manger

Lorsque qu'on veut se délester de quelques kilos, on a été conditionné à réduire voire supprimer le riz et les pâtes…
"Or ce sont des aliments rassasiants et, quand on les supprime ou qu'on les réduit de manière trop drastique, ça génère des fringales et ça pousse à grignoter davantage entre les repas", avertit Marie-Laure André, diététicienne-nutritionniste*. Mauvaise idée donc.

Importantes dans une alimentation équilibrée
En réalité, les céréales et les dérivés des céréales ont toute leur place au sein d'une alimentation équilibrée.
"Quand on regarde la pyramide alimentaire, on a d'abord les végétaux, tout en bas, et juste au-dessus on a les céréales. Elles sont importantes pour notre santé et pour notre bien-être."

Et non, contrairement aux idées reçues, elles ne font pas obligatoirement grossir ! Encore faut-il, bien-sûr, les consommer en quantité adaptée en fonction de ses besoins, de son âge, de son niveau d'activité physique et les intégrer au sein de l'équilibre alimentaire.

Source d'énergie
Les céréales sont une source importante d'énergie. Ce sont des glucides qu'on appelle "complexes", sous forme d'amidon.
"C'est ce qui permet à l'organisme de fonctionner correctement. Les muscles, le cerveau se nourrissent de glucose. Les céréales fournissent le carburant de l'organisme", précise Marie-Laure André.
Elles apportent des protéines, des fibres alimentaires, des vitamines du groupe B, des minéraux et des composés antioxydants, le tout dans des proportions variables selon qu'elles sont plus ou moins complètes ou raffinées. À cet égard, Marie-Laure André recommande de s'orienter le plus possible vers les céréales complètes ou semi-complètes et de privilégier celles qui ont l'index glycémique le plus faible (voir encadré).

Il y a céréales et céréales
En revanche, les céréales du petit déjeuner qu'on trouve dans la grande distribution ne sont pas très conseillées.
"Beaucoup sont très sucrées, notamment celles destinées aux enfants, au miel, au chocolat ou même nature. Ce sont des céréales qui sont soufflées et qui ont donc un index glycémique très élevé. Ça ne rassasie pas durablement. Ce n'est pas idéal. Les meilleures céréales pour le petit déjeuner sont les flocons bruts (flocons d'avoine, d'épeautre, de quinoa, de blé, d'orge...). Les muesli par exemple sont une très bonne façon de consommer des céréales pour le petit déjeuner", conseille Marie-Laure André.

Les intégrer dans le menu
Comment composer un repas qui intègre harmonieusement des céréales ?
"Une assiette équilibrée, c'est d'abord des légumes crus ou cuits, un complément de protéines animales ou végétales, des céréales ou du pain ou un autre féculent (pomme de terre ou autre)."
Il ne faut pas oublier qu'une céréale peut être consommée en plat chaud mais aussi en entrée (taboulé, salade de riz…) ou en dessert (gâteau, entremet…).

Remplacer la viande ?
Dans le cadre d'un repas végétarien, pour avoir un apport complet de protéines il vaut mieux utiliser des céréales complètes, ajouter des légumineuses qui ont des acides aminés complémentaires (lentilles, pois chiches) et compléter avec des protéines végétales comme du tofu ou des oléagineux.

Mais on sait aujourd'hui que l'apport en acides aminés peut s'envisager sur la journée, pas forcément sur un seul repas.
"On s'est rendu compte que si l'on consomme des céréales au déjeuner et des légumineuses le soir, ça marche aussi. Cela se joue au niveau de l'apport journalier."

Soigner la cuisson
La manière de préparer les céréales va largement influer sur leurs bienfaits. Attention aux ajouts de beure, de crème fraîche et de lardons !
"Il faut éviter les abus de graisse", alerte Marie-Laure André. "On peut les cuire à l'eau, les assaisonner avec un peu de sauce tomate, ajouter de l'huile d'olive ou du parmesan. Le riz, le quinoa et le sarrasin se cuisent très bien en risotto ou pilaf, la semoule du couscous à la vapeur."

Certaines céréales comme l'épeautre ou l'orge sont plus longues à la cuisson. Un trempage préalable permet de réduire le temps de cuisson et de provoquer un début de germination, ce qui facilite la digestion de ces céréales.

Enfin le niveau de cuisson influe également : les pâtes "al dente" ont un IG plus faible que les nouilles trop cuites.

Adapter à ses besoins
On ne dira jamais assez à quel point nous sommes tous différents et nous avons donc des besoins différents.
"Il faut être à l'écoute de son propre corps, apprendre à se connaître et connaître ses besoins. On n'a pas forcément besoin de manger matin, midi et soir. On peut peut-être manger seulement midi et soir, ou midi, petite collation et soir. C'est très personnel."

Plus on a besoin d'énergie, plus on a intérêt à consommer des céréales. En haut du podium, les sportifs et les jeunes, notamment les garçons de 14-16 ans.
"Dans ces cas-là, il ne faut pas hésiter à proposer des céréales à chaque repas et ne pas hésiter à augmenter la dose. Les quantités impressionnantes qu'ils mangent correspondent à un réel besoin de l'organisme."

Alimentation saine et plaisir de manger
L'essentiel est avant tout de se faire plaisir.
"Il est important de concilier une alimentation saine et le plaisir de manger : connaître ses besoins, respecter les sensations de faim et de satiété et adopter l'alimentation la plus équilibrée possible", conclut Marie-Laure André.

 

*Auteure notamment de :
Manger mieux, vivre mieux, Régime IG bas, Mon cahier brûle-graisse, Mon cahier objectif minceur, éditions Solar
E-book offert de recettes céréalières à petit prix
Site : Passion Nutrition

Source complémentaire :
**La Nutrition : tableau des index glycémiques

 En savoir +

Se préoccuper de l'index glycémique

Un index glycémique variable
L'index glycémique (IG) permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils provoquent quand on les consomme. L'IG est plus faible pour les céréales complètes et varie d'une céréale à l'autre.

"Par exemple, l'orge et l'avoine sont riches en fibres solubles, les bétaglucanes, ce qui fait baisser l'index glycémique", précise Marie-Laure André. "Selon les variétés de riz, l'IG n'est pas le même. Le riz basmati par exemple a un IG plus faible parce que son amidon est majoritairement composé d'amylose alors que le riz de Camargue est composé d'amylopectine. Ce sont deux polymères différents de l'amidon qui entraînent un IG différent."

Un processus de transformation industrielle, notamment avec l'ajout de sucre, va augmenter sensiblement l'IG.

Lire les étiquettes
Il n'est pas inutile de se laisser piloter dans son choix par le NutriScore.
"En général c'est assez fiable mais il y a des petites erreurs. Le mieux c'est quand même d'apprendre à lire soi-même les étiquettes : lire la liste des ingrédients, voir s'il y a des sucres ajoutés ou pas. On peut aussi comparer les étiquettes, notamment le tableau nutritionnel avec la lignes des glucides et la ligne des graisses. Comparer les produits entre eux permet de se faire une idée."

44
l'index glycémique
des spaghetti "al dente"**

59
l'index glycémique
des flocons d'avoine traditionnels**

85
l'index glycémique
des galettes de riz soufflé**