Si l'on veut réduire ou supprimer la caféine, on peut retrouver de l'énergie avec une alimentation équilibrée, certains "super" aliments, et quelques exercices physiques adaptés… Avec si besoin l'aide de la phytothérapie.
Sommaire
- Produits de remplacement
- Revoir son hygiène de vie
- Régime méditerranéen
- Les "super" aliments
- Les plantes adaptogènes
- Les solutions de l'aromathérapie
- L'importance de la respiration
- Des disciplines physiques et énergétiques
La caféine peut renforcer certains troubles et masquer les effets de la fatigue en donnant l'illusion que tout va bien… Charlotte Raut*, naturopathe, conseille de la réduire (à moins de 100 mg/jour) voire dans certains cas de la supprimer (voir encadré).
Produits de remplacement
Quand on aime le goût du café, on peut trouver, notamment dans les magasins bio, des boissons de remplacement de type chicorée ou à base de céréales torréfiées.
"Sinon pour les personnes qui recherchent l'effet "booster" du café, les tisanes contenant des épices (par exemple gingembre ou cannelle) sont intéressantes car dynamisantes. Pour celles qui aiment simplement avoir une boisson chaude à la fin du repas, n'importe quelle tisane peut faire l'affaire."
Revoir son hygiène de vie
Si l'on cherche ensuite à retrouver de l'énergie de manière naturelle et durable, il y a principalement trois choses à reconsidérer au quotidien : l'alimentation, l'exercice physique, la quantité et la qualité de sommeil qui laissent souvent à désirer. Il faut savoir se reposer pour se régénérer et recharger ses batteries.
Régime méditerranéen
Pour ce qui concerne l'alimentation, Charlotte Raut conseille de s'orienter vers le régime méditerranéen et de l'adapter à son profil.
Privilégier les bonnes sources de protéines : protéines végétales, poissons ou viandes blanches. Éviter les mauvaises graisses et privilégier les bonnes. Préférer les aliments non transformés, les légumes, les céréales complètes ou demi-complètes.
(Voir : L'alimentation anti-oxydante)
"Il faut faire attention aux glucides à index glycémique rapide (sucreries, bonbons, gâteaux, pâtes blanches, pain blanc). Quand on est fatigué on peut facilement se jeter dessus. Ça donne un coup de boost parce que le sucre passe rapidement dans le sang mais ça génère également un pic d'insuline. Ce pic d'insuline fait chuter brutalement le taux de sucre dans le sang et entraîne un nouveau coup de barre qui appelle une nouvelle consommation : c'est le cercle vicieux du sucre. À l'inverse, les céréales demi-complètes et complètes, elles, font passer plus doucement dans le sang."
Les "super" aliments
II existe des "super" aliments qu'on peut rajouter dans son assiette, qui permettent de prévenir ou combler les carences et qui sont intéressants sur le plan énergétique : graines germées, algues, jus de légumes… Certains peuvent être avantageusement consommés en cures, notamment aux changements de saison : spiruline, pollen frais d'abeille.
"Pour les végétariens, les personnes qui font beaucoup d'efforts physiques ou celles qui sont surmenées, la spiruline est conseillée en prise au long cours. C'est notamment une source complète de protéines, de bêta-carotène, de fer. C'est l'un des aliments naturels qui a le profil nutritionnel le plus complet." (Voir : La spiruline, l'or vert)
Les plantes adaptogènes
Certaines plantes sont dites adaptogènes car elles aident l'organisme à s'adapter et à se défendre contre un stress excessif.
"Le ginseng, l'éleuthérocoque, la rhodiola ou l'ashwagandha permettent de réduire la fatigue, d'augmenter l'attention, d'éviter les troubles qui se produisent face à un stress", conseille Charlotte Raut. "Mais il vaut mieux aller voir un professionnel pour qu'il recommande la plante adaptée à chaque personne."
En gemmothérapie (voir : Gemmothérapie, la force tranquille des bourgeons), le macérat de bourgeon de cassis, en plus de ses autres vertus notamment anti-inflammatoires, est aussi considéré comme un adaptogène.
Les solutions de l'aromathérapie
"L'huile essentielle (HE) d'épinette noire permet de recharger les glandes surrénales. Il suffit de mettre quelques gouttes dans un peu d'huile végétale et de masser la plante des pieds. On peut aussi simplement respirer l'odeur sur le bouchon tranquillement pendant une à deux minutes. C'est particulièrement conseillé en hiver pour recharger les glandes surrénales qui sont les glandes de l'énergie, très sollicitées en période de fatigue et de stress."
