Mieux respecter son horloge interne pour une meilleure santé

Mieux respecter son horloge interne pour une meilleure santé

La connaissance des rythmes circadiens, essentiels pour le bon fonctionnement de notre métabolisme, nous incite à prendre quelques bonnes habitudes.

On peut diminuer le risque d'obésité et de maladies cardiovasculaires de manière simple :
- en essayant de prendre ses repas entre 8h et 20h et en limitant au maximum les prises alimentaires en soirée ;
- en limitant l'exposition à la lumière bleue des écrans le soir avant de s'endormir ;
- en essayant d'avoir un rythme de sommeil régulier, dans l'idéal entre 7h et 9h par nuit et en limitant le "jetlag social" (prolongation des durées de sommeil les jours de repos) ;
- en essayant de respecter le rythme des saisons pour accorder au mieux son rythme de vie avec les cycles de lumière.

Il existe trois types de cycles qui rythment la vie des êtres vivants : ultradiens (moins de 24h, comme les rythmes respiratoires ou cardiaques), infradiens (plus de 24h, comme le cycle menstruel) et circadiens (sur environ 24h, comme le système veille/sommeil ou de régulation des hormones).

Le rythme circadien est particulièrement important, synchronisé principalement par la lumière mais aussi la température et la prise alimentaire. Il conditionne notamment la sécrétion de la mélatonine (hormone du sommeil) qui induit la phase de repos et celle de cortisol (hormone du stress) qui induit la phase d'activité.
Cette dernière phase est accompagnée également par la production d'autres hormones :
- la ghréline qui stimule l'appétit avec trois pics, vers 8h, 13h et 18h ;
- la leptine, antagoniste de la ghréline, qui induit la satiété, secrétée vers 16h et 2h avec un pic à 19h ;
- l'adiponectine qui favorise l'utilisation des ressources énergétiques (plutôt que le stockage) pour soutenir la phase d'activité, secrétée la journée à partir de 10h avec un pic vers 11h-12h ;
- l'insuline qui favorise le stockage des ressources énergétiques, dont la production augmente entre 14h et 18h.

Les perturbations du rythme circadien (travailler en horaires décalés, dîner tard le soir, sauter le petit déjeuner, modifier ses horaires de sommeil…) ont pour conséquence une augmentation du risque cardiovasculaire.
Il semble plus cohérent de commencer la journée par un petit-déjeuner vers 8h du matin, après le pic de cortisol, lorsque la phase d’activité commence. Il vaudrait mieux également ne plus manger après le pic d’insuline, en début de soirée, puisque cette hormone favorise le stockage sous forme de tissu adipeux.

 

Source : The Conversation, Anouk Charlot & Joffrey Zoll – 10/11/22