C'est le mal-aimé des légumes… L'épinard est pourtant plein de bonnes choses pour notre santé…
Sommaire
- Une vingtaine de variétés
- Très riche en minéraux
- Le choisir
- Le conserver
- Le préparer
- Le cuire
- Le déguster cru
- Le déguster cuit
Originaire d'Asie Centrale, il n'est connu ni des grecs ni des romains et ce n'est qu'à partir du 8e siècle qu'il arrive en Europe apporté par les sarrasins en Sicile et en Espagne. En France, il débarque avec les croisés, vers l'an 1000.
Une vingtaine de variétés
Il existe plus de 20 variétés d'épinards : Monstrueux de Viroflay, Géant d'hiver, Polka, Symphonie…
Différentes régions de France le produisent :
- au printemps : Bretagne, Île-de-France,
- en automne : Picardie, Île-de-France,
- en hiver : Provence-Alpes-Côte-d'Azur.
L'été, on trouve sur les marchés une plante voisine, la tétragone cornue, qu'on appelle aussi "épinard d’été" ou "de Nouvelle-Zélande", et qu'on cuisine comme l'épinard.
L’épinard est le deuxième légume surgelé consommé en France, derrière le haricot vert.
Au niveau mondial, les principaux pays producteurs sont les États-Unis, les Pays-Bas et la Scandinavie.
Très riche en minéraux
Il est très riche en magnésium, manganèse, fer, vitamine A, B9 et K.
Il est riche en cuivre, vitamine B2, B6 et en fibres alimentaires.
Il contient également du calcium, du phosphore, du potassium, du zinc, et des vitamines B1, C et E.*
L'épinard contient plusieurs antioxydants : caroténoïdes (lutéine, zéaxanthine), acide férulique, chlorophylle. Il contient de la bétaïne, susceptible d'aider à traiter certaines maladies du foie, de réduire les risques de maladies cardiovasculaires et d'améliorer la performance athlétique.
Il contient également en grande quantité des glycolipides, qu'on trouve aussi dans le thé vert et le persil, auxquels les chercheurs attribuent un potentiel anticancer.*
Le choisir
Ses feuilles doivent être souples, vert foncé, brillantes, tendres et charnues. Il faut éliminer les feuilles fanées, abîmées, avec des taches jaunes ou noires ainsi que celles qui sont trop humides. On préfèrera les jeunes pousses qui sont souvent plus tendres.
Le conserver
Pas plus de deux jours dans le bac à légumes du réfrigérateur. Il est fragile et, une fois cueilli, il perd rapidement ses vitamines. Le mieux est de le cuisiner dans la journée qui suit l'achat.
L'épinard se conserve très bien au congélateur. Il doit être au préalable blanchi (passé dans l'eau bouillante puis rincé à l'eau froide) pendant deux minutes, puis il faut l'essorer avant de le mettre dans les sacs de congélation.
Le préparer
Il faut enlever les feuilles indésirables, puis le laver à grande eau sans le faire tremper pour éviter la perte de vitamines.
Sauf pour les jeunes pousses, il faut ensuite enlever la côte de la feuille. Avec un petit couteau, on coupe la queue à sa base, puis en pinçant la feuille, on tire la nervure du côté opposé, jusqu'en haut de la feuille.
Le cuire
Certains le font bouillir dans une casserole d'eau salée, d'autres le font revenir directement à la poêle.
Plus la cuisson est rapide, plus ses qualités nutritionnelles seront préservées.
Le mieux est de le faire cuire à la vapeur ou à l'étuvée. Il suffit par exemple de le mettre, à peine égoutté, dans une grande casserole à feu moyen sans ajouter d'eau, et de le laisser cuire à couvert une dizaine de minutes en le retournant à mi-parcours.
Attention, il réduit énormément, il faut prévoir environ 1 kg d'épinard pour quatre personnes !
Le déguster cru
On mange les jeunes pousses d'épinard en salade : seules, mélangées avec d'autres salades (cresson, oseille, roquette…) ou divers ingrédients (parmesan, mozarella, fromage de chèvre, pomme, poire, orange, noix, avocat, pommes de terre…).
Le déguster cuit
On le sert nature ou nappé d'un peu de beurre et de jus de citron, d'un filet d'huile d'olive, de crème fraîche, de sauce Mornay ou béchamel…
L'épinard entre dans la composition de soupes, purées, gratins, soufflés, farces, tartes, quiches, pâtés, terrines…
C'est un accompagnement parfait pour les viandes blanches, les poissons, les fruits de mer, les œufs.
En cuisine, il est à la base de toutes les préparations dites "à la florentine".
Sources :
Wikipédia : Épinard
*Passeport Santé : Épinard
**Grand Livre des Aliments Santé, Patricia Bargis, éditions Eyrolles
Larousse Gastronomique
En savoir +
Catherine de Médicis et Popeye
En Perse, on l'appelle "asfanag", épine, parce que les premières variétés d'épinards sont toutes épineuses. Le nom arabe "isbinakh" devenu en espagnol "espinaca", se transforme chez nous en "espinarde".
Au Moyen-âge, on apprécie modérément ce légume qu'on surnomme "herbe de Carême". Sur les marchés, on trouve des boulettes d'épinard pressé ou "espinoches". Plus que pour l'alimentation, on s'en sert comme plante médicinale pour faire des cataplasmes contre les maux de foie et d'estomac. Ce n'est qu'au 15e siècle qu'on commence à en parler dans les livres de cuisine.
Quand elle arrive en France, au début du 16e siècle, Catherine de Médicis apporte dans ses bagages toute une série de produits inconnus dont l'épinard qu'elle adore et dont elle lance la mode.
Le légume arrive alors sur la table des Français qui se mettent à l'apprécier notamment pour ses vertus digestives et le surnomment pour cela "balai de l'estomac".
Depuis, beaucoup de préparations culinaires à base d'épinards s'appellent "à la Florentine" en référence et en hommage à Catherine de Médicis.
L'épinard ne traverse l'Atlantique que vers la fin du 18e siècle. C'est aux Etats-Unis que naît la légende selon laquelle il serait extrêmement riche en fer (alors qu'il ne l'est que normalement) : une secrétaire aurait fait une faute de frappe multipliant par dix ses ressources dans ce minéral ! D.M. Fleisher intègre la rumeur et fait de son personnage de dessin animé Popeye le grand propagandiste de l'épinard.
3,57 mg
de fer
dans 100 g d'épinard cuit**
90,6 mg
de magnésium
dans 100 g d'épinard cuit**
3 g
de fibres alimentaires
dans 100 g d'épinard cuit**
