Le jeûne intermittent : une stratégie séduisante… mais compliquée à mettre en place

Le jeûne intermittent : une stratégie séduisante… mais compliquée à mettre en place

Ses effets sont bénéfiques et intéressants pour notre santé, à condition de respecter quelques principes pour ne pas faire n’importe quoi.

Le jeûne intermittent consiste à alterner des phases (plus ou moins longues) où l’on ne mange pas et des périodes de prise alimentaire. C'est un comportement fréquent chez tous les êtres vivants obligés de s'adapter aux contraintes de leur environnement : par exemple en cas d'échec lors de la recherche de nourriture, en cas de maladies ou, pour certaines espèces, en périodes d’hibernation, de reproduction ou pendant la mue. C'est aussi, chez les humains, une pratique courante, tout au long de l'histoire, sur le plan religieux et médical.

Le jeûne intermittent est aujourd'hui très populaire et se fait sous plusieurs formes :
- Le "eat-stop-eat" : alterner des jours sans manger et des jours où l’on mange normalement, à raison de deux jours de jeûne non consécutifs dans la semaine.
- La méthode 5:2 : alterner en semaine des jours où l'on mange normalement et deux jours (éventuellement consécutifs) où l'on réduit son apport calorique de 70 à 75 %.
- L'alimentation limitée dans le temps (la plus répandue aujourd'hui) : réduire chaque jour sa fenêtre de prise alimentaire entre 6h et 10h par jour et donc jeûner entre 14h et 18h le reste de la journée.

Les deux premières approches sont encore peu étudiées par la science. Elles pourraient être efficaces pour perdre du poids et améliorer certains paramètres métaboliques comme la glycémie à jeun. Elles pourraient également entraîner des effets secondaires négatifs et des troubles du comportement alimentaire (de type yo-yo).

La troisième approche est plus étudiée, notamment sur deux créneaux horaires :
- prise alimentaire commençant avec le petit-déjeuner et se finissant en fin d’après-midi ("alimentation limitée dans le temps à partir du matin") ;
- prise alimentaire commençant par le déjeuner de midi et finissant par le dîner ("alimentation limitée dans le temps à partir de midi").
Cette approche semble utile pour améliorer la régulation de son métabolisme et réduire le risque de maladies métaboliques, avec un net avantage à la première formule en terme de perte de poids et d'amélioration de sensibilité à l'insuline.
Explication : concernant le fonctionnement hormonal, la période optimale pour manger se déroule du matin vers 8-9h (au lever du soleil) jusqu’à 19h (lorsque le soleil commence à se coucher, en fonction des saisons). Mais chaque individu possède son propre métabolisme et peut répondre différemment au jeûne.

En pratique, une journée type pourrait s’organiser avec un petit-déjeuner copieux le matin, entre 6h et 8h, un déjeuner vers midi et un dîner entre 16h et 18h en fonction des saisons.
Une solution plus souple serait d’opter pour un petit-déjeuner copieux et un repas pas trop calorique le soir, de préférence sans féculents ni sucres.

"La "chrono-nutrition" a le vent en poupe et le jeûne intermittent semble être efficace pour améliorer sa santé métabolique… mais on l’a vu, ce n’est pas une panacée. Et il faut veiller à ce que les périodes de jeûne et de prise alimentaire soient en cohérence avec notre horloge biologique."

 

Source : The Conversation, Anouk Charlot & Joffrey Zoll - 28/12/22