Tout est dans la cuisson

Tout est dans la cuisson

Dans une recette, la cuisson fait tout ! Alors comment s'y prendre pour conserver les propriétés nutritives des aliments, éviter les substances nocives et surtout garder le plaisir de déguster ? La cuisson est la clé de notre santé.

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Sommaire

- Les matières grasses cuites : prudence
- Minimiser les quantités d'AGE
- Limiter les grils et barbecues
- Cuire au wok, à la vapeur, à l'étouffée, au four
- Éviter le micro-ondes
- Bien choisir la matière de ses casseroles

Mmmmh ! Cette couleur dorée du poulet rôti, du gratin dauphinois ou des toasts grillés !… Ce croustillant des beignets ou des frites !… Ces gâteaux aux arômes de noisette, de miel, de malt, de caramel, avec des notes d'amande amère ! C'est terrible, parce que ce qui stimule nos papilles n'est pas forcément bon pour la santé…

Les matières grasses cuites : prudence
À forte température, le glycérol, un des composés des matières grasses, forme un gaz toxique. Chaque type de graisse a ainsi une température limite à ne pas dépasser sous peine de se mettre à mousser puis à fumer. Dans les deux cas, il est déconseillé de le consommer.

Les huiles les plus résistantes à la chaleur sont l'huile d'arachide et l'huile de carthame (220°C) suivie de près par l'huile d'olive (210°C) et de tournesol (160 à 200°C). Mais le beurre, lui, a une température de fumage de 130°C. Voilà pourquoi il n'est pas recommandé de l'utiliser dans les cuissons à haute température (voir : Matières grasses, les bonnes et les mauvaises).

Les nutritionnistes conseillent les modes de cuisson qui excluent les matières grasses ou qui en utilisent très peu : à l'eau, à la vapeur, à l'étouffée, au wok, au four (notamment en papillotes), braisage, rôtissage, grillade (voir : Les différents modes de cuisson)…
Si parfois on craque et l'on veut se faire plaisir avec des frites, il vaut mieux ne pas dépasser une température de cuisson de 180°C.

Minimiser les quantités d'AGE
En effet, les nutritionnistes se préoccupent aujourd'hui des "AGE", dans la foulée d'une chercheuse américaine, Helen Vlassara (voir encadré).
Selon elle, le fait de diminuer les AGE dans notre alimentation réduirait considérablement les risques de maladies cardiovasculaires et les diabètes. En limitant notre consommation d'aliments industriels, de plats préparés, des fritures, en faisant bouillir les produits, en les pochant, en les cuisant au bain-marie ou à la vapeur, on fait baisser considérablement la quantité d'AGE.

Limiter les grils et barbecues
C'est pratique et tellement convivial ! L'été, sur la terrasse, rien de tel qu'un poisson grillé, une côte de bœuf ou quelques merguez au feu de bois et l'on se sent en vacances…
Problème : dans ces cas-là la température de cuisson est extrêmement élevée (jusqu'à 500°C). À ce niveau de chaleur, la graisse du poisson ou de la viande se transforme en benzopyrène, une substance cancérigène.

Cela ne veut pas dire qu'il faut abandonner ce type de cuisson. Mais il est recommandé de prendre quelques précautions. Comme on ne fait pas de barbecue tous les jours, il n'y pas péril en la demeure.

Cuire au wok, à la vapeur, à l'étouffée, au four
Les préoccupations des nutritionnistes sur les modes de cuisson rejoignent aujourd'hui celles des naturopathes qui préconisent depuis longtemps une alimentation riche en crudités et des cuissons douces à basse température.

Gaëlle Le Cam, naturopathe, nous le confirme : "la cuisson au wok est la meilleure, car elle est sèche et rapide."
Les cuissons à la vapeur et à l'étouffée sont également conseillées car elle se font sans matières grasses et, à basse température (autour de 100°C), elles préservent les qualités nutritives des produits. Même si, pour Gaëlle Le Cam, "il faut se méfier de la cuisson vapeur car elle peut favoriser la rétention d'eau sur les personnes ayant un terrain stressé".
La cuisson au four à basse température (150°C) est intéressante également, notamment pour les papillotes où l'on retrouve les mêmes caractéristiques que dans la cuisson à l'étouffée.

Éviter le micro-ondes
Bien pratique pour faire réchauffer les restes du frigo, le four à micro-ondes fait l'unanimité contre lui. Les naturopathes, les nutritionnistes et les gourmets le déconseillent.

Le principe c'est que les ondes du four provoquent une agitation intense des molécules d'eau contenues dans l'aliment, qui se réchauffe sous l'effet de cette agitation. La cuisson se fait en quelque sorte de l'intérieur.
Ce type de cuisson fait grimper très vite la température des produits, ce qui provoque la perte des nutriments et la formation de grandes quantités d'AGE.

Pour Gaëlle Le Cam, "la cuisson au micro-ondes provoque au sein des aliments un changement moléculaire qui favorise les radicaux libres et crée une réaction en chaîne dans l'organisme susceptible d'accélérer le vieillissement des cellules, et d'augmenter les risques de cancer."

Bien choisir la matière de ses casseroles
Il peut se produire lors de la cuisson une réaction chimique entre la matière du récipient et l’aliment. L’organisme peut alors accumuler des molécules nocives. C'est le cas par exemple avec l’aluminium. On déconseille donc l'utilisation de poêles, de casseroles ou de marmites fabriquées dans ce métal. De la même manière lorsqu'on cuit des aliments en papillote, il vaut mieux utiliser du papier sulfurisé plutôt que du papier d’aluminium.

On préférera donc les récipients en acier inoxydable, un matériau neutre qui diffuse correctement la chaleur.
Il y aussi d'autres matières qui respectent les aliments lors de la cuisson : la terre cuite, le verre, la céramique…

On le voit, le choix d'un mode de cuisson n'est pas innocent dans le cadre d'une alimentation à la fois saine et gourmande.
Munis de ces informations, nous pouvons faire nos choix en n'oubliant pas que, comme dit Gaëlle Le Cam, "le plus important est de se faire plaisir car il ne faut pas oublier que le plaisir diminue le stress."

 

Sources complémentaires :
Passeport Santé : Cuisson : comment s'y prendre pour ne pas perdre les nutriments
Wikipédia : Glycation
La Nutrition : Qu'est ce que la glycation ?
Alternative Santé : La glycation facteur-clé du vieillissement

 En savoir +

AGE et réactions de Maillard

Les AGE (Advanced Glycation End products) sont des substances qui contribuent au vieillissement de l'organisme et qui sont fournies en grandes quantités par une alimentation ayant subie, lors de cuissons à très haute température, les réactions de Maillard, du nom d'un médecin et chimiste nancéen, qui publia ses travaux en 1912. Les réactions de Maillard interviennent dès que l'on chauffe une denrée et que cela en modifie la couleur, l'odeur et la saveur.
L'arôme du café ou du cacao torréfié, la couleur ambrée du rôti, du pain, des biscuits ou des gâteaux... C'est cela la réaction de Maillard.

Dans des études datant du début des années 2000, Helen Vlassara montre que les AGE, qui sont des produits des réactions de Maillard, peuvent provoquer dans l'organisme des états inflammatoires augmentant notamment les risques de maladies cardiovasculaires et les diabètes.

Exemples
- Un poisson bouilli en contient 7 600 unités par gramme, alors qu'un merlan pané frit en contient 87 743.
- Un jus d'orange frais en contient 3 unités par litre, un Coca 86.
- Des flocons d'avoine en contiennent 143 unités par gramme, des Frosties 4 270.