Carence en fer : comment y remédier par son alimentation

Carence en fer : comment y remédier par son alimentation

Il serait préférable d’être flexitarien et d’apporter de manière régulière un peu de viande mais pas trop.

En cas de régime non carné (vegan ou végétarien), il est conseillé de surveiller son taux de ferritine par une analyse sanguine.
Il est possible de se complémenter mais les produits à base de lactates de fer, citrate de fer, gluconate de fer ou sulfate de fer peuvent induire des effets secondaires indésirables (irritation du colon…). Le bisglycinate de fer, associé à l'acide folique est plus intéressant : forte biodisponibilité et non pro-oxydant.

À privilégier : fruits et légumes frais riches en vitamine C (poivrons, choux, kiwi, orange), légumes riches en vitamines A (patates douces, carottes, épinard, potiron), produits animaux (viande de bœuf, de volaille, poisson, fruits de mer).

Voici le teneur en fer de quelques aliments :
0,4 mg dans 100 g de radis rose,
0,6 mg/100 g de tubercule de pomme de terre,
1 mg/100 g de laitue,
1,2 mg/100 g d’artichaut,
1,3 mg/100 g de ciboulette,
1,3 mg/100 g de pois chiche cuit,
1,7 mg/100 g de fève,
2,1 mg/100 g d'épinard,
2,2 mg /100 g de viande crue de bœuf (entrecôte),
2,2 mg/100 g de wakamé,
2,45 g/100 g de lentilles verts cuites,
4 mg/100 g de foie de morue,
6,6 mg/100 g de foie cru de lapin.
Mais attention ! Le fer animal est plus assimilable (15 à 40 %) que le fer végétal (1 à 15 %).
Il faut donc laisser tremper longuement les légumineuses (pois chiche, haricots rouges, noirs ou blancs, fèves, flageolets, lentilles, soja en graine), 24h à 48h, pour lever la dormance des graines et activer les phytases, des enzymes dont l’action permet de libérer les ions ferriques.

Certains aliments réduisent la biodisponibilité du fer.
À éviter : pendant le repas le vin, les jus de fruit, le thé ou le café. Dans un même repas ne pas mélanger des produits laitiers avec des légumineuses, du houmous ou des viandes.

 

Source : The Conversation, Philippe Cayot – 08/06/22