Sommaire

- Lombalgie ou lumbago

- Diagnostic médical préalable

- Approche holistique

- Des bulles de gaz

- Des mouvements qui soulagent

- Extension ou flexion

- Yoga : relâchement, renforcement

- Des effets durables

Près de 8 personnes sur 10, au moins une fois dans leur vie, vivent un épisode de lombalgie. C'est la première cause d'invalidité avant l'âge de 45 ans et le deuxième motif de consultation des médecins généralistes en France. La plupart du temps, c’est heureusement sans gravité mais cela peut être très handicapant dans la vie quotidienne.
“C'est dans cette zone du dos que se concentre toute la pathologie, tant mécanique que psychique, comme l'illustre la fameuse expression “j'en ai plein le dos””*, explique Marc Perez, médecin ostéopathe.

Lombalgie ou lumbago
La lombalgie se caractérise par une douleur intense au niveau des vertèbres lombaires. On l’appelle aussi couramment “lumbago”. Elle est liée à des contractures musculaires qui sont des conséquences soit de mauvaises positions ou de faux mouvements soit d’entorses discales liées à des efforts violents, selon Marc Perez.*
Vieillissement naturel, sédentarité, stress, accidents ou mauvaises manoeuvres corporelles… Nombreuses sont les raisons pour lesquelles on peut ressentir des douleurs lombaires.

Diagnostic médical préalable
Différents thérapeutes peuvent intervenir sur ce type de pathologie : ostéopathe, kinésithérapeute, acupuncteur, magnétiseur…
(Voir : Prévenir et soigner le mal de dos)
Dans tous les cas, il convient de faire établir au préalable un diagnostic par un médecin pour vérifier que la cause est bien mécanique et écarter d’éventuelles maladies rhumatismales ou d’autres pathologies plus graves comme le cancer. Un traitement adapté peut également, dans l’urgence, neutraliser la douleur et permettre de s’attaquer à l’origine du problème.

Approche holistique
Il faut ensuite choisir le thérapeute capable de prendre en compte la personne dans sa globalité et avec laquelle on peut construire une bonne alliance thérapeutique. Jean-Christophe Berlin, kinésithérapeute spécialisé en médecine du sport, cite l’un des ses professeurs, chirurgien, qui disait : “on n’opère pas des radios mais des personnes”.
“Cela signifie que nous sommes tous différents et qu'un soignant doit tenir compte de l'histoire de chacun, passé, présent et futur avant d'envisager un traitement.”**
Il privilégie donc une approche holistique en s’inspirant du yoga, du Taiji Quan et de la méthode Mézières. Il conseille de bouger, de faire des exercices réguliers, simples et doux.

Des bulles de gaz
“Le mouvement bien conduit reste le moyen le plus efficace pour garder une articulation en bonne santé longtemps.”**
Ce mouvement articulaire agit de deux façons, selon lui : il entretient la fluidité, la qualité du liquide synovial et il fait varier les pressions à l'intérieur de l’articulation. Ces variations de pressions provoquent des vagues liquidiennes responsables de l'apparition de petites bulles de gaz qui se déplacent dans l'articulation et éclatent au contact de la paroi articulaire. C’est ce phénomène qui explique le petit bruit sec, comme un léger craquement, sur certains mouvements ou torsions.

Des mouvements qui soulagent
Parmi ceux qui soulagent une lombalgie, voici deux mouvements proposés par Jean-Christophe Berlin…
- On s’allonge sur le dos, les pieds contre un mur, les jambes fléchies, les mains sur le ventre. On attrape ses chevilles en soulevant le buste et l'on maintient la position avec le bas du dos rond pendant 10 secondes. Puis l'on augmente la flexion du dos en amenant la tête entre les genoux. On maintient 10 secondes en soufflant. Et l'on répète l’ensemble 10 fois.
- On s’allonge sur le dos et l'on prend ses deux genoux en main. En soufflant, on amène la tête en direction des genoux. On maintient la position 10 secondes. Et l'on répète l'ensemble 10 fois.**

