Pour mieux dormir, se détendre et stopper quasi instantanément ses ruminations mentales, les conseils d’une psychothérapeute…
Michèle Freud, experte en techniques de relaxation, conseille de toujours débuter une technique de relaxation par la conscience du souffle : observer la respiration sans forcer et y ramener l'attention à chaque fois que l'esprit s'échappe. Pour aider, on peut utiliser la visualisation, en imaginant par exemple une fleur qui s'ouvre au moment de l'inspiration et se referme lors de l’expiration. On peut aussi compter “1” sur l’inspir et “2” sur l’expir. Ce simple exercice peut suffire à apaiser le mental en quelques minutes.
Pour gérer le stress et l’anxiété, elle préconise la respiration abdominale et la respiration alternée.
Pour la première, on peut se placer debout, en position assise ou allongée, et appliquer sa main sur son abdomen. Sentir dans un premier temps le ventre se soulever et s'abaisser au rythme de la respiration. Puis, dans un second temps, allonger l’expiration en chassant le plus d'air possible par la bouche et en poussant doucement le nombril vers les lombaires puis inspirer doucement par le nez en gonflant le ventre. Allonger progressivement les expirations, qui doivent devenir plus lentes et plus longues que les inspirations.
La seconde technique se pratique assis, dans une position confortable, détendue, le sommet du crâne bien aligné avec la colonne vertébrale. On vient placer le nez entre le pouce et l’annulaire droit. Fermer la narine droite en appuyant avec le pouce et inspirer lentement par l'autre narine en se concentrant sur le trajet de l’air. Fermer ensuite la narine gauche avec l’annulaire, ouvrir la narine droite et expirer lentement. Puis inspir à droite, expire à gauche. Et recommencer ce cycle une dizaine de fois. Pratiquée quotidiennement, cette respiration est d'une réelle efficacité.
Pour mieux dormir, Michèle Freud conseille de s'allonger dans son lit, fermer les yeux, choisir la position la plus confortable possible et bien ressentir tous les appuis du corps sur le matelas. Relâcher ensuite chaque partie du corps, en débutant par la tête, en veillant à ce que le front, les yeux et les mâchoires se détendent au fur et à mesure. S’installer ensuite dans une respiration abdominale, calme et paisible : gonfler légèrement le ventre à l'inspir (nasale), puis expirer en laissant passer un petit filet d'air entre les lèvres. L'expir doit être plus lente que l'inspir. L'air entre et sort sans effort, monte à l'inspiration jusqu'au sommet du crâne et descend à l'expiration jusqu'au bout des pieds. Se laisser bercer par ce va-et-vient régulier.
Pour stopper les ruminations mentales, elle propose de visualiser les préoccupations qui encombrent l’esprit et, symboliquement, d’imaginer les enfermer dans un grand sac, placer ce sac sur un voilier au bord de l’eau. Inspirer doucement par le nez et, à chaque expiration, imaginer que le souffle pousse le voilier qui s’éloigne progressivement jusqu'à n’être qu'un tout petit point au loin sur l'horizon. Porter alors son attention sur le mouvement de l'eau connecté au souffle et sur son reflet scintillant…
Source : Psychologies, Marie-Claude Treglia - 20/01/25
