On peut la déguster dans des préparations salées ou sucrées. Riche en vitamines et en antioxydants, la patate douce est l'un des féculents les plus légers.
Sommaire
- Chair blanche ou orange
- Index glycémique modéré
- Riche en caroténoïdes
- La choisir
- La conserver
- La préparer
- La cuire
- La déguster salée
- La déguster sucrée
Originaire d'Amérique tropicale, elle n'arrive en France qu'au 18e siècle. Ce n'est pas un légume mais un féculent qui contient moins de calories que les autres tubercules et dont l'index glycémique est modéré.
Chair blanche ou orange
Malgré son nom, elle n'est pas une proche parente de la pomme de terre. Elle est plutôt cousine avec les liserons, tous de la famille des convolvulacées.
Il existe plus de 400 variétés de patates douces.
En France, on trouve principalement deux variétés à chair blanche (la Bonita et la Murasaki 29) et une variété à chair orange (l’Evangeline)...
- La Bonita : gros tubercule à la peau pourpre rosé et à la chair blanche, goût légèrement sucré.
- La Murasaki 29 : gros tubercule à la peau pourpre rosé et à la chair blanche, peu sucrée avec un petit goût de noisette.
- L’Evangeline : peau orange et chair orange vif, goût très sucré.
Elle est en vente toute l'année mais sa meilleure saison s'étend du mois d'octobre au mois de mars.
Index glycémique modéré
Son index glycémique est de 70 (contre 80 à 111 pour la pomme de terre), ce qui est modéré.*
C'est l'un des féculents les moins caloriques avec en moyenne 62,8 calories pour 100 g pour une patate douce cuite contre 93,2 pour une pomme de terre. La patate douce favorise donc le contrôle du poids.**
Riche en caroténoïdes
Elle est riche en fibres alimentaires, en vitamine A, B6, B9 et C, en cuivre et en manganèse.*
Les antioxydants qu'elle contient (bêtacarotène, anthocyanes…) jouent un rôle bénéfique dans la prévention du cancer, limitent le vieillissement cutané, protègent les yeux, donnent bonne mine. La patate douce a également des vertus pour prévenir le déclin cognitif et les maladies cardiovasculaires. Elle facilite le transit intestinal.**
Elle est source de potassium et de calcium. C'est donc un aliment alcalinisant, intéressant pour maintenir l'équilibre acido-basique de l'organisme.**
La choisir
Il faut la choisir ferme, lourde en main, sans meurtrissure, sans odeur, sans tache et sans germe.
La conserver
Elle se conserve une dizaine de jours, à l'abri de la lumière, dans un endroit frais, sec, aéré. Cuite, elle se conserve 4 jours environ, au réfrigérateur, dans un contenant fermé hermétiquement.
Épluchée et coupée en dés, elle supporte bien la congélation. Elle peut alors se conserver 1 an.
La préparer
Si elle est bio, il n'est pas forcément nécessaire de l'éplucher.
Une fois coupée en morceaux, elle s’oxyde rapidement. Pour éviter qu’elle noircisse, la plonger dans l’eau froide éventuellement additionnée d'un jus de citron.
La cuire
Elle se cuit comme une pomme terre : à l'eau, à la poêle, au four… On en fait aussi des frites et des chips mais il vaut mieux ne pas en abuser. La cuisson à la vapeur est la meilleure pour la santé car elle préserve les vitamines. Pour maintenir la température autour de 100°C, il faut veiller à ce qu'une petite ébullition soit maintenue dans le cuit-vapeur,
La déguster salée
Elle peut se préparer en soupe, en gratin, en purée, en soufflé, en croquette… Elle peut servir de légume d'accompagnement pour une viande, une volaille ou un poisson. On peut par exemple l'intégrer, comme la brandade, dans une purée de poisson. Coupée en cubes, elle se joint aux légumes du couscous.
Recette facile : couper la patate douce en forme de frites, la mettre dans un plat allant au four, l'envelopper d'huile d'olive, la saupoudrer de paprika, de piment d’Espelette, saler, poivrer et enfourner environ 50 minutes à 150°C dans un four à chaleur tournante.
Les feuilles de patate douce se préparent comme les épinards ou les blettes.
La déguster sucrée
La chair de la patate douce est nettement plus sucrée que celle de la pomme de terre. On peut donc en faire des entremets, des confitures, des marmelades, des puddings, des flans, des biscuits, des gâteaux, des tartes, des glaces, des crêpes et autres desserts…
Sources :
Wikipédia : Patate douce
*Passeport Santé : La patate douce, de multiples façons de la cuisiner
**Santé Magazine : La patate douce, un bon féculent !
***Le Grand Livre des Aliments Santé, Patricia Bargis, éditions Eyrolles
Larousse Gastronomique
En savoir +
En langue Arawak : "batata"
Le terme "patate" apparaît dans notre langue en 1599. Il dérive de l'espagnol "batata", emprunté à l'une des nombreuses langues parlées par les Arawaks, des populations indigènes de la région centrale des Amériques.
Du Pérou où on la nomme "kumar", elle voyage autour de l'an 1000 jusqu'en Océanie où on l'appelle "kumara". Elle occupe dans ces régions la même place que la pomme de terre chez nous.
Au 16e siècle, elle migre d'Amérique centrale vers les Philippines puis en Chine et au Japon.
10 476 μg
de bêta-carotène
pour 100 g
de patate douce cuite***
6 μg
de vitamine B9
pour 100 g
de patate douce cuite***
16,2 mg
de vitamine C
pour 100 g
de patate douce cuite***
