Sommaire

- Pics de glucoses
- Fringales et migraines
- Maladies chroniques
- Lisser sa glycémie
- Conseil n°1 : manger ses aliments dans le bon ordre
- Conseil n°2 : cesser de compter ses calories
- Conseil n°3 : si besoin de grignoter, préférer le salé
- Conseil n°4 : boire du vinaigre avant de manger
- Conseil n°5 : bouger après le repas
- Rester bienveillants avec soi-même

Le glucose est la principale source d'énergie de notre organisme. Mais depuis l’avénement de l’alimentation industrielle, nous mangeons beaucoup plus de glucose qu’avant. Pas facile de détecter les sucres cachés (Voir encadré et : Ne pas se laisser piéger par le sucre) !
“La nature avait prévu que nous consommerions un certain glucose : le glucose des plantes. Et partout où il y avait de l'amidon ou du sucre, il y avait aussi des fibres”*, explique Jessie Inchauspé, biochimiste et chercheuse en nutrition. Or les fibres ont l’avantage de ralentir l’absorption du glucose par l’organisme.

Pics de glucoses
Le dérèglement de la glycémie (taux de glucose dans le sang) est donc un phénomène très répandu aujourd’hui. Avec ses pics et ses vallées, il a des conséquences délétères pour la santé car il entraîne une oxydation et une inflammation chronique (voir : L’alimentation anti-oxydante).
“Lors d'un pic, le glucose inonde rapidement notre organisme, augmentant sa concentration dans le sang de plus de 30 mg par décilitre en l'espace d'une heure (ou moins), puis chutant tout aussi vite”*.

Fringales et migraines
Ces pics de glucose ont des effets à court terme : faim, fringales, fatigue, aggravation des symptômes de la ménopause, migraines, troubles du sommeil, difficultés à gérer le diabète de type 1 et le diabète gestationnel, affaiblissement du système immunitaire, détérioration des fonctions cognitives…*

Maladies chroniques
À long terme, ils contribuent au développement de la résistance à l'insuline, au vieillissement, à l'apparition de maladies chroniques : acné, eczéma, psoriasis, arthrite, cataracte, maladie d'Alzheimer, cancer, dépression, problèmes intestinaux, maladies cardiaques, infertilité, SOPK (syndrome des ovaires polykystiques), diabète de type 2 et stéatose hépatique (voir : NASH : la maladie du foie gras).*

Lisser sa glycémie
Fondant sa démarche sur des études scientifiques, Jessie Inchauspé donne plein de conseils pour parvenir à lisser sa glycémie, tout en précisant bien qu’il n’y a pas que le glucose qui compte. D’autres aliments jouent également un rôle délétère : aliments ultra-transformés, huiles raffinées, alcool…

Conseil n°1 : manger ses aliments dans le bon ordre
Les fibres d'abord, les protéines et les graisses ensuite, les féculents et les sucres en dernier, c’est l’agencement idéal du repas, selon elle. Il serait donc préférable de commencer par une entrée à base de salade ou de légumes (éviter de manger du pain en premier), de continuer avec la viande, le poisson ou les oeufs, puis les pâtes ou le riz, et enfin les fruits ou le dessert.

Pour le petit déjeuner, le mieux est d’opter pour le salé : épinards, champignons, tomates, courgettes, artichaut, avocat avec, pour les protéines, des oeufs, du poisson, de la viande, des noix, des graines… Et après seulement, viendront les flocons d’avoine, le pain grillé, le riz, les pommes de terre ou n’importe quel fruit entier.

Conseil n°2 : cesser de compter ses calories
Evaluer les calories ne sert qu’à mesurer l’impact sur la température de l’eau d’un aliment en train de brûler. C’est une technique mise au point en 1780 et appelée “calorimétrie”.
“Juger un aliment par rapport à sa teneur en calories, c'est comme juger un livre sur son nombre de pages”*, affirme Jessie Inchauspé. 
Toutes les calories ne se valent pas : cent calories de fructose, de glucose, de protéines ou de graisse n’ont pas du tout le même effet sur l’organisme, simplement parce que leurs molécules sont différentes.
On peut donc tranquillement arrêter de compter les calories qu’on ingère et zapper la ligne “énergie” sur les étiquettes des produits achetés dans le commerce.