Extension ou flexion
Si le mouvement est douloureux quand on se penche en avant, Marc Perez conseille de pratiquer l’extension McKenzie (du nom de son créateur, Robin McKenzie, physiothérapeute néo-zélandais) : debout, jambes écartées de la largeur des hanches, on pose les mains au niveau des hanches (crêtes iliaques), les doigts sur les fesses tournés vers le bas ; on penche ensuite le buste et la tête vers l'arrière en regardant vers le plafond, tout en poussant le pelvis vers l'avant avec les mains ; on maintient la position 7 secondes en respirant lentement puis on revient doucement en position initiale ; et l'on répète l'ensemble 7 fois.*

Si le mouvement est douloureux quand on se penche en arrière, il y a plusieurs exercices possibles. L’un des plus simples : on s’allonge sur le ventre en travers d'une chaise, les pieds restant au sol et on laisse pendre la tête et les bras. On maintient la position pendant trois minutes.*

Yoga : relâchement, renforcement
Le yoga propose des solutions intéressantes dans la mesure où l’objectif de la discipline est l’union du corps et de l’esprit (voir : Yogathérapie : prévenir et se soigner avec le yoga).
“La pratique du yoga est un moyen efficace de relaxer et d'apaiser le mental car elle contribue à enclencher le système parasympathique (lequel est responsable du repos et de l'entretien de notre corps), permettant aux muscles profonds de se relâcher et réduisant ainsi les gènes et les douleurs”***, affirme Céline Antoine, professeure et formatrice de yoga.

Elle propose une séance permettant de retrouver une mobilité normale et une autre ayant pour objectif de renforcer les muscles afin d’éviter les rechutes. 
En cas de crise aiguë et douloureuse, elle conseille des exercices pour reposer la colonne lombaire et les muscles situés autour. Exemple : le dos au sol, les jambes reposant sur l’assise d’une chaise, le bord directement derrière les genoux (si le menton est un peu plus haut que le front, placer un coussin sous la tête) ; les bras légèrement écartés, paumes de mains vers le plafond, fermer les yeux, relâcher complètement le corps en se connectant à sa respiration.***

Des effets durables
Une fois la crise écartée, une pratique régulière permet de développer la conscience du corps. La plupart d’entre nous ne faisons pas attention à notre façon de nous tenir et de bouger pour effectuer les gestes de tous les jours (voir encadré).
“Le yoga demande que l'on s’observe au quotidien, en permanence, pour casser les mauvaises habitudes posturales et les changer : notre façon de nous tenir debout, de nous asseoir, de marcher”, conclut Céline Antoine. “Il s'agit d'une véritable rééducation qui aura des effets durables.”***

Sources :
*Ostéo-gym, Les basiques santé et Ostéo-gym, Les postures qui soignent, Marc Perez, éditions Leduc
**Mal de dos prévenir, soulager, assouplir, renforcer grâce au mouvement, Jean-Christophe Berlin & Valérie Expert, éditions Le Courrier du Livre
***Je soigne ma lombalgie avec le yoga, Céline Antoine, éditions Terre Vivante

 En savoir +

Adopter les bons réflexes

- Éviter de dormir sur le ventre, préférer la position sur le dos ou sur le côté.*

- En position assise, ne pas croiser les jambes, garder le dos bien droit, ni trop raide ni trop avachi (éventuellement avec un coussin dans le creux des reins), poser les 2 pieds parallèles bien à plat sur le sol.*

- Au bureau, le siège doit être confortable et réglable en hauteur. Les bras sont fléchi à angle droit, les avant-bras posés sur le bureau. Le regard doit être situé à la hauteur du milieu de l'écran de l'ordinateur. Le dos est placé au fond du fauteuil.**

- Pour soulever un objet lourd posé sur le sol, ne pas se pencher en avant mais plier les genoux afin de se mettre en position accroupie. On saisit l'objet à deux mains, on le plaque contre soi tout en gardant le dos bien droit. On peut ensuite se relever en conservant toujours l'objet contre soi.*

- Pour s'installer dans une voiture, faire rentrer les fesses en premier, les genoux parallèles. Ensuite saisir le volant et faire rentrer un pied après l'autre. Faire l’inverse pour en sortir.*

- Éviter de porter des chaussures à talons hauts : cela projette le centre de gravité en avant et augmente l'instabilité du corps. Le bassin est entraîné en antéversion, ce qui force le bas du dos à se creuser. Cette position ne peut être maintenue longtemps sans douleur.**