Il faut apprendre à cuisiner les légumineuses pour éviter les inconforts digestifs et leur faire une place plus grande dans nos menus.
Riches en protéines végétales et en fibres, haricots, fèves, pois cassés, pois chiches, lentilles, lupin ou soja présentent un véritable intérêt nutritionnel. Parfaits pour réduire notre consommation de viande. Les légumineuses (ou légumes secs) sont en outre bon marché et vertueuses sur le plan environnemental. Elles ont notamment un grand intérêt agronomique en enrichissant les sols.
Elles peuvent néanmoins avoir des effets délétères pour la santé : certaines substances qu’elles contiennent peuvent réduire la digestibilité des protéines et l’absorption des minéraux ou encore fermenter dans l’intestin et induire des flatulences. D’autres sont susceptibles de provoquer des allergies, d’altérer la paroi de l’intestin, d’attaquer les acides gras ou d’induire la coagulation des globules blancs et rouges du sang. C’est la cuisson qui permet de neutraliser ces substances.
Le plus simple : on peut les consommer sous forme de produits déjà précuits et surgelés, ou en conserves. Il existe des préparations comme le houmous, à base de pois chiches.
Pour les cuisiner soi-même il faut toujours les faire tremper dans l’eau le temps d’une nuit, en renouvelant plusieurs fois l’eau de trempage. Il faut ensuite une étape de blanchiment dans une eau propre (5 minutes dans l’eau bouillante) puis la cuisson dans une nouvelle eau qui constituera le bouillon de cuisson. Les eaux de trempage et de cuisson doivent être éliminées et servir, par exemple, à arroser les plantes.
Dans le cas des fèves et des pois chiches, il faut prévoir une étape de dépelliculage. On peut pour cela utiliser un robot multifonction équipé de l’accessoire de pétrissage.
Le soja contient, en plus des substances classiques des légumineuses, des phyto-estrogènes, des molécules qui ont une action hormonale. Or les procédés industriels d’aujourd’hui n’impliquent plus les traitements traditionnels utilisés autrefois pour éliminer ces substances. Si l’on veut cuisiner soi-même le soja, après l’avoir dépelliculé, il faut le faire tremper et changer 3 fois l’eau de trempage.
En s’inspirant des traditions du monde, en association avec des céréales, on peut réaliser des plats complets en terme de protéines, avec tous les acides aminés dont le corps a besoin :
- riz et millet avec haricots mungos et soja en Asie ;
- riz et maïs, avec haricots noirs ou rouges en Amérique (chili con carne ou feijoadas) ;
- mil et sorgho avec niébés ou cornilles en Afrique ;
- riz et dahls à base de lentilles ou pois chiches en Inde ;
- semoule, épeautre ou millet avec pois chiches, fèves ou lentilles au Maghreb et au Moyen-Orient…
Source : The Conversation, Catherine Bennetau-Pelissero - 30/04/24
