Sommaire

- Manque de sommeil : des effets délétères
- S’endormir : un phénomène complexe et progressif
- Activer le nerf vague grâce au yoga
- Choisir son style de yoga 
- Construire une routine quotidienne
- Asanas
- Pranayama
- Yoga nidra et trataka 
- Mudras
- Des trésors plus profonds

En 2025, en France, on dort en moyenne 7h04. C’est un peu juste. C’est le bas de la fourchette de 7h à 9h conseillée par l’OMS (Organisation Mondiale de la Santé). 
“Et près d’un quart des Français dorment moins de 6h par nuit en semaine, ce qui est insuffisant pour un repos optimal”*, précise Jenia Ponomareva, enseignante en yogathérapie du sommeil.

Manque de sommeil : des effets délétères
Sauf cas exceptionnels, dormir 6 heures par nuit finit par laisser des traces en terme de santé. De nombreuses personnes considèrent que dormir est une perte de temps. Il n’y a rien de plus faux ! Les études scientifiques montrent que le manque de sommeil a de nombreux effets délétères (voir encadré).

S’endormir : un phénomène complexe et progressif
On ne s’endort pas comme on appuie sur un interrupteur pour éteindre une lumière. C’est un phénomène complexe et progressif qui engage tout l’organisme. Notre horloge interne (rythme circadien) régule les moments où nous avons envie de dormir ou d’être éveillés (voir : Chronobiologie : savoir écouter ses rythmes biologiques).

Activer le nerf vague grâce au yoga
Au milieu de ce processus, le meilleur ami du sommeil est le nerf vague : un grand chef d'orchestre qui régule la digestion, la fréquence cardiaque, l'inflammation et surtout le niveau de stress (voir : Pourquoi il est important de stimuler son nerf vague). 
Le yoga propose des techniques intéressantes pour l’activer, notamment des pratiques de respirations, d’émissions de sons, de méditation et de concentration (voir : Yogathérapie : prévenir et se soigner avec le yoga).

Choisir son style de yoga
Parmi les différents styles de yoga, les formes plus dynamiques de hatha yoga (Astanga, Vinyasa) devraient être plutôt réservées à la pratique du matin ou lors d’une pause active dans l’après-midi. 
Le style Iyengar, plus lent, plus introspectif, permet d’apaiser le système nerveux et d’installer un calme durable.
“Les styles passifs (Yin Yoga, yoga restauratif) sont vraiment parfaits pour être pratiqués en fin de soirée pour clôturer la journée et migrer progressivement dans le royaume du sommeil.”*
Au-delà des styles, une séance du soir, même dynamique, conçue avec une plage de détente plus calme à la fin, a toutes les chances d’être bénéfique pour un bon endormissement.

Construire une routine quotidienne
Une pratique personnelle quotidienne de 10 à 15 minutes peut suffire pour retrouver un meilleur sommeil, selon Jenia Ponomareva. Mais la clé du succès réside dans la régularité : quotidien veut dire tous les jours ! 
Quelques trucs peuvent aider : garder son tapis déroulé ou prêt à être déroulé, pratiquer toujours au même moment de la journée (idéalement le matin ou le soir), créer le décorum qui convient (lumière, musique, diffusion d’huile essentielle…), ne pas changer de vêtements (un pyjama convient parfaitement), choisir des postures simples sans chercher à innover en permanence…
L’objectif est ensuite, petit à petit, de vivre le yoga au-delà du tapis : parler avec bienveillance, marcher en conscience, agir avec intégrité, travailler avec concentration, s’efforcer de ne pas nuire aux autres…

Asanas
Les postures (asanas) sont une bonne porte d’entrée dans le yoga. 
“C'est l'étape la plus facile et tangible qui procure une sensation de bien-être immédiate et dont nous avons tous besoin pour avoir un corps tonique, souple, fort et en bonne santé.”*
Un certain nombre d’entre elles peuvent contribuer à apaiser le mental et conduire tranquillement vers le sommeil : ouverture du coeur, torsions, ouverture des hanches, flexions avant, inversions…

Pranayama
Les techniques de respiration (pranayama) jouent aussi un rôle fondamental pour gouverner l’ensemble des organes et des sens (voir : Ne pas oublier de respirer !).
“Le souffle vital est donc au cœur de la pratique yogique, clé d'un équilibre profond entre corps et esprit.”*

Quelques exemples…
- La respiration yogique complète consiste a bien sentir, à l’inspire et à l’expire, les trois parties du poumon : abdominale, thoracique et claviculaire.
- Dans “ujjayi" (en sanskrit “souffle victorieux”), on resserre légèrement l’arrière de la gorge pour rétrécir le passage de l’air dans la trachée, comme si l’on respirait à travers une paille.
- La respiration alternée (“nadi sodhana”) se fait en formant une pince avec une main (pouce et annulaire) qui permet de fermer alternativement une narine puis l’autre. On commence par inspirer par la narine gauche, puis on expire par la narine droite, on inspire ensuite par la narine droite et on expire par la gauche. On répète ce cycle plusieurs fois.
Toutes ces respirations se font bouche fermée.

