On la trouve facilement tout au long de l’année. Elle est très appréciée pour sa chair délicate et ferme qui contient peu d’arêtes : c’est l’un des poissons préférés des gourmets et des enfants.
Sommaire
- Plusieurs espèces
- De mars à novembre
- Des stocks en bon état mais pas partout
- Intéressante pour la santé cardiovasculaire
- La choisir
- La conserver
- La préparer
- La déguster
Dans l’Antiquité, les gastronomes romains en font l’un de leurs poissons de prédilection. À la fin du 17e siècle, elle devient un "mets royal" sous Louis XIV.
Elle fait partie aujourd’hui, malgré son prix, des poissons frais les plus achetés par les ménages français.
Plusieurs espèces
On la trouve en Atlantique Est (de la mer de Norvège aux eaux sénégalaises) en Méditerranée et en mer Noire.
C’est un poisson plat, au corps ovale et aplati latéralement, qui vit couché sur les fonds sableux, à faible profondeur. Ses yeux sont situés sur le côté droit. Il est généralement, sauf exception, brun d'un côté, blanc crème de l’autre avec une petite tache noire à l'extrémité de la nageoire pectorale.
Il existe de nombreuses espèces de sole. Celles qu’on trouve couramment sur les marchés sont :
- la sole commune ou "sole franche" ou encore "sole de Douvres", la plus répandue ;
- la sole du Sénégal et autres "soles langues" qui viennent des eaux africaines (Maroc, Mauritanie, Sénégal) ;
- la sole pole ou sole blonde, de couleur sable ;
- la sole perdrix au corps rayé de bandes sombres, moins fréquente.*
D’autres espèces, comme la plie et la limande-sole, sont proches de la sole mais néanmoins distinctes.
De mars à novembre
Il vaut mieux éviter la consommation des poissons plats lors de leur période de reproduction qui diffère selon les zones de pêche. On retrouve donc abondamment la sole sur l’étal des poissonniers sur une période allant de mars à novembre.
Des stocks en bon état mais pas partout
À privilégier : les stocks Manche Ouest, canal de Bristol et mer Celtique septentrionale, Skagerrak, Kattegat et ouest de la mer Baltique qui sont en bon état.
Les autres provenances connaissent des situations variables. Il faut éviter notamment les stocks Manche Est, nord et centre du golfe de Gascogne, mer Adriatique Nord qui sont en reconstitution. Celui de la mer du Nord est dégradé et surpêché.*
Il faut savoir que, en tant que poisson plat passant sa vie au contact du sable ou des sédiment vaseux, la sole est particulièrement vulnérable à la pollution.
On privilégiera, si possible, celles qui sont pêchées en profondeur et en eaux froides, dont la chair est souvent plus fine.
La production de sole commune d’élevage est très faible (principalement en Italie ou aux Pays-Bas). Il faut bien vérifier les conditions de production avant l’achat.
Intéressante pour la santé cardiovasculaire
La sole fait partie des poissons maigres, faibles en matières grasses mais riches en acides gras oméga 3 qui favorisent la santé cardiovasculaire.
C’est une excellente source de protéines complètes.
Sa teneur en vitamines et minéraux est intéressante, notamment : sélénium, vitamine B12, D, B3, B6, B1, B2, E, magnésium, potassium, zinc…**
La choisir
On la trouve principalement fraîche, entière, en filet ou encore vidée, pelée et sans tête (prête à cuire).
Des filets sans peau sont également vendus surgelés.
Sa rareté explique son prix élevé sur les marchés.
Fraîche et entière, sa face aveugle (celle qui n'a pas d’yeux) doit être bien blanche, ses branchies bien colorées, sa peau bien adhérente, son corps raide et brillant, son ventre ferme. Il faut éviter d'acheter un poisson dont les ouïes sont roses ou les orbites enfoncées ou encore qui dégage une odeur d'ammoniaque.
Il existe une pêcherie mixte allemande, danoise, hollandaise et suédoise de sole commune opérant en Atlantique Nord-Est qui est certifiée MSC.
La conserver
Pour une courte durée, elle peut être conservée au réfrigérateur dans un papier sulfurisé : au maximum 48 heures.
Elle supporte bien la congélation et peut être ainsi conservée pendant 6 mois.
La préparer
Si on la choisit entière, il faut toujours enlever la peau du dos avant de la faire cuire.
La déguster
Crue, si elle est très fraîche, on la déguste en tartare, en ceviche ou en carpaccio.
Les plus petites peuvent être frites, poêlées ou grillées. Les grosses peuvent être braisées, pochées au court-bouillon, farcies et cuites au four. Les filets, roulés en paupiettes ou laissés à plat, peuvent être pochés et servis en sauce ou encore panés et frits. La cuisson doit être douce et de courte durée (la chair se dessèche si on la cuit trop).
À la normande, à la dieppoise, à la paysanne, à la portugaise, à la meunière… C’est l’un des poissons qui connaît le plus grand nombre d’apprêts. Mais sa chair est tellement fine qu’elle a besoin de peu d’artifices pour nous régaler : elle est délicieuse simplement poêlée à l’huile d’olive, environ 5 minutes sur chaque face.
Sources :
Wikipédia : Sole
*Guide des espèces : Sole
**Passeport Santé : Sole et plie
***Le Grand Livre des Aliments Santé, Patricia Bargis, éditions Eyrolles
Larousse Gastronomique
En savoir +
Perdrix de mer
Le mot sole est dérivé du latin "solea", signifiant "sandale", qui désignait d'abord le dessous du sabot d'un cheval, puis le poisson par allusion à sa forme plate.
On la surnomme parfois "perdrix de mer" car sa chair est aussi goûteuse que celle de la perdrix.
57,2 mg
de calcium
dans 100 g de sole cuite au four***
17,4 µg
de sélénium
dans 100 g de sole cuite au four***
0,7 µg
de vitamine B12
dans 100 g de sole cuite au four***