Charlotte Raut mentionne également d'autres HE à utiliser en olfactothérapie : citron zeste et menthe poivrée.
"L'épinette noire est plutôt indiquée pour une fatigue de fond. L'HE de citron zeste agit, elle, sur un petit coup de barre, sur une envie de sucre. On l'utilise pour se redonner du peps. L'HE de menthe poivrée est une huile du souffle, très rafraichissante. Elle donne une bonne clarté d'esprit, elle aide à se concentrer."
L'importance de la respiration
Pollution, stress… La respiration est souvent négligée. La plupart du temps nous sommes en sous-oxygénation. (Voir : Ne pas oublier de respirer !)
"Nous avons souvent une respiration thoracique, pas suffisamment ample. Les exercices de respiration ventrale peuvent aider par exemple les personnes qui ont des problèmes pour dormir à retrouver un meilleur sommeil. Des respirations complètes vont permettre de débloquer le plexus. En cas de fatigue, la respiration rénale a de grandes vertus : on amène la respiration dans le dos, sous les côtes, au niveau des reins. On peut faire quelques percussions douces avec les poings pour stimuler cette zone et y ajouter un peu d'HE d'épinette noire."
Des disciplines physiques et énergétiques
Quant à l'exercice physique, il s'agit de trouver celui qui nous correspond.
"Pour certains, ce sera des exercices basés sur l'endurance comme la marche, le footing, la natation… Pour d'autres ce sera des sports collectifs."
Certaines disciplines issues de médecines traditionnelles (médecine chinoise, âyurvéda…) agissent directement sur la circulation de l'énergie dans le corps.
"On peut intégrer facilement dans son quotidien, en un quart d'heure le matin, un réveil énergétique inspiré du Qi Gong. On peut faire aussi du Taiji Quan ou quelques exercices de yoga."
Un protocole matinal adapté permet de donner de l'énergie pour toute la journée (voir : Les bienfaits des routines matinales).
*Auteure de Booster votre énergie sans caféine, au naturel, éditions Grancher
**Source : Booster votre énergie sans caféine, au naturel, Charlotte Raut, éditions Grancher
En savoir +
Arrêter la caféine
Quand on souffre d'anémies, de troubles intestinaux, de reflux gastro-oesophagien, de problèmes de transit (constipation, diarrhée), quand on est sujet à l'anxiété, qu'on a un sommeil difficile ou des troubles du rythme cardiaque (palpitations, hypertension), il vaudrait mieux, selon Charlotte Raut, supprimer la caféine…
Débusquer les sources
Il faut donc être attentif à sa consommation de café mais pas seulement. La caféine est l'excitant le plus utilisé dans le monde ! Le café en contient, bien sûr, mais aussi le thé, le chocolat, le maté, le guarana, de nombreux sodas (notamment au cola), les boissons énergisantes et certains médicaments (antimigraineux, antalgiques, stimulants, anti-mal de mer, vasodilatateurs). Il faut bien regarder l'étiquette ou les notices.
Faire les choses en douceur
"On peut arrêter sa consommation de manière progressive, sur une semaine ou dix jours. L'idée, c'est de choisir le bon moment, comme pour l'arrêt du tabac : en vacances, en week-end… Un moment où l'on n'est pas trop soumis au stress. On peut alors réduire les quantités par moitié : de quatre tasses de café par jour on passe à deux tasses, on attend quelques jours puis on passe à une tasse… On y va doucement. Il peut y avoir quelques symptômes de sevrage qui apparaissent : maux de tête, fatigue. C'est normal, la caféine masquait la fatigue, celle-ci va apparaître mais ce n'est que temporaire."
Se faire aider par une huile essentielle
En cas de maux de tête, Charlotte Raut conseille d'utiliser l'huile essentielle de menthe poivrée. "En mettre une petite trace sur le front et sur les tempes (en faisant attention à ne pas en mettre dans les yeux) permet de calmer ce type de maux de tête. Pendant cette période de sevrage, on peut aussi faire une cure de vitamine C et il est important de boire beaucoup pour bien nettoyer son corps des résidus de caféine."
64-90 mg
de caféine
dans un espresso
(30 ml)**
43-60 mg
de caféine
dans un thé noir
(250 ml)**
11 mg
de caféine
dans quatre carrés
de chocolat noir (16 g)**
