Calcium

Qu'est-ce que c'est ?
Du latin "calx, calcis" (chaux), c'est le sel minéral le plus abondant dans le corps. Près de 99 % sont concentrés dans les os et les dents.
La vitamine D est nécessaire à l'organisme pour l'assimiler.

Quel rôle pour l'organisme ?
Il joue un rôle essentiel dans la formation et la santé des os et des dents ainsi que dans la coagulation du sang, le maintien de la pression sanguine et la contraction des muscles, dont le cœur.

Le calcium intervient dans de nombreuses réactions enzymatiques au niveau cellulaire. Il est nécessaire à la contraction musculaire. Il permet au sang de coaguler, aux tissus de cicatriser. Il est indispensable au fonctionnement cérébral, à la conduction de l'influx nerveux.

Une alimentation équilibrée en calcium peut aider à prévenir l'ostéoporose et en ralentir sa progression. Elle permet également de soulager les symptômes du syndrome prémenstruel (dépression, rétention d'eau et douleur).
Plusieurs études montrent également le rôle important du calcium dans la prévention de l'hypertension de la grossesse et du cancer colorectal.

Il est bon de savoir que la caféine, l'alcool et le tabac, ainsi qu'une surconsommation de protéines et de sel entraînent une hausse des fuites du calcium dans les urines. En revanche la perte urinaire en calcium est limitée par un régime à base de fruits et légumes.
Un excès de calcium (plus de 10 g/jour) peut provoquer l'apparition de calculs rénaux.

Apports nutritionnels recommandés
en milligrammes par jour
- de 1 à 3 ans : 500 mg
- de 4 à 6 ans : 700 mg
- de 7 à 9 ans : 900 mg
- de 10 à 18 ans 1 200 mg
- de 19 à 23 ans 1 000 mg
- plus de 24 ans 950 mg*

Où en trouver
On trouve une présence intéressante de calcium dans :
- le lait : chèvre, vache, brebis…
- les produits laitiers : yaourts, fromages (emmental, cantal, comté, gouda, saint-Paulin, morbier, bleu, reblochon, camembert…)
- l'eau du robinet, certaines eaux de source ou minérales (plus de 150 mg/l),
- les oléagineux : sésame, amarante, amande, noix, noisettes…
- les poissons en conserve (avec leurs arêtes) : sardine, flétan, saumon, perche, truite, palourdes…
- les légumes verts : wakamé (algue), tofu, boisson au soja, persil, pissenlit, cresson, brocoli, chou, fenouil, épinard, …
- les fruits : figue, olive, datte, cassis, orange, groseille, mûre…

L'équation couramment répandue "calcium = produits laitiers" mérite d'être remise en cause. La plupart des nutritionnistes conseillent de diversifier les sources de calcium en réduisant la proportion de lait et produits laitiers en faveur des sources végétales qui permettraient de mieux l'assimiler.

 

Sources :
*ANSES : Le calcium
Wikipédia : Calcium
Passeport Santé : Calcium : où trouver du calcium dans l'alimentation
La Nutrition : Calcium