Yoga nidra et trataka
Les techniques de méditation et de concentration font partie des outils que propose le yoga pour mettre l’esprit en repos. C’est le cas par exemple du “yoga nidra” (voir : Yoga nidra : le yoga du sommeil) ou d’une pratique de concentration visuelle appelée “trataka” (fixer un point immobile, comme la flamme d’une bougie, jusque’à ce que le regard devienne stable et que le mental s’apaise).

Mudras
Les mudras peuvent aussi contribuer à cette marche vers le sommeil (voir : Les mudras : yoga jusqu'au bout des doigts).
“Ces gestes subtils, simples en apparence, ont pourtant un profond impact sur le mental et sur le corps”*, affirme Jenia Ponomareva.

Des trésors plus profonds
“La pratique du yoga pour mieux dormir vous aide à porter votre conscience sur le ressenti corporel, le souffle et à développer la concentration qui réduira la dispersion du mental, laquelle est en grande partie responsable d'un sommeil perturbé."* 
Et le yoga qu’on a commencé pour mieux dormir offre ensuite en chemin des trésors bien plus profonds qu’on ne l'imaginait au départ.

*Yoga pour mieux dormir, Jenia Ponomareva, éditions Le Courrier du Livre

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Les mécanismes du sommeil

“Vers la tombée du jour, quand la lumière baisse, le cerveau commence à produire de la mélatonine, surnommée l'hormone du sommeil”*, détaille Jenia Ponomareva enseignante en yogathérapie du sommeil. Mais ça ne suffit pas pour s’endormir : il faut aussi une accumulation d’adénosine produite au fil de la journée. 
Au petit matin, le cortisol l’hormone du stress, prépare le réveil (voir : Hormone du stress : réguler l’excès de cortisol).
Il faut savoir que la mélatonine peut être bloquée par des écrans lumineux ou une lumière forte le soir. 
Et les récepteurs de l’adénosine peuvent être bloqués par la caféine (d’où l’intérêt d’éviter le café ou le thé en fin d’après-midi). 
(Voir : Cycles du sommeil : comprendre les mécanismes)

Manque de sommeil : des effets délétères
Les études scientifiques montrent que le manque de sommeil ou son dérèglement a des effets délétères sur :
- le système cardiovasculaire : augmentation de la pression artérielle, du niveau de cortisol et des processus inflammatoires ;
- le système immunitaire : réduction de la production de cytokines, les protéines qui orchestrent la réponse contre les agresseurs ;
- le système digestif : dérèglement du cycle circadien ; 
- le système musculosquelettique : augmentation des processus de dégradation musculaire et de fragilisation osseuse.
- les fonctions cognitives : altération de la mémoire, de l’attention ;
- la santé mentale : augmentation des symptômes dépressifs et anxieux, diminution de la capacité à gérer le stress ;
- maladies neurodégénératives : augmentation du risque d’Alzheimer, de Parkinson ou de SLA (sclérose latérale amyotrophie).
La bonne nouvelle c’est que dans tous les cas, rétablir un sommeil profond et régulier permet de rétablir un meilleur équilibre et de diminuer les risques.*

Dix conseils pour mieux dormir
1) S’exposer à la lumière du jour le plus tôt possible.
2) Bouger chaque jour. 
3) Se lever à la même heure même le week-end. 
4) Éviter les siestes ou les limiter à 20 minutes avant 15h.
5) Pas de stimulant après 16 heures (café, thé, chocolat, nicotine, alcool, boissons sucrées…). 
6) Dîner léger. 
7) Arrêter les écrans deux heures avant le coucher. 
8) Optimiser sa chambre (obscurité, silence, température fraîche à 17-19°C, literie confortable…).
9) Réserver le lit au sommeil. 
10) Si le sommeil ne vient pas sortir du lit.*