Parvenez-vous à atteindre vos orteils sans plier les genoux et à lever les deux bras au-dessus de votre tête ?
Si ces mouvements semblent difficiles, quelques conseils pour regagner de la flexibilité…
La souplesse, c’est à dire la capacité d’une articulation à se déplacer dans toute son amplitude, présente de nombreux avantages : meilleure prévention des blessures musculaires, amélioration de la pratique sportive, maintien de l’autonomie lors du vieillissement…
Pour entretenir la souplesse, les étirements les plus courants consistent à positionner une articulation de façon à ce que les muscles s’allongent et maintenir cette position pendant une certaine durée.
À partir de quelle quantité d’exercice retire-t-on réellement un bénéfice de ces étirements ? Pour répondre à cette question, les auteurs de l’article ont effectué une méta-analyse sur les données de 189 études ayant impliqué plus de 6 500 adultes, dans le monde entier.
Résultat : bonne nouvelle, l’entraînement nécessaire pour regagner en souplesse pourrait être moins long et moins difficile que ce qu’on imagine généralement. Pour constater une amélioration immédiate de sa souplesse, il suffit de maintenir un étirement pendant environ quatre minutes (au total) en une seule séance. Pour une amélioration plus pérenne, dix minutes semble être la durée qui permet le maximum de progrès (pas forcément en une seule séance).
Une autre bonne nouvelle, c’est que l’intensité de l’étirement n’a pas d’importance : les étirements intenses (douloureux) améliorent autant la flexibilité que les légers (en deçà de l’inconfort).
La durée requise est d’environ dix minutes par semaine et la fréquence ne semble pas avoir d’importance : on peut choisir d’étirer un même muscle tous les jours pendant un peu plus d’une minute sur une semaine ou bien deux fois cinq minutes.
Tout le monde peut améliorer sa souplesse. Les étirements statiques ne nécessitent aucun équipement et peuvent être faits n’importe où et à tout moment : au bureau, après avoir promené son chien, en regardant son émission préférée… Ils sont aussi une excellente façon de commencer et de finir la journée.
Exemples d’étirements les plus courants :
- poser un pied sur un banc et se pencher vers l’avant en gardant le genou droit pour étirer les ischiojambiers (le groupe musculaire de la cuisse qui permet l’extension de la hanche et la flexion du genou) ;
- plier le genou et tenir le talon contre la fesse pour étirer les quadriceps (muscle situé sur la partie antérieure de la cuisse, impliqué dans la flexion de la hanche et la stabilisation du genou) ;
- tendre un bras et plier le coude pour étirer les triceps (situés sur la partie postérieure du bras, à l’opposé du biceps).
Il ne faut pas hésiter à consulter un professionnel de santé qualifié (kinésithérapeute) pour évaluer son niveau de souplesse et se faire prescrire une liste d’exercices adaptés à sa situation.
Source : The Conversation, Lewis Ingram, Grant R. Tomkinson, Hunter Bennett - 14/01/25
