Sommaire

- Près de 20 000 études scientifiques

- Pratique clé : "éplucher l’oignon"

- D’autres pratiques clés

- Parole répétitive

- Cohérence cardiaque

- Conseil : ritualiser la méditation

- En essor partout dans le monde

En France, les quatre médicaments les plus consommés sont des médicaments antidouleurs (antalgiques). Cette consommation s’est accrue de 12 % entre 2000 et 2010.
Aux États-Unis les antalgiques opioïdes sont devenus première cause de morts accidentelles devant les accidents automobiles, devant l’héroïne et la cocaïne réunies.*
"La médecine a fait des progrès importants pour soigner les douleurs aiguës, mais bute toujours sur la douleur chronique", affirme Jacques Vigne, psychiatre. "Par exemple, un tiers des Français prennent leur pilules antalgique, au jour le jour, pendant des mois, et ce sans guérison."*
Cette absence de guérison s’accompagne en outre d’effets secondaires indésirables dûs aux médicaments : migraines, céphalées, dépression et anxiété, sans oublier la dépendance et l’accoutumance aux produits.

Près de 20 000 études scientifiques
Les études scientifiques concernant les effets de la méditation sur la douleur et sur l’inflammation se sont multipliées ces dernières années. Jacques Vigne en a décompté 600 avant 2017, près de 20 000 en 2024 : 3 226 pour la MBSR (Mind Based Stress Réduction), 9 189 pour la méditation en général et  7 353 pour le yoga. Tous ces travaux démontrent que la méditation a un effet antistress et antidouleur avec toutefois une efficacité proportionnelle à la continuité de la pratique. 
"L’attitude méditative permet de changer la manière dont on est présent à la douleur."
Ou comment traiter celle-ci comme une amie…
(Voir : Méditation : un chemin vers la guérison ? et Contre la dépression : la méditation)

Pratique clé : "éplucher l’oignon"
Jacques Vigne dénombre 21 pratiques clés de méditation anti-douleurs.
La première d’entre elle consiste à "éplucher l’oignon". La douleur ne représente que 10 ou 20 % de la souffrance. Le reste correspond à des couches ajoutées mentalement, qui pourraient être "épluchées" comme un oignon pour aller vers la douleur nue.
"En pratique, on commence par visualiser-ressentir ces tensions qui viennent automatiquement autour d'une douleur, par exemple dans le genou droit, comme les pelures d'un oignon, et on les dissout on les relaxant."*
On peut aussi relaxer dans l’ensemble du corps toutes les réactions à distance de la douleur : mâchoires serrées, tension entre les sourcils, dans la nuque, dans le ventre…

D’autres pratiques clés
La technique antidouleur fondamentale consiste à "nettoyer la douleur" avec le souffle, d’effectuer une respiration consciente sur elle, à l’intérieure d’elle.
Une autre pratique permet d’aller vers l’équanimité "en revenant sans cesse sur la détente du visage, des mâchoires et des épaules".
Une autre encore consiste à se recentrer car lorsqu’on s’identifie à la douleur, on est décentré. Revenir à son axe central permet donc de la réduire.
On peut aussi transformer la douleur en chaleur, tenter de sourire à la douleur, prendre conscience de son impermanence, la rendre vibrante et, finalement, la dissoudre dans le son du silence ou dans le vide…

Parole répétitive
La parole répétitive est également un vecteur puissant de l’amélioration de la douleur, que ce soit dans un cadre religieux ou laïque.
Le mantra ou la prière répétitive est une pratique efficace et très répandue dans de nombreuses religions, de l’hindouisme aux religions judéo-christiano-musulmanes en passant par certaines écoles bouddhistes.
"Cependant, la répétition laïque d'une formule qu'on peut trouver par soi-même a aussi toute sa valeur", assure Jacques Vigne. "C’est comme une hygiène de base, pour bloquer le mental par défaut et favoriser son antidote, c'est-à-dire l'attention focalisée."*

Cohérence cardiaque
Un exemple : adopter le rythme de respiration de la cohérence cardiaque (voir : Ne pas oublier de respirer) avec une inspire sur la durée de 4 battements de coeur, une rétention poumons pleins sur 1 battement, une expire sur 4 battements et une rétention poumons vides sur 1 battement. On peut ensuite remplacer le décompte par une phrase répétitive ayant le nombre de syllabes qui correspond.
Jacques Vigne propose celle-ci : "La joie détruit/Om/Toutes les souffrances/Om", le "Om" étant l’un des mantras germes du yoga, utilisé ici sur les temps de rétention. 
Et chacun peut inventer la phrase personnelle qui lui convient le mieux…

Conseil : ritualiser la méditation
La méditation favorise la production d’opioïdes dans le corps mais il est important de pratiquer dans le cadre d’un certain rituel.
"On conseille traditionnellement de méditer dans un environnement ritualisé, dans un coin particulier de la maison, toujours le même, si possible à peu près à la même heure."*

En essor partout dans le monde
Les pratiques méditatives sont de plus en plus populaires. D’après l’ONU (Organisation des Nations unies), entre 300 et 500 millions de personnes pratiqueraient la méditation dans le monde.
On dénombre environ 15 millions de pratiquants de yoga en France.*
Un nombre croissant de personnes utilisent ces pratiques dans leur vie personnelle pour faire face à la douleur chronique ou simplement pour être plus heureux, plus détendu, moins anxieux et bien plus encore…

*Sourire au-delà du souffrir, La méditation pour soulager les douleurs et les angoisses, Dr Jacques Vigne, éditions Le Relié

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Les effets avérés de la méditation

Une étude a montré que la méditation augmente la production de télomérase, qui permet de diminuer la dégradation des télomères, un marqueur de longévité et de santé (voir : Chouchouter ses télomères).

Par ailleurs, chez les méditants, la durée du cycle respiratoire est en moyenne 1,6 fois plus long que celle des personnes de même sexe et de même âge. 
"Cela veut dire que ceux qui ne méditent pas ont 2 000 cycles respiratoires de plus par jour donc environ 800 000 par an. Leur métabolisme est plus rapide ce qui n'est pas bon pour la santé à long terme."*

L’imagerie médicale montre une association entre la méditation et des modifications intéressantes au niveau du cerveau : un épaississement de certaines zones comme l’insula, la zone somatomotrice, la zone préfrontale, le cortex cingulaire, le cortex orbito-frontal.*