Sommaire

- Tout le corps travaille

- Longévité et qualité de vie

- Différentes formes de marche

- Thérapies par la marche

- 10 000 pas par jour ?

- 7 500 pas suffisent

- Tous les environnements possibles

On le sait, la santé et la longévité dépendent étroitement d’une bonne alimentation et d’une bonne pratique de l’activité physique. Il y a de nombreuses manières de trouver des occasions quotidiennes de se dépenser (voir : Bouger et se détendre au quotidien). Mais la plus simple est bien-sûr de mettre un pied devant l’autre : cela peut se faire seul ou en groupe et cela concerne tout le monde, des enfants jusqu’aux séniors.
"La marche est l'activité la plus accessible qui soit”, affirme Mélanie De Coster, journaliste. “Parce que vous n'avez besoin de rien pour commencer. Juste vos deux pieds et vos jambes. À moins de souffrir d'un handicap grave, vous pouvez commencer à marcher dès aujourd’hui.”*

Tout le corps travaille
Contrairement à ce que l’on croit, la marche ne sollicite pas que les parties inférieures du corps (pieds, jambes et hanches). Le haut du corps suit : les bras se tonifient par l’effet naturel du balancier, la colonne vertébrale se redresse, les abdominaux travaillent, la tête tourne pour admirer le paysage… Et le transit intestinal est stimulé, la circulation du sang activée, la respiration développée.
“À chaque pas que vous effectuez, chaque partie de votre corps s'active, depuis le bout des orteils jusqu'au sommet du crâne. Cette phrase vous évoque peut-être le yoga et c'est normal : comme lui, la marche influe aussi sur l'esprit ainsi que sur les organes intérieurs.”*

Longévité et qualité de vie
Les études scientifiques sur les effets bénéfiques de la marche sont très nombreuses.
“Le directeur du département de la santé des États-Unis a conclu dans un rapport que les personnes qui marchent vivent plus longtemps et ont une meilleure qualité de vie”*, résume Mélanie De Coster.
En effet, la marche protège les articulations et permet de lutter contre l’arthrose. Elle a des effets bénéfiques sur la santé cardiovasculaire, la santé mentale, le stress, les troubles respiratoires, les maladies chroniques comme le cancer ou le diabète. Elle peut aussi permettre, dans certaines conditions, de perdre du poids.

Différentes formes de marche
La marche a beau être l’activité la plus naturelle qui soit, il existe des techniques particulières, plus ou moins lentes, plus ou moins rapides, qui ont toutes leur intérêt : marche nordique, méditative, afghane, rapide (voir encadré)…

Thérapies par la marche
Il existe même des thérapies par la marche (Walk and Talk Therapy), imaginées en 2005 par un psychothérapeute états-unien, Clay Cockrell. 
Au lieu de se dérouler dans le cabinet du thérapeute, la séance se déroule en marchant côte à côte avec lui.

Importance de l’échauffement
On l’oublie trop souvent : quelle que soit la forme de marche adoptée, il est important de s’échauffer avant. Comme pour tout autre activité physique, cela rend les articulations plus souples, plus réceptives et cela limite donc les risques de blessures. 
Quelques minutes suffisent : il suffit de faire, en douceur, des petits cercles avec les chevilles, les épaules, la nuque et le buste puis de commencer la séance par une marche lente.

Les bonnes habitudes
Il y a ensuite quelques bonnes habitudes à prendre : relâcher les épaules, laisser les bras accompagner le mouvement, regarder au loin avec le menton parallèle au sol… Il faut éviter de regarder vers le bas, de s’affaler et d’allonger les enjambées (si l’on est pressé, il vaut mieux accélérer les pas que les allonger).

10 000 pas par jour ?
Le podomètre peut être une accessoire intéressant. La plupart des smartphones aujourd’hui en sont équipés. Il permet de donner une indication sur le nombre de pas effectué.
L’objectif bien connu des "10 000 pas par jour" ne correspond à aucun critère scientifique. C’est un slogan imaginé dans les années 1960 par un fabricant japonais.

7 500 pas suffisent
Plusieurs études suggèrent qu'un minimum de 6 000 à 8 000 pas est suffisant pour profiter d'un effet protecteur contre les maladies cardiovasculaires ou contre certains cancers.
"Une moyenne de 7 500 pas par jour réduira votre risque de mortalité et vous aidera à rester en bonne santé"*, précise Mélanie De Coster. 
Et pas besoin de les effectuer en une seule fois ! Tous les pas de la journée comptent même si l’on va simplement chercher son pain au coin de la rue.
Le nombre idéal de pas varie en fonction de l’état de santé et de l’âge. Au-dessus de 60 ans, certaines études montrent que les effets bénéfiques se ressentent dès 4 500 pas.

Tous les environnements possibles
Toutes les formes de marche sont bénéfiques, dans tous les environnements possibles (même chez soi sur un tapis roulant !). Mais l’idéal, bien-sûr, quand c’est possible, est de profiter de la nature (voir : Les effets avérés de la nature sur la santé).
"Marcher dans la nature aide à faire diminuer l'agressivité, le stress et l'état dépressif. Des chercheurs de l'université de Stanford ont même donné un nom à cela : la vitamine G (pour Green)."*
Dans tous les cas, la marche permet de renouer avec le corps, l’esprit et l’environnement.

*Les bienfaits de la marche, Mélanie De Coster, éditions Mosaïque Santé

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Des techniques de marche

Marche nordique
La marche nordique est venue de Finlande dans les années 20. C’était un mode d'entraînement pour les skieurs de fond en l’absence de neige. Elle se pratique donc avec des bâtons prévus pour pointer vers l’arrière et qui permettent d’absorber les secousses, de se projeter vers l’avant plus rapidement et avec plus d’énergie. Le pas est plus grand, on avance plus vite, de façon un peu mécanique.
“Au moins pour commencer, il est recommandé de s'inscrire à un club car le mouvement à effectuer n'est pas inné”*, conseille Mélanie De Coster, journaliste.

Marche méditative
La marche méditative consiste à se concentrer sur ses sensations, à prendre le temps de dérouler chaque pas, de sentir son impact dans le pied, dans la jambe… Tous les sens doivent être en éveil. Il s’agit d’une version en mouvement de la méditation de pleine conscience où l'on reste attentif à ce qui se passe dans et autour du corps.
On peut aussi simplement méditer en marchant : prendre le temps de regarder le paysage, d’écouter les sons environnants…

Marche afghane
En lien avec la méditation et la cohérence cardiaque, la marche afghane consiste, en respirant toujours par le nez, à inspirer sur trois pas, bloquer sa respiration sur le quatrième, expirer sur trois pas et bloquer encore la respiration sur le pas suivant.
Cette technique a été inventée, dans les années 1980, par le Français Edouard G. Stiegler qui s’est inspiré des caravaniers d’Afghanistan.

Marche rapide
La marche rapide consiste simplement à avancer à un rythme plus soutenu : entre 5 et 7 km/h (un rythme normal se fait à environ 4 km/h). Si l’on ne veut pas s’encombrer de chiffres, il suffit de marcher comme si l’on avait peur d’être en retard pour attraper un bus. 
Cette forme de marche accentue tous les effets bénéfiques évoqués plus haut.

Marche aquatique
Elle se pratique généralement en bord de mer, immergé dans l’eau jusque’à la taille, avec de grands pas accompagnés de mouvements des bras. Il y a plusieurs techniques qui en font une discipline à part entière. On l’appelle aussi “longe-côte” (voir : Les vertus du longe-côte).