Avec une simple vinaigrette ou une noisette de beurre, les haricots verts accompagnent tous les plats. Chics et délicieux, ils regorgent de fer, de vitamine B et de fibres. Incontournable pour les gourmets…
Sommaire
- Filets, mange-tout ou coco plat
- Très riche en fibres
- Le choisir
- Le conserver
- Le préparer
- Le cuire
- Le déguster
Il est originaire d'Amérique du sud où il est utilisé sous sa forme sauvage depuis la préhistoire et cultivé depuis 7000 ou 8000 ans. Il y fait partie de la base de l'alimentation avec le maïs et la courge.
Comme beaucoup d'autres légumes, il voyage du Nouveau Monde vers l'Europe, l'Afrique et l'Asie à partir du 16e siècle grâce à Christophe Colomb et aux autres navigateurs de cette époque...
Filets, mange-tout ou coco plat
Ce sont les gousses allongées de la plante (Phaseolus vulgaris) qu'on récolte avant maturité et qu'on distingue par leur calibre :
- moyens, d'une largeur maximale supérieure à 11 mm
- mi-fins : d'une largeur maximale comprise entre 9,5 et 11 mm
- fins, d'une largeur maximale comprise entre 8 et 9,5 mm
- très fins, d'une largeur maximale comprise entre à 6,5 et 8 mm
- extra-fins, moins de 6,5 mm.
Il existe dans le monde plus de 200 variétés :
- haricots filets ou "haricots aiguilles" : morgane, garonel, finbel, césar, aiguillon, fin de Bagnols… (gousses vertes, longues et fines) ; triomphe de Farcy (gousses vertes panachée de violet, longues et fines) ;
- haricots mange-tout fin : label, talisman, delinel, tavera, faria…(gousses vertes, moyennes) ;
- haricots mange-tout vert : primel, radar, argus… (gousses vertes, assez grosses) ;
- haricots mange-tout beurre : de Rocquencourt, rocdor… (gousses jaunes, assez grosses) ;
- coco plat (gousses vertes, très plates).
En France, on les cultive surtout dans le Val de Loire, le Roussillon, la vallée du Rhône, l'Aquitaine.
Très riche en fibres
On y trouve du magnésium, du fer, du manganèse, du silicium, des vitamines B2, B9, C et K.*
Comme toute légumineuse c'est une source intéressante de protéines (1,34 g/100 g**).
Il contient plusieurs antioxydants de la famille des flavonoïdes (quercétine).*
Il est très riche en fibres alimentaires (4,1 g/100 g**)
Le choisir
Il doit être fin, ferme, brillant, bien vert (ou bien jaune dans le cas des mange-tout beurre). Lorsqu'on le plie, il doit casser nettement et laisse perler une goutte d'eau en cas d'extrême fraîcheur.
Le conserver
Emballé dans un linge humide, le haricot filet se conserve un jour ou deux dans le tiroir à légume du réfrigérateur.
Le mange-tout dure plus longtemps, jusqu'à une semaine.
Il se conserve très bien au congélateur : cru ou blanchi deux minutes à l'eau bouillante.
Le préparer
Il suffit de l'équeuter à chaque extrémité et de retirer le fil éventuel.
Laver, égoutter, et le tour est joué !
Le cuire
On le cuit généralement en le plongeant dans une casserole d'eau bouillante à feu vif. Pas plus de 4 à 5 minutes si on l'aime "al dente" !
Pour qu'il garde sa belle couleur verte : on sale abondamment l'eau de cuisson, et quand il est cuit on le plonge rapidement dans de l'eau très froide (avec des glaçons). Plus l'eau est froide, plus sa couleur est préservée.
On peut le cuire également à la vapeur, surtout s'il est bio.
S'il a été cultivé en conventionnel, il vaut mieux le faire blanchir avant (plonger dans l'eau bouillante pendant 1 ou 2 minutes) pour éliminer au maximum les nitrates dans l'eau de cuisson.
Le déguster
On peut le manger froid dans de nombreuses salades composées. C'est du reste un des ingrédients de la fameuse salade niçoise, avec des poivrons, des tomates, des anchois, des olives...
Chaud, il s'accommode au beurre, à la crème fraîche, au jus de viande, à l'huile d'olive, à l'ail et au persil ou au naturel, et accompagne avec légèreté toutes les viandes et tous les poissons.
Il se prête à des préparations de gratins, d'omelettes, de tajines, de cakes, de terrines…
Les plus gros, coupés en morceaux, entrent dans la composition de soupes et des potées paysannes avec des pommes de terre, éventuellement servies avec une purée de basilic, d'ail et d'huile d'olive.
Le mange-tout beurre se prépare par exemple à la provençale, arrosé d'une sauce composée de tomates, de carottes et d’oignons cuits avec du thym, du vin blanc, de la muscade et du basilic.
Sources :
Wikipédia : Haricot
*Passeport Santé : Haricot commun frais : variétés, utilisation, bienfaits
**Le Grand Livre des Aliments Santé, Patricia Bargis, éditions Eyrolles
Larousse Gastronomique
En savoir +
French Bean
De l'aztèque "ayacolt" ou du grec "arachos" désignant différentes légumineuses ou peut-être de l'ancien français "harigoter", couper en morceaux ?
Il arrive en France dans les bagages de Catherine de Médicis lorsqu'elle épouse le futur Henri II. Il se répand ensuite en Provence, puis dans le Languedoc, où il remplace vite la fève du traditionnel cassoulet.
Il se substitue petit à petit à une autre variété de légumineuse venue d’Asie : le "dolique" (dolichos), graine blanche à oeil noir, qu’on retrouve encore en France sous le nom de "mojette", "monjette" ou "Coco à l’œil noir".
En France, on le consomme frais, en le récoltant de plus en plus jeune pour éviter les fils. C'est ainsi que le "haricot filet" devient célèbre dans toute l'Europe. Dans les pays anglophones, on le nomme "french bean" ou "french filet".
11,7 mg
de magnésium
pour 100 g de haricot vert cuit**
0,94 mg
de fer
pour 100 g de haricot vert cuit**
8,57 mg
de vitamine C
pour 100 g de haricot vert cuit**