Conseil n°3 : si besoin de grignoter, préférer le salé
Du premier conseil, il découle qu’il vaut mieux prendre du sucré au dessert qu’au goûter. Si l’on a besoin de grignoter en dehors des trois repas principaux, il vaut mieux choisir du salé : du yaourt avec des noix, des carottes avec du houmous, du fromage avec une pomme, des lamelles de poivrons avec du guacamole, un oeuf…

Et si l’on mange des glucides en en-cas (pain, maïs, semoule, pâtes, riz, gâteaux, céréales, fruits…), il faut penser à les “habiller”, c’est à dire les associer à des fibres, du gras et/ou des protéines (légume, avocat, beurre, fromage, crème, yaourt, oeufs, poisson, viande, fruits à coques, graines…).

Conseil n°4 : boire du vinaigre avant de manger
C’est souverain pour lisser les pics de glucose, limiter les fringales, dompter son appétit et brûler davantage de graisses. Il suffit de boire un grand verre d'eau avec une cuillère à soupe de vinaigre quelques minutes avant de manger du sucré. N’importe quel vinaigre fonctionne mais, généralement, le plus apprécié en terme de goût est le vinaigre de cidre. 

Comment ça marche ? L’acide acétique du vinaigre désactive temporairement l’enzyme (alpha-amylase) qui permet de transformer l’amidon en sucre dans l’organisme. 
“Le sucre et l'amidon sont donc transformés en glucose plus lentement, si bien que le glucose pénètre dans notre système plus en douceur.”*
On peut tout aussi bien, en début de repas, prendre une salade en vinaigrette.

Conseil n°5 : bouger après le repas
Plus un muscle se contracte, plus il a besoin d'énergie. Plus il a besoin d'énergie, plus il a besoin de glucose. 
L’idéal, pour utiliser l’excès de de glucose après avoir mangé des sucres et des féculents, serait donc de bouger environ 20 minutes après le repas : une petite marche, quelques squats en regardant la télé, faire la chaise dos au mur, des pompes sur le bord du canapé, la planche latérale sur le tapis… Dans tous les cas, quel que soit le moment de la journée, l’activité physique est une bonne manière de réguler sa glycémie.

Rester bienveillants avec soi-même
Jessie Inchauspé nous incite à rester bienveillants avec nous-mêmes et tient à nous déculpabiliser si l’on n’arrive pas appliquer tous ses conseils à la lettre… 
“Le simple fait de les intégrer à votre vie dans les moments où cela vous est facile aura déjà un effet bénéfique pour votre santé.”*

*Faites votre glucose révolution, Jessie Inchauspé, éditions Robert Laffont

 En savoir +

Les sucres bien-bien cachés

On trouve aujourd’hui du sucre dans une foultitude de produits et parfois là où l’on ne s’y attend pas. Notamment dans des produits en apparence diététique ou “light”.
“Utilisés pour donner un goût flatteur, pour augmenter la durée de conservation, la couleur ou la texture d'un aliment, ces sucres ajoutés viennent grossir notre consommation quotidienne”, explique Sabrine Debusquat, journaliste santé et autrice. “D'après plusieurs études, jusqu'à 90 % de nos apports en sucre proviennent de produits transformés, le plus souvent sous forme de glucose, fructose ou sirop de glucose-fructose, soit les sucres parmi les plus néfastes pour notre santé.”**

Il est facile, sur les étiquettes, de détecter les sucres en -ose (saccharose, fructose, glucose, dextrose…), les sirops ou les jus mais plus difficile les ingrédients du type dextrine, dextrane, maltodextrine, amidon (modifié), extrait de malt d’orge ou malt diastasique.

Le top 6 des sucres cachés insoupçonnés :
- le saucisson et les charcuteries industrielles, 
- les petits pois, carottes et haricots en conserve, 
- les bouillons cubes, 
- la sauce barbecue et le ketchup, 
- le riz des sushis, 
- les biscottes et pain de mie.

**Moins de sucre dans mon assiette !, Sabrine Debusquat, éditions Larousse